С возрастом женщины сталкиваются с серьезными проблемами для нашего здоровья, физической формы и качества жизни. Нравится вам это или нет, когда вы проходите 40 лет, появляются новые препятствия для здоровья и фитнеса. Поддержание здоровой массы тела и уровня физической подготовки может быть проблемой в любом возрасте (особенно если учесть, что американские взрослые в среднем набирают не менее одного фунта в год). Добавьте к этому другие проблемы физического здоровья, такие как наша потребность в поддержании здоровых костей и мышечной массы (предотвращение позднего остеопороза), и эти проблемы могут показаться непреодолимыми. Продолжайте читать некоторые советы и приемы для достижения успеха в ваших целях здоровья и фитнеса.
С возрастом женщины сталкиваются с серьезными проблемами для нашего здоровья, физической формы и качества жизни. Нравится вам это или нет, когда вы проходите 40 лет, появляются новые препятствия для здоровья и фитнеса. Поддержание здоровой массы тела и уровня физической подготовки может быть проблемой в любом возрасте (особенно если учесть, что американские взрослые в среднем набирают не менее одного фунта в год). Добавьте к этому другие проблемы физического здоровья, такие как наша потребность в поддержании здоровых костей и мышечной массы (предотвращение позднего остеопороза), и эти проблемы могут показаться непреодолимыми. Продолжайте читать некоторые советы и приемы для достижения успеха в ваших целях здоровья и фитнеса.
1. Получите от семи до восьми часов сна
Правильное количество сна позволит вам не только работать с максимальным потенциалом во время тренировок, работы или игр, но также укрепит вашу иммунную систему, избавит от серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета и защитит от таких вещей, как депрессия и увеличение веса. Это некоторые серьезные преимущества для женщин старше 40 лет, так как их риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличение веса увеличивается с возрастом. И наоборот, исследование, опубликованное в журнале «Открытая респираторная медицина», отмечает: «Становится совершенно ясно, что сокращение общего количества часов ночного сна может привести к серьезным последствиям практически для всех органов и систем организма». Итак, каково правильное количество сна? Это число не изменилось; это от семи до восьми часов в сутки.
Правильное количество сна позволит вам не только работать с максимальным потенциалом во время тренировок, работы или игр, но также укрепит вашу иммунную систему, избавит от серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета и защитит от таких вещей, как депрессия и увеличение веса. Это некоторые серьезные преимущества для женщин старше 40 лет, так как их риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличение веса увеличивается с возрастом. И наоборот, исследование, опубликованное в журнале «Открытая респираторная медицина», отмечает: «Становится совершенно ясно, что сокращение общего количества часов ночного сна может привести к серьезным последствиям практически для всех органов и систем организма». Итак, каково правильное количество сна? Это число не изменилось; это от семи до восьми часов в сутки.
2. Сделайте упражнение приоритетом
Регулярные физические упражнения являются одним из лучших способов повысить ваш метаболизм, позволяя вам быстрее сжигать калории. Так что, если вы испытали плато в своем стремлении сбросить несколько фунтов, попробуйте добавить регулярные упражнения в свои диеты (например, по крайней мере три 30-минутных кардио-сеансов в неделю). Женщины старше 40 лет (и менопаузы) будут испытывать снижение жировых отложений при добавлении упражнений (больше, чем у женщин в менопаузе, которые только соблюдают диету). Прогулка по окрестностям или возможность подняться по лестнице через лифт время от времени может обеспечить желанный импульс вашему метаболизму. Физические упражнения также чрезвычайно полезны для снижения риска и симптомов диабета и предотвращения других проблем со здоровьем, таких как остеопороз. Мало того, что упражнения улучшают здоровье костей, они также увеличивают мышечную силу, координацию, баланс и гибкость.
Слушайте сейчас: как успокоиться менее чем за 3 минуты
Кредит: Стив Хикс / Предохранитель / Предохранитель / Getty ImagesРегулярные физические упражнения являются одним из лучших способов повысить ваш метаболизм, позволяя вам быстрее сжигать калории. Поэтому, если вы испытали плато в своем стремлении сбросить несколько фунтов, попробуйте добавить регулярные упражнения в свои диеты (например, как минимум три 30-минутных кардио-сеансов в неделю). Женщины старше 40 лет (и менопаузы) будут испытывать снижение жировых отложений при добавлении упражнений (больше, чем у женщин в менопаузе, которые только соблюдают диету). Прогулка по окрестностям или возможность подняться по лестнице через лифт время от времени может обеспечить желанный импульс вашему метаболизму. Физические упражнения также чрезвычайно полезны для снижения риска и симптомов диабета и предотвращения других проблем со здоровьем, таких как остеопороз. Мало того, что упражнения улучшают здоровье костей, они также увеличивают мышечную силу, координацию, баланс и гибкость.
