Концепция поднятия тяжестей в один день и кардио и пресса устарела. Вместо этого, тренировка метаболизма, использующая мощь интервалов высокой интенсивности и упражнений на сопротивление всего тела, является новым стандартом для сжигания калорий как во время, так и после тренировки.
Метаболическая тренировка сочетает в себе силу всего тела, кардио, силу, выносливость и мобильность во время короткой тренировки. Это означает, что современный, сверх запланированный стажер (а значит, большинство из нас) обладает способностью сжигать жир, наращивать мышцы и ускорять обмен веществ за 30 минут или меньше. Эти 17 потрясающих форсажных камер предоставляют все необходимое для полной физической подготовки.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMКонцепция поднятия тяжестей в один день и кардио и пресса устарела. Вместо этого, тренировка метаболизма, использующая мощь интервалов высокой интенсивности и упражнений на сопротивление всего тела, является новым стандартом для сжигания калорий как во время, так и после тренировки.
Метаболическая тренировка сочетает в себе силу всего тела, кардио, силу, выносливость и мобильность во время короткой тренировки. Это означает, что современный, сверх запланированный стажер (а значит, большинство из нас) обладает способностью сжигать жир, наращивать мышцы и ускорять обмен веществ за 30 минут или меньше. Эти 17 потрясающих форсажных камер предоставляют все необходимое для полной физической подготовки.
Как сделать эту тренировку
Выполняйте каждое из этих упражнений по 30 секунд за один раз и постепенно наращивайте до 60 секунд, прибавляя от 5 до 10 секунд по мере улучшения вашего метаболического состояния. Держите частоту сердечных сокращений высокой и периоды отдыха между упражнениями на 30 секунд или меньше. Наконец, чередуйте наборы «неконкурентных» движений - то есть переключайтесь между упражнениями, которые воздействуют на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела или спереди и сзади. Это уменьшит усталость и поможет вам поддерживать интенсивность на протяжении всей тренировки.
Выполняйте каждое из этих упражнений по 30 секунд за один раз и постепенно наращивайте до 60 секунд, прибавляя от 5 до 10 секунд по мере улучшения вашего метаболического состояния. Поддерживайте частоту сердечных сокращений на высоком уровне, а периоды отдыха между упражнениями - не более 30 секунд. Наконец, чередуйте наборы «неконкурентных» движений - то есть переключайтесь между упражнениями, которые воздействуют на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела или спереди и сзади. Это уменьшит усталость и поможет вам поддерживать интенсивность на протяжении всей тренировки.
1. Ground Zero Jump
Прыжок с нулевой отметки укрепляет ваши бедра и ядро больше, чем традиционный кардио, и сокращает калории, как это могут сделать несколько ходов. Он также нацелен на быстрые сокращения мышечных волокон, которые оказывают наибольшее влияние на ваш метаболизм, атлетизм и частоту сердечных сокращений.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты. Откиньте назад свои бедра с плоской спиной и вытяните руки позади себя. Взрывно толкните бедра вперед и подпрыгните немного (это не полный приземистый прыжок). Приземлитесь с слегка согнутыми коленями и повторите.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMПрыжок с нулевой отметки укрепляет ваши бедра и ядро больше, чем традиционный кардио, и сжимает калории, как это может сделать несколько движений. Он также нацелен на быстрые сокращения мышечных волокон, которые оказывают наибольшее влияние на ваш метаболизм, атлетизм и частоту сердечных сокращений.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты. Откиньте назад свои бедра с плоской спиной и вытяните руки позади себя. Взрывно толкните бедра вперед и подпрыгните немного (это не полный приземистый прыжок). Приземлитесь с слегка согнутыми коленями и повторите.
