Итак, вы хорошо разбираетесь в стандартном жиме лежа и готовы немного встряхнуть. По мнению Американского совета по упражнениям, это хорошо, так как вы меняете специфические мышцы, что стимулирует рост мышц.
Естественно, вы захотите сдвинуть эту плоскую скамью и дать жиму на наклонной скамье попробовать сосредоточиться на разных группах мышц. Это оставляет вас с неизбежным вопросом: насколько уклон является правильным количеством уклона? И ответ на этот вопрос: «Есть довольно много ответов». Лучший угол - это угол, который больше всего соответствует вашим индивидуальным целям ваяния.
Основы наклонной скамьи
В целом, наклонный пресс больше фокусируется на ключичной части грудных мышц, говорит ExRx - верхняя часть грудной клетки чуть ниже ключицы - чем на плоской скамье, которая фокусируется на головке грудины большой грудной мышцы (большой, веер -подобные мышцы груди, которые вы обычно просто называете "печ"). Это тот случай, когда используется то, что обычно принято в качестве стандартного угла наклона, и фиксированное положение многих наклонных скамей, составляющее 45 градусов.
В настоящее время, тем не менее, вы часто найдете регулируемые скамьи, которые имеют диапазон от 30 до 75 градусов. Изменение наклона не просто поможет вам сосредоточиться на различных мышцах груди; это может помочь повысить ваш личный уровень комфорта. В зависимости от роста и типа телосложения вы можете обнаружить, что можете выполнять пресс с большим контролем под определенным углом. Этот угол, конечно, варьируется в зависимости от человека.
Приспособьте к своим целям
В небольшом исследовании 2010 года с 15 участниками, опубликованном в Журнале исследований силы и кондиционирования, исследователи кинезиологии обнаружили, что ключичная мышца головы печени была наиболее активной при наклоне в 44 градуса, что делает эту скамейку в 45 градусов довольно безопасной ставкой., И если вам любопытно, вы получите такую же активацию мышц со скамьи Смита на том же склоне.
В том же исследовании была обнаружена еще одна интересная морщина: активность передней дельтовидной мышцы, ключевой передней мышцы плеча, увеличивается с увеличением наклона скамьи. Поэтому, если вы хотите нацелиться на свои плечи, возможно, стоит попробовать установить угол наклона 60 и 70 градусов на скамейке.
Исследуйте углы жима лежа наклона
Помимо нацеливания на слегка отличающиеся мышцы, жим лежа на наклонной поверхности, как правило, легче двигается в нижней части спины, чем на плоской скамье, так как наклонный угол поддерживает поясничную область. Точно так же, находясь на склоне, вы с меньшей вероятностью прогибаете спину при нажатии, что является плохой привычкой для жима.
Если вы хотите сосредоточиться на грудных грудных железах, вам будет лучше с плоской скамейкой или падением до -18 градусов. И, несмотря на то, что жим лежа во всех своих углах не очень хорошо справляется с захватом широты, наклонный угол способствует большей активности широчайших мышц спины (средней части спины), чем наклонный угол.