Слушайте сейчас: как успокоиться менее чем за 3 минуты
3. Силовая тренировка для увеличения мышечной массы
Увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок поможет повысить эффективность вашей диеты. С увеличением мышечной массы ваш метаболизм увеличивается. Говоря простым языком, это означает, что при параллельном сравнении любая мышца, которую вы добавляете в свое тело, заставляет вас сжигать больше калорий, даже когда вы сидите на месте. Поэтому, несмотря на то, что для достижения оптимальных результатов рекомендуется придерживаться здоровой диеты вместе с регулярной кардио-тренировкой для сжигания жира, посещайте тренажерный зал, чтобы накачать немного железа хотя бы два раза в неделю.
Увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок поможет повысить эффективность вашей диеты. С увеличением мышечной массы ваш метаболизм увеличивается. Говоря простым языком, это означает, что при параллельном сравнении любая мышца, которую вы добавляете в свое тело, заставляет вас сжигать больше калорий, даже когда вы сидите на месте. Поэтому, несмотря на то, что для достижения оптимальных результатов рекомендуется придерживаться здоровой диеты вместе с регулярной кардио-тренировкой для сжигания жира, посещайте тренажерный зал, чтобы накачать немного железа хотя бы два раза в неделю.
4. Регулярно меняйте тренировки
Для тех, кто уже тренируется и занимается регулярным фитнесом, хорошей идеей будет варьировать свои тренировки и часто менять свой распорядок. Исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования в 2002 году, показывает, что ежедневные изменения в рутине (в отличие от случайных) выбьют тело из его плато и приведут к увеличению силы. Если вы любите ежедневные упражнения на беговой дорожке, попробуйте пробежаться или выходить на улицу через день (и обязательно добавьте холм, чтобы увидеть разницу). Регулярно добавляйте различные виды занятий кардио, тяжелой атлетикой, йогой или пилатесом, и ваш уровень физической подготовки достигнет новых высот.
Кредит: Adobe Stock / Syda ProductionsДля тех, кто уже тренируется и занимается регулярным фитнесом, хорошей идеей будет варьировать свои тренировки и часто менять свой распорядок. Исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования в 2002 году, показывает, что ежедневные изменения в рутине (в отличие от случайных) выбьют тело из его плато и приведут к увеличению силы. Если вы любите ежедневные упражнения на беговой дорожке, попробуйте пробежаться или выходить на улицу через день (и обязательно добавьте холм, чтобы увидеть разницу). Регулярно добавляйте различные виды занятий кардио, тяжелой атлетикой, йогой или пилатесом, и ваш уровень физической подготовки достигнет новых высот.
5. Выберите здоровую диету и придерживайтесь ее
Прыжок с одной причудливой диеты на другую - не самая лучшая идея. В двухлетнем исследовании «Профилактика избыточного веса с использованием новых диетических стратегий» (ПОТЕРЯННЫЕ ПУНКТЫ) сравнивались четыре разные диеты и показывалось, что соблюдение выбранной диеты (какой бы она ни была) показало значительно большие преимущества, чем любая другая диета. Люди, которые переходят с одной диеты на другую, как правило, склонны к большим "нагрузкам на велосипеды" (то есть их вес все время колеблется вверх и вниз). А велосипедисты с большей вероятностью становятся тучными. Отнять? Выберите здоровую диету, реалистичную для вас и вашего образа жизни, и дайте ей время заняться своей работой.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesПрыжок с одной причудливой диеты на другую - не самая лучшая идея. В двухлетнем исследовании «Профилактика избыточного веса с использованием новых диетических стратегий» («ПОТЕРЯННЫЕ ПУНКТЫ») сравнивались четыре разные диеты и показывалось, что соблюдение выбранной диеты (какой бы она ни была) показало значительно большую пользу, чем любая другая диета. Люди, которые переходят с одной диеты на другую, как правило, склонны к большим "нагрузкам на велосипеды" (то есть их вес все время колеблется вверх и вниз). А велосипедисты с большей вероятностью становятся тучными. Отнять? Выберите здоровую диету, реалистичную для вас и вашего образа жизни, и дайте ей время заняться своей работой.