2. Хищник Джек
Если вы когда-либо видели фильм «Хищник», вы видели эту мощную метаболическую подвижность в действии. Через минуту или меньше, он запускает нервные пути, которые связывают ваш мозг и мышцы, и мобилизует трудные области в ваших лодыжках, бедрах и верхней части спины - делая это, возможно, самым быстрым прогревом в мире.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте ногами вместе и держите обе руки прямо перед собой, ладонями вместе. Разведите ноги в стороны, оттяните бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте на корточки, одновременно разводя руки в стороны и сжимая лопатки вместе. Перенесите вес на правую ногу, а затем на левую ногу, затем на правую и левую, прежде чем вернуться обратно в центр и встать назад. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движения на протяжении всего набора.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЕсли вы когда-либо видели фильм «Хищник», вы видели эту мощную метаболическую подвижность в действии. Через минуту или меньше, он запускает нервные пути, которые связывают ваш мозг и мышцы, и мобилизует трудные области в ваших лодыжках, бедрах и верхней части спины - делая это, возможно, самым быстрым прогревом в мире.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте ногами вместе и держите обе руки прямо перед собой, ладонями вместе. Разведите ноги в стороны, оттяните бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте на корточки, одновременно разводя руки в стороны и сжимая лопатки вместе. Перенесите вес на правую ногу, а затем на левую ногу, затем на правую и левую, прежде чем вернуться обратно в центр и встать назад. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движения на протяжении всего набора.
3. Skater Jump
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с веса на правой ноге с согнутым коленом. Согните левое колено, чтобы нога слегка оторвалась от земли. Оттолкнитесь от правой ноги и прыгайте влево, мягко приземляясь и удерживая это положение на один счет, удерживая бедра вперед и назад. Поворот в обратном направлении и повторение, постепенно увеличивая вашу скорость и диапазон движения.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMКАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с веса на правой ноге с согнутым коленом. Согните левое колено, чтобы нога слегка оторвалась от земли. Оттолкнитесь от правой ноги и прыгайте влево, мягко приземляясь и удерживая это положение на один счет, удерживая бедра вперед и назад. Поворот в обратном направлении и повторение, постепенно увеличивая вашу скорость и диапазон движения.
4. Взрывное отжимание
Это, вероятно, лучший отжимание, которое вы никогда не делали. Это будет жарить жир и работает всю нижнюю часть тела. Дополнительный бонус: подталкивание и вытягивание верхней части тела поможет сформировать набор плеч супергероя, посылая ваш пульс через крышу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с высокой доски. Отодвиньте бедра назад, не изгибая поясницу, пока колени не согнутся до 90 градусов. Сделайте паузу для удара, затем взрывно вытянитесь через колени, лодыжки и бедра, одновременно подтягивая верхнюю часть спины, опускаясь в нижнюю часть отжимания. Держите локти в стороны, чтобы защитить плечи. Пропустите отжимания и просто удерживайте, если вам это нужно, чтобы было легче.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭто, вероятно, лучший отжимание, которое вы никогда не делали. Это будет жарить жир и работает всю нижнюю часть тела. Дополнительный бонус: подталкивание и вытягивание верхней части тела поможет сформировать набор плеч супергероя, посылая ваш пульс через крышу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с высокой доски. Отодвиньте бедра назад, не изгибая поясницу, пока колени не согнутся до 90 градусов. Сделайте паузу для удара, затем взрывно вытянитесь через колени, лодыжки и бедра, одновременно подтягивая верхнюю часть спины, опускаясь в нижнюю часть отжимания. Держите локти в стороны, чтобы защитить плечи. Пропустите отжимания и просто удерживайте, если вам это нужно, чтобы было легче.
5. Приседания
Приседания на спине приведут вас на быстрый путь к более стройным, более упругим ногам. Это упражнение задействует самые большие и сильные мышцы вашего тела, которые вызывают метаболические нарушения, настолько значительные, что вы будете сжигать калории даже после того, как перестанете это делать.
Как это сделать: согните ноги в коленях, лодыжках и бедрах, держа ноги близко друг к другу. Прыгайте ногами наружу, мягко приземляясь и придерживая его, не позволяя бедрам подняться. Приподнимите ноги назад. Держите голову и бедра на протяжении всего движения, повторяя их от 30 до 60 секунд.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMПриседания на спине приведут вас на быстрый путь к более стройным, более упругим ногам. Это упражнение задействует самые большие и сильные мышцы вашего тела, которые вызывают метаболические нарушения, настолько значительные, что вы будете сжигать калории даже после того, как перестанете это делать.
Как это сделать: согните ноги в коленях, лодыжках и бедрах, держа ноги близко друг к другу. Прыгайте ногами наружу, мягко приземляясь и придерживая его, не позволяя бедрам подняться. Приподнимите ноги назад. Держите голову и бедра на протяжении всего движения, повторяя их от 30 до 60 секунд.
