Чтобы быстро набрать пресс из восьми упаковок, нужны две вещи: мускулистый пресс для максимальной видимости и очень низкий уровень жира в теле, чтобы раскрыть вашу точеную середину.
Быстрая потеря жира требует многогранного подхода: дефицит калорий, чтобы вызвать потерю жира, тренировки сердечно-сосудистой системы и тренировки с отягощениями. Как и рецепт, ни одна еда не обходится без всех составных частей. Чтобы максимизировать свою тренировку и быстро набрать массу в восемь пачек, держите педаль до упора, тренируйтесь и придерживайтесь диеты для похудения. Хотя тренировка вашего пресса важна напрямую, эти другие стратегии также являются ключом к быстрому получению пресса из восьми пакетов.
Потеря жира
К сожалению, не важно, насколько сильный и мускулистый ваш пресс, если его покрывает жир. Чтобы сжигать жир, необходимо снизить потребление калорий. Используйте онлайн счетчик калорий и установите цель снижения веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Запишите продукты и напитки, которые вы потребляете, и начните свой рацион, исключив обработанные закуски, сладости и высококалорийные напитки, такие как газировка и алкоголь. Чтобы оставаться сытым, сосредоточьтесь на потреблении постного белка, такого как курица, рыба и много овощей в течение дня.
Если весы не падают в вашу пользу, уменьшайте калории на 250 в неделю, пока не начнете терять вес. Это далеко не все, что нужно для потери жира, так как Harvard Health Publications предлагает женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам 1500 калорий в день без присмотра врача. Если ваши калории приближаются к этому пределу, увеличьте физические упражнения, а не уменьшайте калории, чтобы стимулировать потерю жира.
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя. Согласно этому исследованию, проведенному в Национальном совете по силе и фитнесу, каждый килограмм мышц сжигает 30-50 калорий в день, то есть чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм в покое. Поэтому важно сохранить как можно больше мышц, даже когда вы сидите на диете, чтобы предотвратить потерю мышц.
Поднимайте гири два или три раза в неделю, сосредотачиваясь на основных мышцах тела - включая спину, грудь, пресс, ноги, руки, плечи и бедра. Упражнения, которые работают больше всего мышечной массы, создают наибольшую калорийность и сохраняют мышечную массу во время диеты. Используйте упражнения, такие как жим лежа, приседания, тяга, выпады и ряды для двух или трех подходов от шести до 12 повторений.
Тренировка вашего пресса
Чтобы максимизировать видимость вашего пресса, вам нужно тренировать их напрямую. Используйте упражнения, такие как доски, боковые доски и даже отжимания, чтобы укрепить свое ядро. Затем добавьте упражнения, которые требуют, чтобы вы сгибали пресс, как обратные хрусты, выкатывания колес для пресса и велосипедные хрусты для наращивания мышечной массы. Выполните два подхода по четыре-пять упражнений для максимально возможного числа повторений с идеальной формой.
Сжигать жир
Тренировка сердечно-сосудистой системы во время диеты для похудения сжигает жир. И в то время как вы не можете заметить снижение и только потерять жир на вашем прессе, кардио улучшит общую худобу тела и здоровье сердечно-сосудистой системы. Выполняйте интервалы, используя смесь высокоинтенсивных упражнений, которые заставляют вас задыхаться, такие как бег или езда на велосипеде, и отдых. Например, работайте 30 секунд и отдыхайте 30 секунд от пятнадцати до двадцати минут дважды в неделю.
Добавьте в одну или две кардио-активности низкой интенсивности в неделю, такие как ходьба, езда на велосипеде или походы в течение 45-60 минут. Чтобы упражнения были малой интенсивности, вы должны иметь возможность разговаривать с человеком рядом с вами, не задыхаясь. Этот простой тест, известный как тест на разговоры, поможет вам различать упражнения высокой и низкой интенсивности, говорится в Руководстве по физической активности для американцев.