6. Стремитесь к большему количеству белка и меньше углеводов
После достижения 40 лет ваш метаболизм уменьшается примерно на пять процентов каждые 10 лет. В общем, это означает сокращение 100 калорий в день с вашего рациона. Это также означает потребление правильных калорий. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием здоровых белков и низким содержанием углеводов в краткосрочной перспективе даст более быстрые результаты. Это особенно эффективно для тех, кто испытывает упорное плато потери веса. Но попробуйте включить привычку в ваш общий образ жизни. Рыба является отличным источником белка, который также помогает предотвратить сердечные заболевания, риск которых увеличивается после 40. Или вы можете выбрать добавку рыбьего жира для пользы для здоровья сердца и получить свой белок в другом месте. И соя может быть твоим другом. Несмотря на распространенное мнение о том, что это может увеличить риск рака молочной железы, данных для этого недостаточно. Просто избегайте высоких доз соевых добавок, которые могут привести к росту чувствительных к эстрогену опухолей.
Предоставлено: Elena_Danileiko / iStock / Getty ImagesПосле достижения 40 лет ваш метаболизм уменьшается примерно на пять процентов каждые 10 лет. В общем, это означает сокращение 100 калорий в день с вашего рациона. Это также означает потребление правильных калорий. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием здоровых белков и низким содержанием углеводов в краткосрочной перспективе даст более быстрые результаты. Это особенно эффективно для тех, кто испытывает упорное плато потери веса. Но попробуйте включить привычку в ваш общий образ жизни. Рыба является отличным источником белка, который также помогает предотвратить сердечные заболевания, риск которых увеличивается после 40. Или вы можете выбрать добавку рыбьего жира для пользы для здоровья сердца и получить свой белок в другом месте. И соя может быть твоим другом. Несмотря на распространенное мнение о том, что это может увеличить риск рака молочной железы, данных для этого недостаточно. Просто избегайте высоких доз соевых добавок, которые могут привести к росту чувствительных к эстрогену опухолей.
7. Приоритет фруктов и овощей
Исследование, проведенное в 2012 году среди 481 женщины с избыточной массой тела и ожирением в постменопаузе, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии, показало, что женщины, которые увеличивают потребление фруктов и овощей при одновременном сокращении потребления высококалорийных и жирных продуктов, будут испытывать более значительный потеря успеха. Те фрукты и овощи с высоким содержанием воды, как арбуз, сельдерей, морковь и другие, увлажнят и заставят вас чувствовать себя сытыми, предлагая здоровую альтернативу вашим обычным закускам. В качестве дополнительного бонуса, большинство фруктов и овощей отлично подходят для облегчения вздутие живота (которое может увеличиться во время менопаузы). Но вам следует избегать таких пищевых продуктов, как яблоки и брокколи, сокращать потребление соли и обработанных углеводов и добавлять больше цельного зерна, чтобы облегчить вздутие живота.
Предоставлено: camelot1671 / iStock / Getty ImagesИсследование, проведенное в 2012 году среди 481 женщины с избыточной массой тела и ожирением в постменопаузе, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии, показало, что женщины, которые увеличивают потребление фруктов и овощей при одновременном сокращении потребления высококалорийных и жирных продуктов, будут испытывать более значительный потеря успеха. Те фрукты и овощи с высоким содержанием воды, как арбуз, сельдерей, морковь и другие, увлажнят и заставят вас чувствовать себя сытыми, предлагая здоровую альтернативу вашим обычным закускам. В качестве дополнительного бонуса, большинство фруктов и овощей отлично подходят для облегчения вздутие живота (которое может увеличиться во время менопаузы). Но вам следует избегать таких пищевых продуктов, как яблоки и брокколи, сокращать потребление соли и обработанных углеводов и добавлять больше цельного зерна, чтобы облегчить вздутие живота.
8. Наслаждайтесь бокалом вина изредка
Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2002 году 63 здоровыми женщинами в постменопаузе, опубликованными в журнале Американской медицинской ассоциации, потребление небольшого или умеренного количества алкоголя (то есть от одного до двух бокалов вина в день) может способствовать снижению веса. Исследователи сообщают, что употребление двух бокалов вина в день не только способствует снижению веса, но и снижает уровень триглицеридов и снижает риск развития диабета 2 типа. Здесь важно отметить, что в данном случае меньше значит больше. Один или два напитка в день не означают целую бутылку вина. Умеренность является ключевым фактором, так как красное вино и другие алкогольные напитки могут вызывать приливы в результате увеличения расширения кровеносных сосудов, вызванного алкоголем.