6. Low Box Runner
Низкорамные полозья дают вам все преимущества похудения от плио без болей и болей в суставах. Быстро двигая ногами и руками, вы повысите эластичность мышц и сведете к минимуму потерю силы, которая возникает при старении.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите левую ногу на устойчивый низкий ящик или ступеньку (подойдет даже крепкая телефонная книга). Держи правую руку вперед. Быстро чередуйте, какая нога находится на коробке, а какая на земле из стороны в сторону. Оставайтесь на ногах на протяжении всего движения. Сначала выполняйте движение в более медленном, более контролируемом темпе, сосредотачиваясь на приятных, чистых движениях рук и ног и постепенно увеличивая скорость со временем.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMНизкорамные полозья дают вам все преимущества похудения от плио без болей и болей в суставах. Быстро двигая ногами и руками, вы повысите эластичность мышц и сведете к минимуму потерю силы, которая возникает при старении.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите левую ногу на устойчивый низкий ящик или ступеньку (подойдет даже крепкая телефонная книга). Держи правую руку вперед. Быстро чередуйте, какая нога находится на коробке, а какая на земле из стороны в сторону. Оставайтесь на ногах на протяжении всего движения. Сначала выполняйте движение в более медленном, более контролируемом темпе, сосредотачиваясь на приятных, чистых движениях рук и ног и постепенно увеличивая скорость со временем.
7. Низкая коробка Burpee
Берпи может быть лучшим упражнением на планете, потому что в нем задействовано все ваше тело - и паяльные жиры на животе. Но это также одно из наиболее часто выполняемых упражнений. Чтобы избежать этого, попробуйте этот вариант.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Примите широкую сумо-позицию, ноги должны быть дальше, чем на ширине плеч, и ваши пальцы на ногах слегка направлены. Сбрасывайте вес на пятки и опускайте бедра, пока ладони не дойдут до коробки, не округляя нижнюю часть спины. Прыгайте ногами обратно в доску. Поворот в обратном направлении и повторение в течение 30-60 секунд. Добавьте высоту в коробку, если движение слишком сложное.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMБерпи может быть лучшим упражнением на планете, потому что в нем задействовано все ваше тело - и паяльные жиры на животе. Но это также одно из наиболее часто выполняемых упражнений. Чтобы избежать этого, попробуйте этот вариант.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Примите широкую сумо-позицию, ноги должны быть дальше, чем на ширине плеч, и ваши пальцы на ногах слегка направлены. Сбрасывайте вес на пятки и опускайте бедра, пока ладони не дойдут до коробки, не округляя нижнюю часть спины. Прыгайте ногами обратно в доску. Поворот в обратном направлении и повторение в течение 30-60 секунд. Добавьте высоту в коробку, если движение слишком сложное.
8. Хмель
Bucking hop - это упражнение для всего тела, которое бросает вызов вашим плечам и сердцу. Тренируется балансировка рук, пуленепробиваемость ваших плеч. И если вы готовитесь к грязной пробежке или другой гонке с препятствиями, освоите этот ход.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: предположите, что модифицированная доска слегка согнута в локтях, а колени согнуты под углом 90 градусов. Начните с прыжков вверх и вниз при мягкой посадке. Затем прыгайте ногами влево, затем обратно в середину, затем вправо и снова обратно в середину - все, при этом твердо удерживая ладони на полу.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMBucking hop - это упражнение для всего тела, которое бросает вызов вашим плечам и сердцу. Тренируется балансировка рук, пуленепробиваемость ваших плеч. И если вы готовитесь к грязной пробежке или другой гонке с препятствиями, освоите этот ход.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: предположите, что модифицированная доска слегка согнута в локтях, а колени согнуты под углом 90 градусов. Начните с прыжков вверх и вниз при мягкой посадке. Затем прыгайте ногами влево, затем обратно в середину, затем вправо и снова обратно в середину - все, при этом твердо удерживая ладони на полу.
