Слово отсутствует: жир или, по крайней мере, «хороший жир» - это не то, что вы должны исключить из своего рациона. Ненасыщенные жиры - которые включают мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры - обеспечивают незаменимые жиры, которые ваш организм не может производить самостоятельно, что помогает вам усваивать важные питательные вещества и связано с понижением вредного холестерина ЛПНП и защитой вашего тикера, согласно Американской ассоциации кардиологов.
Мы просмотрели все жирные факты, чтобы найти 15 полезных источников ненасыщенных жиров. Читайте дальше, чтобы узнать, попала ли какая-либо из ваших любимых продуктов в список.
Кредит: IGphotography / iStock / GettyImagesСлово отсутствует: жир или, по крайней мере, «хороший жир» - это не то, что вы должны исключить из своего рациона. Ненасыщенные жиры - которые включают мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры - обеспечивают незаменимые жиры, которые ваш организм не может производить самостоятельно, что помогает вам усваивать важные питательные вещества и связано с понижением вредного холестерина ЛПНП и защитой вашего тикера, согласно Американской ассоциации кардиологов.
Мы просмотрели все жирные факты, чтобы найти 15 полезных источников ненасыщенных жиров. Читайте дальше, чтобы узнать, попала ли какая-либо из ваших любимых продуктов в список.
1. Кедровые орехи
Кедровые орехи, которые чаще всего ассоциируются с соусом песто, также вкусны, если их добавлять в мясо, рыбу, салаты, овощные блюда или запекать в хлеб. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, эти орехи содержат около 5 граммов мононенасыщенных и 10 граммов полиненасыщенных жиров на порцию (около 167 ядер). По данным Harvard Health Publishing, ненасыщенные жиры отлично помогают повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего).
Кедровые орехи также богаты железом, что может быть отличной новостью для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Согласно данным Национального института здоровья (NIH), железо является ключевой частью вашего гемоглобина, белка, содержащегося в здоровых эритроцитах, который помогает организму переносить кислород из легких в ткани.
Кедровые орехи, которые чаще всего ассоциируются с соусом песто, также вкусны, если их добавлять в мясо, рыбу, салаты, овощные блюда или запекать в хлеб. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, эти орехи содержат около 5 граммов мононенасыщенных и 10 граммов полиненасыщенных жиров на порцию (около 167 ядер). По данным Harvard Health Publishing, ненасыщенные жиры отлично помогают повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего).
Кедровые орехи также богаты железом, что может быть отличной новостью для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Согласно данным Национального института здоровья (NIH), железо является ключевой частью вашего гемоглобина, белка, содержащегося в здоровых эритроцитах, который помогает организму переносить кислород из легких в ткани.
2. Оливки и оливковое масло
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, только одна столовая ложка оливкового масла содержит около 10 граммов мононенасыщенных жиров, 1, 42 грамма полиненасыщенных жиров и только 2 грамма насыщенных жиров. По словам Клиники Майо, благодаря высокому содержанию ненасыщенных жиров, оливковое масло является отличным средством для улучшения здоровья сердца и может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Хотя оливковое масло может быть полезным для здоровья, следите за тем, чтобы его порция добавлялась к салатам или овощам, так как масло очень калорийно, согласно данным клиники Майо. Вы можете смешать оливковое масло с уксусом, как бальзамический, чтобы сделать соус DIY.
И неважно, любите ли вы зеленый, черный, фиолетовый или коричневый, все сорта оливок богаты мононенасыщенными жирами. По данным Министерства сельского хозяйства США, на порцию около 10 крупных оливок будет поступать около 3 граммов мононенасыщенных жиров. Попробуйте взбить оливковую тапенаду в виде бутерброда или багетного топпера. Или посыпьте несколько нарезанных оливок в салат.
По данным Министерства сельского хозяйства США, только одна столовая ложка оливкового масла содержит около 10 граммов мононенасыщенных жиров, 1, 42 грамма полиненасыщенных жиров и только 2 грамма насыщенных жиров. По словам Клиники Майо, благодаря высокому содержанию ненасыщенных жиров, оливковое масло является отличным средством для улучшения здоровья сердца и может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Хотя оливковое масло может быть полезным для здоровья, следите за тем, чтобы его порция добавлялась к салатам или овощам, так как масло очень калорийно, согласно данным клиники Майо. Вы можете смешать оливковое масло с уксусом, как бальзамический, чтобы сделать соус DIY.
И неважно, любите ли вы зеленый, черный, фиолетовый или коричневый, все сорта оливок богаты мононенасыщенными жирами. По данным Министерства сельского хозяйства США, на порцию около 10 крупных оливок будет поступать около 3 граммов мононенасыщенных жиров. Попробуйте взбить оливковую тапенаду в виде бутерброда или багетного топпера. Или посыпьте несколько нарезанных оливок в салат.