Кредит: Adobe Stock / сепияСогласно небольшому исследованию, проведенному в 2002 году 63 здоровыми женщинами в постменопаузе, опубликованными в журнале Американской медицинской ассоциации, потребление небольшого или умеренного количества алкоголя (то есть от одного до двух бокалов вина в день) может способствовать снижению веса. Исследователи сообщают, что употребление двух бокалов вина в день не только способствует снижению веса, но и снижает уровень триглицеридов и снижает риск развития диабета 2 типа. Здесь важно отметить, что в данном случае меньше значит больше. Один или два напитка в день не означают целую бутылку вина. Умеренность является ключевым фактором, так как красное вино и другие алкогольные напитки могут вызывать приливы в результате увеличения расширения кровеносных сосудов, вызванного алкоголем.
9. Ешьте больше продуктов, содержащих кальций
Снизьте талию кальцием. Небольшое рандомизированное и плацебо-контролируемое исследование 2012 года над 32 взрослыми людьми с ожирением, проведенное Американской ассоциацией по изучению ожирения, показало, что увеличение потребления кальция с пищей значительно увеличивает потерю жира, причем самый высокий процент снижения жира наблюдается в области живота. Но прежде чем отправиться в магазин, вы должны знать, что кальциевые добавки не будут иметь такого же эффекта. Это только кальций, содержащийся в продуктах, которые сжигают брюшной жир, а молочные продукты оказывают значительно больший эффект, чем любая другая пища с высоким содержанием кальция. Для тех, у кого аллергия на молочные продукты или веганы, есть много немолочных продуктов с высоким содержанием кальция (темная, листовая зелень, брокколи, окра, миндаль и т. Д.), И хотя этот эффект не так драматичен, как с молочными продуктами эти продукты по-прежнему помогут вам сохранить эту линию талии.
Кредит: Adobe Stock / Syda ProductionsСнизьте талию кальцием. Небольшое рандомизированное и плацебо-контролируемое исследование 2012 года над 32 взрослыми людьми с ожирением, проведенное Американской ассоциацией по изучению ожирения, показало, что увеличение потребления кальция с пищей значительно увеличивает потерю жира, причем самый высокий процент снижения жира наблюдается в области живота. Но прежде чем отправиться в магазин, вы должны знать, что кальциевые добавки не будут иметь такого же эффекта. Это только кальций, содержащийся в продуктах, которые сжигают брюшной жир, а молочные продукты оказывают значительно больший эффект, чем любая другая пища с высоким содержанием кальция. Для тех, у кого аллергия на молочные продукты или веганы, есть много немолочных продуктов с высоким содержанием кальция (темная, листовая зелень, брокколи, окра, миндаль и т. Д.), И хотя этот эффект не так драматичен, как с молочными продуктами эти продукты по-прежнему помогут вам сохранить эту линию талии.
10. Расписание регулярных назначений врача
Независимо от того, сколько вам лет, важно заботиться о своем здоровье. Но в свои 40 с лишним лет у женщин есть еще несколько вещей, которые они захотят обсудить со своими врачами. Во-первых, и это самое главное, убедитесь, что вы проводите ежегодные медосмотры для проверки уровня артериального давления, холестерина и сахара. В этот момент, ваш врач также может убедиться, что ваш вес тоже в норме. Если вам особенно тяжело терять вес, несмотря на здоровую диету и регулярные тренировки, поговорите со своим врачом о тестировании щитовидной железы. У каждого из пяти взрослых старше 40 лет есть проблемы со щитовидной железой, и четверо из пяти из них - женщины. Если у вас недостаточно активная щитовидная железа (гипотиреоз), это может стать причиной вашей борьбы с похудением.
Предоставлено: Adobe Stock / Photographee.eu.Независимо от того, сколько вам лет, важно заботиться о своем здоровье. Но в свои 40 с лишним лет у женщин есть еще несколько вещей, которые они захотят обсудить со своими врачами. Во-первых, и это самое главное, убедитесь, что вы проводите ежегодные медосмотры для проверки уровня артериального давления, холестерина и сахара. В этот момент, ваш врач также может убедиться, что ваш вес тоже в норме. Если вам особенно тяжело терять вес, несмотря на здоровую диету и регулярные тренировки, поговорите со своим врачом о тестировании щитовидной железы. У каждого из пяти взрослых старше 40 лет есть проблемы со щитовидной железой, и четверо из пяти из них - женщины. Если у вас недостаточно активная щитовидная железа (гипотиреоз), это может стать причиной вашей борьбы с похудением.