9. Изометрические полотенца
Это может быть сложно нацелиться на верхнюю часть спины, если у вас нет доступа к оборудованию, такому как гантели, полосы сопротивления или подтягивающая штанга. Хорошая новость: вы можете использовать полотенце для создания сопротивления. Этот шаг улучшает вашу осанку, способствует здоровью плеч и помогает создать завидную V-образную спину
Как это сделать: начните с левой ноги вперед и правой ноги назад. Положите левую ногу на один конец полотенца и возьмите другой конец в правую руку. Потяните полотенце как можно сильнее, не задерживая дыхание. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте стороны и повторите. Если вы не можете поддерживать удержание непрерывно, разбейте его на короткие периоды от пяти до 10 секунд с короткими промежутками в одну или две секунды между ними.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭто может быть сложно нацелиться на верхнюю часть спины, если у вас нет доступа к оборудованию, такому как гантели, полосы сопротивления или подтягивающая штанга. Хорошая новость: вы можете использовать полотенце для создания сопротивления. Этот шаг улучшает вашу осанку, способствует здоровью плеч и помогает создать завидную V-образную спину
Как это сделать: начните с левой ноги вперед и правой ноги назад. Положите левую ногу на один конец полотенца и возьмите другой конец в правую руку. Потяните полотенце как можно сильнее, не задерживая дыхание. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте стороны и повторите. Если вы не можете поддерживать удержание непрерывно, разбейте его на короткие периоды от пяти до 10 секунд с короткими промежутками в одну или две секунды между ними.
10. Power Step-Up
Повышение мощности - это вариант прыжков в выпад с меньшим воздействием, которые легче выполнять на коленях. Движение тренирует разгибание колена и бедра, что имеет решающее значение для правильной механики бега и общих спортивных результатов.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите правую ногу на устойчивую коробку, скамейку или ступеньку, выровняв колено и лодыжку, подперев пятку и выпрямите голень. Проезжайте через правую пятку и поворачивайте руки над головой, переключая ноги в воздухе, мягко приземляясь с другой стороны. Выполняйте от 30 до 60 секунд за один раз.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMПовышение мощности - это вариант прыжков в выпад с меньшим воздействием, которые легче выполнять на коленях. Движение тренирует разгибание колена и бедра, что имеет решающее значение для правильной механики бега и общих спортивных результатов.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите правую ногу на устойчивую коробку, скамейку или ступеньку, выровняв колено и лодыжку, подперев пятку и выпрямите голень. Проезжайте через правую пятку и поворачивайте руки над головой, переключая ноги в воздухе, мягко приземляясь с другой стороны. Выполняйте от 30 до 60 секунд за один раз.
11. Лягушка Push-Up
У лягушек безумно мощные ноги от хмеля, и этот модифицированный динамический отжимание может также повысить силу ваших ног. Движение также укрепляет ваше ядро, открывая бедра, лодыжки и верхнюю часть спины и поднимая бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с высокой доски, положив руки под плечи. Выпрыгните ногами из рук и погрузитесь в глубокое приседание, оттолкнув колени и удерживая чувство на полу, одновременно раскрывая грудь руками. Вернитесь в исходное положение и повторите. Для дополнительного испытания попробуйте двигаться как вперед, так и назад.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMУ лягушек безумно мощные ноги от хмеля, и этот модифицированный динамический отжимание может также повысить силу ваших ног. Движение также укрепляет ваше ядро, открывая бедра, лодыжки и верхнюю часть спины и поднимая бедра.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с высокой доски, положив руки под плечи. Выпрыгните ногами из рук и погрузитесь в глубокое приседание, оттолкнув колени и удерживая чувство на полу, одновременно раскрывая грудь руками. Вернитесь в исходное положение и повторите. Для дополнительного испытания попробуйте двигаться как вперед, так и назад.
12. Медведь Ползать
Как говорится, вы должны научиться ползать, прежде чем научитесь ходить. Основным преимуществом этого первичного движения является работа всего тела (с особым акцентом на плечи, ядро и четверки).
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение сгибания коленного сустава, руки под плечами, а колени согнуты под углом 90 градусов, ноги под бедрами. Шагните левой рукой и правой ногой вперед и продолжайте ползти вперед, чтобы ваши противоположная рука и нога двигались вместе. Повторите в течение 30-60 секунд. Начните с меньших, более медленных шагов и постепенно увеличивайте скорость и расстояние, пройденное за шаг со временем.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMКак говорится, вы должны научиться ползать, прежде чем научитесь ходить. Основным преимуществом этого первичного движения является работа всего тела (с особым акцентом на плечи, ядро и четверки).
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение сгибания коленного сустава, руки под плечами, а колени согнуты под углом 90 градусов, ноги под бедрами. Шагните левой рукой и правой ногой вперед и продолжайте ползти вперед, чтобы ваши противоположная рука и нога двигались вместе. Повторите в течение 30-60 секунд. Начните с меньших, более медленных шагов и постепенно увеличивайте скорость и расстояние, пройденное за шаг со временем.