3. Арахисовое масло
Бутерброды PB & J - это не только вкусная закуска, но и сливочный спред может быть полезен для вашего сердца. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция арахисового масла с двумя столовыми ложками обеспечит около 8 граммов мононенасыщенных жиров и 3 грамма полиненасыщенных жиров.
Порция арахисового масла также является твердым источником клетчатки, обеспечивая около 3 граммов на порцию, что составляет около 12 процентов от вашего ежедневного рекомендуемого значения. Это питательное вещество способствует насыщению, но может также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, согласно FDA.
Кредит: Джордж Крудо / StockFood / Getty ImagesБутерброды PB & J - это не только вкусная закуска, но и сливочный спред может быть полезен для вашего сердца. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция арахисового масла с двумя столовыми ложками обеспечит около 8 граммов мононенасыщенных жиров и 3 грамма полиненасыщенных жиров.
Порция арахисового масла также является твердым источником клетчатки, обеспечивая около 3 граммов на порцию, что составляет около 12 процентов от вашего ежедневного рекомендуемого значения. Это питательное вещество способствует насыщению, но может также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, согласно FDA.
4. Жирная рыба
Жирная рыба, в том числе лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец альбакор и анчоусы, содержат полезные жиры, в частности омега-3 жирные кислоты, противовоспалительный тип полиненасыщенных жиров. Омега-3 также связаны с уменьшением риска сердечного приступа и инсульта, согласно AHA.
Рыба также является отличным источником витамина В12. По данным NIH, этот витамин, содержащийся в продуктах животного происхождения, имеет решающее значение для правильного образования красных кровяных телец и функционирования мозга.
Кредит: каякики / E + / GettyImagesЖирная рыба, в том числе лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец альбакор и анчоусы, содержат полезные жиры, в частности омега-3 жирные кислоты, противовоспалительный тип полиненасыщенных жиров. Омега-3 также связаны с уменьшением риска сердечного приступа и инсульта, согласно AHA.
Рыба также является отличным источником витамина В12. По данным NIH, этот витамин, содержащийся в продуктах животного происхождения, имеет решающее значение для правильного образования красных кровяных телец и функционирования мозга.
5. Авокадо
Если вы сочетаете их с тостами или чипсами из тортильи или бросаете их в смузи, авокадо - это универсальный фрукт (да, на самом деле это фрукт!), Который вы можете легко добавить к любому рецепту. Одна треть среднего авокадо содержит 6 граммов жира, большинство из которых поступают из хороших моно и полисов, согласно данным USDA.
Наряду со здоровым содержанием жира, авокадо загружается другими витаминами и питательными веществами. Одна порция авокадо обеспечивает около 7 процентов от рекомендуемой суточной нормы витамина Е, который может помочь поддержать здоровую иммунную систему.
Кредит: tashka2000 / iStock / GettyImagesЕсли вы сочетаете их с тостами или чипсами из тортильи или бросаете в смузи, авокадо - это универсальный фрукт (да, на самом деле это фрукт!), Который вы можете легко добавить к любому рецепту. Одна треть среднего авокадо содержит 6 граммов жира, большинство из которых поступают из хороших моно и полисов, согласно данным USDA.
Наряду со здоровым содержанием жира, авокадо загружается другими витаминами и питательными веществами. Одна порция авокадо обеспечивает около 7 процентов от рекомендуемой суточной нормы витамина Е, который может помочь поддержать здоровую иммунную систему.
6. Лещинные орехи
С почти 16 граммами ненасыщенного жира на унцию фундук может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но помимо того, что орехи полезны для сердца, они также богаты марганцем и медью, которые являются жизненно важными минералами для усвоения железа и формирования костей, соответственно.
Кредит: Себрина Уилсон / Flickr RF / Getty ImagesС почти 16 граммами ненасыщенного жира на унцию фундук может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но помимо того, что орехи полезны для сердца, они также богаты марганцем и медью, которые являются жизненно важными минералами для усвоения железа и формирования костей, соответственно.
7. Льняное масло
По данным Министерства сельского хозяйства США, столовая ложка льняного масла содержит около 2, 5 г мононенасыщенных жиров и 9 г полиненасыщенных жиров. По данным NIH, льняное масло также является богатым источником омега-3 жирных кислот, обеспечивая около 7, 3 г ALA, типа омега-3 на растительной основе.
