Когда вы говорите, что хотите нарастить мышечную массу, но оставаться стройным, вы имеете в виду, что не хотите набирать жир. Для этого нужно сделать две вещи - вам нужно внести изменения в диету и вам нужно заниматься физическими упражнениями.
Это в основном тот же план игры, что и для похудения, но подход другой. Даже если вы хотите это тощее, разорванное тело прямо сейчас, наберитесь терпения. Слишком быстрое выполнение может негативно отразиться на вашем теле и привести к травме.
Ешьте для энергии
Увеличьте потребление энергии для питания мышц. Отслеживайте все свои калории в течение пяти дней, суммируйте все вместе и делите на пять, чтобы получить среднее значение. Добавьте 250 калорий к этому числу, и это ваша новая цель потребления. Используйте онлайн-ресурс или приложение на своем телефоне или носите, если вам нужна помощь.
Выберите продукты для наращивания мышечной массы
Ешьте продукты, способствующие мышцам, чтобы построить стройное, мускулистое телосложение. Академия питания и диетологии рекомендует делать белки от 10 до 35 процентов от общего рациона. Держитесь подальше от нездоровой пищи, продуктов с высоким содержанием жиров, продуктов с высоким содержанием натрия и продуктов с высоким содержанием сахара, таких как кексы, замороженные обеды, ребрышки, жареная курица, чипсы, печенье и выпечка.
Вместо этого ешьте продукты, которые полезны для роста мышц и выработки энергии, включая постную говядину, куриную грудку, нежирный творог, бобы, цельное зерно, фрукты, овощи и орехи.
Потреблять небольшие блюда
Есть несколько небольших приемов пищи в течение дня. Начните свой день со сбалансированной еды и ешьте каждые три часа после этого. Это будет поддерживать высокий уровень энергии и обеспечит мышцы достаточным количеством питательных веществ, а также облегчит удовлетворение возросших потребностей в калориях. Приготовьте каждый прием пищи с порцией белка и сложных углеводов. Два яйца вкрутую с цельнозерновыми тостами - пример завтрака. Запеченный палтус с приготовленной на пару спаржей и коричневым рисом - пример ужина.
Оставайтесь хорошо увлажненным
Увлажните свои мышцы водой. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара, калорий и кофеина, таких как газировка, слизи, обработанные фруктовые напитки, десертный кофе, обычный кофе, пиво и смешанные напитки. Они не только обезвоживают ваше тело, но и способствуют увеличению жира. По данным клиники Майо, женщины должны получать примерно 2, 7 литра воды в день, а мужчины - около 3, 7 литра. Это составляет около 90 и 120 унций соответственно.
Увеличение мышечной массы
Выполняйте сложные упражнения, которые работают одновременно более чем с одной группой мышц. Это будет способствовать быстрому наращиванию мышечной массы, отмечает Американский совет по упражнениям. Упражнения включают жим лежа, военные жимы, ряды одной руки, провалы, подбородки и тяги. Выполните от восьми до 12 повторений каждого упражнения и от четырех до пяти подходов. Используйте самые тяжелые грузы, с которыми вы можете справиться, и держите под рукой наблюдателя, чтобы убедиться, что вы можете соответствовать диапазону повторений. Тренируйся каждые три дня.
Делать кардио каждый день
Бегите или делайте какую-либо другую форму кардио три дня в неделю, чтобы предотвратить увеличение жира. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется получать от 150 до 300 минут в неделю умеренно интенсивного кардио. Упражнения в течение 30 минут с умеренной интенсивностью. Если вы не любите бегать, выполняйте другие виды кардио-тренировок, такие как эллиптические тренировки, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, плавание или езда на велосипеде в помещении.
Выспись
Получите правильное количество сна каждую ночь. Лишение вашего тела сна не даст вашим мышцам достаточного времени для восстановления, и у вас также будет мало энергии, когда вы работаете. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые обычно нуждаются в 7-9 часах сна для правильного функционирования.
