Рекомендуемая сумма
Средний американец потребляет от 10 до 15 граммов клетчатки в день, что значительно меньше, чем рекомендуемые ежедневно 20-35 граммов, согласно данным Национального института здравоохранения. Потребление достаточного количества клетчатки помогает пищеварению, предотвращает запоры, помогает вам чувствовать себя сытым и, следовательно, помогает контролировать вес. К пище, богатой клетчаткой, относятся крупы из цельного зерна, сушеные бобы и горох, фрукты и овощи.
Физические побочные эффекты
Первое указание на то, что вы съели слишком много клетчатки за короткий промежуток времени, появится у вас в средней части. Симптомы включают метеоризм, вздутие живота и спазмы в животе, но когда ваш животик привыкнет к увеличению клетчатки, симптомы должны исчезнуть. В редких случаях чрезмерное потребление клетчатки у людей с трудностями при жевании или подвижности кишечника вызывало непроходимость кишечника.
Взаимодействие питательных веществ и лекарств
Потребление слишком большого количества клетчатки может помешать усвоению определенных питательных веществ или фармацевтических препаратов. Согласно Институту Линуса Полинга, добавление клетчатки может уменьшить усвоение организмом цинка, железа, кальция и магния; однако это может быть связано с фитатом в зерновой клетчатке, а не с фактической клетчаткой. Кроме того, LPI рекомендует принимать лекарства за один-два часа до или после приема пищевых добавок, поскольку определенные типы могут мешать всасыванию таких распространенных препаратов, как ацетаминофен, пенициллин и тетрациклины.
Минимизирующие эффекты
Чтобы уменьшить вероятность возникновения боли в животе, постепенно увеличивайте потребление клетчатки в течение пары недель. Когда вы планируете съесть здоровую порцию клетчатки, пейте много воды вместе с ней, чтобы помочь ей пройти через пищеварительную систему. Пилинг фруктов и овощей также может уменьшить количество клетчатки, которую вы потребляете; однако употребление этих волокон, содержащих волокна, полезно для вашего здоровья. Чтобы избежать лекарственного взаимодействия, избегайте приема пищевых добавок в то время, когда вы принимаете лекарства.