Поскольку льняное масло довольно быстро становится прогорклым, обязательно храните его в холодильнике после вскрытия и храните в прохладном темном месте, чтобы избежать воздействия света. Приобретая льняное масло, обратите внимание на сорт холодного отжима, поскольку он был обработан при минимальной температуре, чтобы сохранить его целостность.
Предоставлено: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesПо данным Министерства сельского хозяйства США, столовая ложка льняного масла содержит около 2, 5 г мононенасыщенных жиров и 9 г полиненасыщенных жиров. По данным NIH, льняное масло также является богатым источником омега-3 жирных кислот, обеспечивая около 7, 3 г ALA, типа омега-3 на растительной основе.
Поскольку льняное масло довольно быстро становится прогорклым, обязательно храните его в холодильнике после вскрытия и храните в прохладном темном месте, чтобы избежать воздействия света. Приобретая льняное масло, обратите внимание на сорт холодного отжима, поскольку он был обработан при минимальной температуре, чтобы сохранить его целостность.
8. Темный шоколад
Удивленный шоколад есть в этом списке? Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, почти 3, 6 грамма здорового мононенасыщенного жира на унцию - это действительно вкусное для сердца удовольствие. Ищите темный шоколад с высоким содержанием какао (предпочтительно 70 процентов или выше), так как больше какао означает больше антиоксидантов и меньше калорий и добавленного сахара.
Предоставлено: Нико де Паскуале Фото / Flickr RF / Getty ImagesУдивленный шоколад есть в этом списке? Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, почти 3, 6 грамма здорового мононенасыщенного жира на унцию - это действительно вкусное для сердца удовольствие. Ищите темный шоколад с высоким содержанием какао (предпочтительно 70 процентов или выше), так как больше какао означает больше антиоксидантов и меньше калорий и добавленного сахара.
9. Фисташки
Приблизительно с 7 граммами здорового мононенасыщенного жира и 5 процентами от вашей ежедневной нормы омега-3 на унцию фисташки являются отличной закуской для поддержания здорового кровяного давления. Согласно исследованию, проведенному в мае 2016 года в Nutrition Today, зеленые орехи были связаны с более низким уровнем систолического артериального давления.
Разумная замена фисташкам в качестве закуски вместо богатых углеводами блюд, таких как крекеры или крендели с солью Фисташки также обеспечивают умеренное количество клетчатки и белка, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
Предоставлено: Flickr RF / Getty ImagesПриблизительно с 7 граммами здорового мононенасыщенного жира и 5 процентами от вашей ежедневной нормы омега-3 на унцию фисташки являются отличной закуской для поддержания здорового кровяного давления. Согласно исследованию, проведенному в мае 2016 года в Nutrition Today, зеленые орехи были связаны с более низким уровнем систолического артериального давления.
Разумная замена фисташкам в качестве закуски вместо богатых углеводами блюд, таких как крекеры или крендели с солью Фисташки также обеспечивают умеренное количество клетчатки и белка, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
10. Грецкие орехи
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, почти 3 грамма здорового мононенасыщенного жира и колоссальные 14 граммов полиненасыщенного жира на порцию в одну унцию, грецкие орехи также являются питательными веществами. Грецкие орехи являются достойным источником белка и клетчатки, что делает их сытной закуской.
Как и в случае с большинством орехов, грецкие орехи калорийны, поэтому вам нужно следить за размерами порций. Но, добавив немного грецких орехов в салат или на завтрак, можно добавить овсянку или йогурт.
Кредит: Дебби Льюис-Харрисон / Культура РФ / Getty ImagesСогласно данным Министерства сельского хозяйства США, почти 3 грамма здорового мононенасыщенного жира и колоссальные 14 граммов полиненасыщенного жира на порцию в одну унцию, грецкие орехи также являются питательными веществами. Грецкие орехи являются достойным источником белка и клетчатки, что делает их сытной закуской.
Как и в случае с большинством орехов, грецкие орехи калорийны, поэтому вам нужно следить за размерами порций. Но, добавив немного грецких орехов в салат или на завтрак, можно добавить овсянку или йогурт.
11. Каноловое масло
Отличная универсальность, легкий вкус и динамитный профиль питания делают рапсовое масло отличным вариантом для приготовления пищи. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, столовая ложка масла канолы содержит около 9 граммов мононенасыщенных жиров и около 4 граммов полиненасыщенных жиров.
Так как масло канолы имеет средне-высокую жаростойкость, по данным клиники Майо, его можно использовать во множестве различных кулинарных сред, включая выпечку, жарку и гриль. Попробуйте использовать это масло в следующий раз, когда вы будете жарить мясо или овощи.
Кредит: SasaJo / iStock / GettyImagesОтличная универсальность, легкий вкус и динамитный профиль питания делают рапсовое масло отличным вариантом для приготовления пищи. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, столовая ложка масла канолы содержит около 9 граммов мононенасыщенных жиров и около 4 граммов полиненасыщенных жиров.