11. Измеряйте свой прогресс
Держите рулетку под рукой и регулярно измеряйте свою талию. Исследование, проведенное в 2002 году более чем 9 000 участников из Американского общества клинического питания, показало, что окружность талии тесно связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Женщины с размерами талии более 32, 5 дюймов повысили риск развития диабета, сердечных заболеваний и других заболеваний, в то время как женщины с размерами талии менее 32, 5 дюймов были более успешными в снижении веса и поддержании потери веса. Регулярное измерение талии поможет вам сосредоточиться на успехе и даст вам нечто иное, чем весы, чтобы отслеживать ваши успехи.
Предоставлено: Adobe Stock / JenkoAtaman.Держите рулетку под рукой и регулярно измеряйте свою талию. Исследование, проведенное в 2002 году более чем 9 000 участников из Американского общества клинического питания, показало, что окружность талии тесно связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Женщины с размерами талии более 32, 5 дюймов повысили риск развития диабета, сердечных заболеваний и других заболеваний, в то время как женщины с размерами талии менее 32, 5 дюймов были более успешными в снижении веса и поддержании потери веса. Регулярное измерение талии поможет вам сосредоточиться на успехе и даст вам нечто иное, чем весы, чтобы отслеживать ваши успехи.
12. Гидрат, прежде чем съесть
Согласно исследованию, опубликованному в февральском выпуске журнала «Ожирение» за февраль 2010 года, употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи может значительно повысить ваши усилия по снижению веса. Исследование людей среднего и пожилого возраста, участвующих в низкокалорийной диете, показало, что те, кто выпил два стакана до еды, потеряли больше веса, чем те, кто пил их воду в другое время. В обеих группах количество воды в день было таким же, как и потребление калорий. Это было пить перед едой, которая имела все значение.
Кредит: Adobe Stock / RidoСогласно исследованию, опубликованному в февральском выпуске журнала «Ожирение» за февраль 2010 года, употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи может значительно повысить ваши усилия по снижению веса. Исследование людей среднего и пожилого возраста, участвующих в низкокалорийной диете, показало, что те, кто выпил два стакана до еды, потеряли больше веса, чем те, кто пил их воду в другое время. В обеих группах количество воды в день было таким же, как и потребление калорий. Это было пить перед едой, которая имела все значение.
13. Будьте терпеливы и понимайте
После 40 лет ваше тело претерпевает множество изменений (как вы, возможно, испытываете из первых рук). Ваше тело не реагирует на изменения в диете и физических упражнениях так быстро, как раньше. Но это не должно быть причиной сдаваться. На самом деле, это стимул придерживаться этого. Не существует быстрого решения проблемы долгосрочной, устойчивой потери веса и здорового образа жизни, но повышение качества жизни будет стоить борьбы за привитие некоторых из этих здоровых привычек. Так что придерживайтесь этого и не упускайте из виду конечную цель: долгую, счастливую, здоровую жизнь.
Кредит: Adobe Stock / AuremarПосле 40 лет ваше тело претерпевает множество изменений (как вы, возможно, испытываете из первых рук). Ваше тело не реагирует на изменения в диете и физических упражнениях так быстро, как раньше. Но это не должно быть причиной сдаваться. На самом деле, это стимул придерживаться этого. Не существует быстрого решения проблемы долгосрочной, устойчивой потери веса и здорового образа жизни, но повышение качества жизни стоит того, чтобы привить некоторые из этих здоровых привычек. Так что придерживайтесь этого и не упускайте из виду конечную цель: долгую, счастливую, здоровую жизнь.
Что вы думаете?
Вы заметили, что стратегии, которые раньше помогали вам управлять своим весом, больше не работают после 40 лет? Считаете ли вы какие-либо из этих советов полезными? Какие из них вы слышали раньше? Какие из них вас удивили? Мы пропустили другие советы, которыми вы хотели бы поделиться? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Кредит: Szepy / iStock / Getty ImagesВы заметили, что стратегии, которые раньше помогали вам управлять своим весом, больше не работают после 40 лет? Считаете ли вы какие-либо из этих советов полезными? Какие из них вы слышали раньше? Какие из них вас удивили? Мы пропустили другие советы, которыми вы хотели бы поделиться? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