Так как масло канолы имеет средне-высокую жаростойкость, по данным клиники Майо, его можно использовать в различных кулинарных средах, включая выпечку, жарку и гриль. Попробуйте использовать это масло в следующий раз, когда вы будете жарить мясо или овощи.
12. Семена подсолнечника
Если посыпать унцию семян подсолнечника салатом или смузи, можно добавить около 2, 7 грамма мононенасыщенных жиров и около 9 граммов полиненасыщенных жиров к вашей еде, согласно данным USDA. Семена подсолнечника также добавят около 5, 5 г белка для поддержания мышц.
Всего одна унция семян подсолнечника обеспечивает 76 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина Е и 14 процентов дневной нормы цинка. Согласно NIH, цинк играет большую роль в поддержании здоровой иммунной функции и белкового обмена.
Кредит: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesЕсли посыпать унцию семян подсолнечника салатом или смузи, можно добавить около 2, 7 грамма мононенасыщенных жиров и около 9 граммов полиненасыщенных жиров к вашей еде, согласно данным USDA. Семена подсолнечника также добавят около 5, 5 г белка для поддержания мышц.
Всего одна унция семян подсолнечника обеспечивает 76 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина Е и 14 процентов дневной нормы цинка. Согласно NIH, цинк играет большую роль в поддержании здоровой иммунной функции и белкового обмена.
13. Миндаль
Достижение небольшой горстки миндаля обеспечит вас вкусной залитой белком закуской, которая содержит 13 граммов ненасыщенного жира на порцию в одну унцию - это примерно 23 целых миндаля, согласно USDA.
Этот плотный по питательным веществам орех также является потрясающим источником магния, который, согласно NIH, отвечает за различные функции в организме. Магний важен для правильной работы мышц и нервов.
Кредит: Курт Уилсон / FoodPix / Getty ImagesДостижение небольшой горстки миндаля обеспечит вас вкусной залитой белком закуской, которая содержит 13 граммов ненасыщенного жира на порцию в одну унцию - это примерно 23 целых миндаля, согласно USDA.
Этот плотный по питательным веществам орех также является потрясающим источником магния, который, согласно NIH, отвечает за различные функции в организме. Магний важен для правильной работы мышц и нервов.
14. Семена кунжута
Деликатес в азиатской кухне, всего одна унция семян кунжута обеспечивает около 5 и 6 граммов умственного моно и поли жиров соответственно, и около 22 процентов от рекомендуемой суточной потребности в кальции, согласно USDA.
Семена кунжута являются потрясающим источником цинка, обеспечивая около 18 процентов вашей дневной нормы. Добавьте богатые белком семена кунжута в печеную курицу, рыбу или салаты, чтобы получить приятный ореховый вкус и текстуру. Вы также можете использовать их для приготовления домашнего тахини или включить семена кунжута в уникальную смесь специй.
Кредит: Фрэнк Видер / StockFood / Getty ImagesДеликатес в азиатской кухне, всего одна унция семян кунжута обеспечивает около 5 и 6 граммов умственного моно и поли жиров соответственно, и около 22 процентов от рекомендуемой суточной потребности в кальции, согласно USDA.
Семена кунжута являются потрясающим источником цинка, обеспечивая около 18 процентов вашей дневной нормы. Добавьте богатые белком семена кунжута в печеную курицу, рыбу или салаты, чтобы получить приятный ореховый вкус и текстуру. Вы также можете использовать их для приготовления домашнего тахини или включить семена кунжута в уникальную смесь специй.
15. утиная грудка
Так как он в основном состоит из мононенасыщенных жиров (около 15 г на порцию половины грудки), согласно USDA, утка - отличный вариант, если вы хотите добавить новый кусочек постного мяса в свой обеденный репертуар.
Утка также богата селеном, необходимым микроэлементом для поддержания здоровой репродуктивной системы, согласно NIH. Утка очень вкусная, запеченная на гриле или жареная, и она часто сочетается с фруктами, такими как клюква или апельсины.
Кредит: Бретт Стивенс / Культура РФ / StockImage / Getty ImagesТак как он в основном состоит из мононенасыщенных жиров (около 15 г на порцию половины грудки), согласно USDA, утка - отличный вариант, если вы хотите добавить новый кусочек постного мяса в свой обеденный репертуар.
Утка также богата селеном, необходимым микроэлементом для поддержания здоровой репродуктивной системы, согласно NIH. Утка очень вкусная, запеченная на гриле или жареная, и она часто сочетается с фруктами, такими как клюква или апельсины.