13. Crab Walk
Там, где ползет медведь, поражает всю переднюю часть вашего тела, ход крабов поражает всю заднюю часть. Движение мобилизует ваши бедра и плечи и создает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Также является целью вашего трицепса. Итак, вот ваш билет на «оружейное шоу».
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите сидячее положение с загруженными ладонями, руки под плечами и колени согнуты под углом 90 градусов, ноги под бедрами. Поднимите бедра так, чтобы задница зависла над землей, а затем двигайте правой рукой и левой ногой вперед. Продолжайте эту модель с противоположной рукой, когда вы ползаете от 30 до 60 секунд. Вы можете добавить трудности, путешествуя назад или из стороны в сторону.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMТам, где ползет медведь, поражает всю переднюю часть вашего тела, ход крабов поражает всю заднюю часть. Движение мобилизует ваши бедра и плечи и создает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Также является целью вашего трицепса. Итак, вот ваш билет на «оружейное шоу».
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите сидячее положение с загруженными ладонями, руки под плечами и колени согнуты под углом 90 градусов, ноги под бедрами. Поднимите бедра, чтобы задница зависла над землей, а затем двигайте правой рукой и левой ногой вперед. Продолжайте эту модель с противоположной рукой, когда вы ползаете от 30 до 60 секунд. Вы можете добавить трудности, путешествуя назад или из стороны в сторону.
14. Обезьяна выпад
Это динамическое упражнение - удивительный способ раскрыть ваши внутренние бедра и бедра. Если вы когда-либо страдали от натяжения паха или стеснения, это именно то, что доктор прописал. Ваши плечи тоже будут казаться довольно дымными.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Шагните налево и опустите свое тело в боковой выпад, положив обе руки на пол. Не двигая ногами, поднимите руки и бедра и перенесите вес на правую ногу, чтобы попасть в выпад с правой стороны. Чередуйте вперед и назад в течение 30-60 секунд. Чтобы действительно поджечь ожог, превратите это движение в перетасовку обезьяны, одновременно нагружая руки, поднимая бедра и перетасовывая ноги из стороны в сторону между правым и левым положениями выпада.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMЭто динамическое упражнение - удивительный способ раскрыть ваши внутренние бедра и бедра. Если вы когда-либо страдали от натяжения паха или стеснения, это именно то, что доктор прописал. Ваши плечи тоже будут казаться довольно дымными.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Шагните налево и опустите свое тело в боковой выпад, положив обе руки на пол. Не двигая ногами, поднимите руки и бедра и перенесите вес на правую ногу, чтобы попасть в выпад с правой стороны. Чередуйте вперед и назад в течение 30-60 секунд. Чтобы действительно поджечь ожог, превратите это движение в перетасовку обезьяны, одновременно нагружая руки, поднимая бедра и перетасовывая ноги из стороны в сторону между правым и левым положениями выпада.
15. Пнуть через
Готовы к более легкому (но все еще сложному) турецкому торжеству? Это оно. Отскок заставит вас почувствовать, будто вы танцуете жир на животе. Кроме того, вы улучшите прочность и стабильность плеча и почувствуете ожог бедер, наклонов и пресса.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с отжимания в коленном положении, положив ладони под плечи и согнув колени под углом 90 градусов. Ударьте правой ногой перед собой и возьмите тазобедренный мост с одной рукой. Задержитесь на один отсчет, затем поменяйте местами движение и повторите на другой стороне. Двигайтесь медленнее, в более контролируемом темпе, если это сложно, или даже попробуйте модифицированную версию, называемую «сидячим проходом», где вы сидите на внешней стороне бедра и двигаетесь в каждую сторону.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMГотовы к более легкому (но все еще сложному) турецкому торжеству? Это оно. Отскок заставит вас почувствовать, будто вы танцуете жир на животе. Кроме того, вы улучшите прочность и стабильность плеча и почувствуете ожог бедер, наклонов и пресса.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с отжимания в коленном положении, положив ладони под плечи и согнув колени под углом 90 градусов. Ударьте правой ногой перед собой и возьмите тазобедренный мост с одной рукой. Задержитесь на один отсчет, затем поменяйте местами движение и повторите на другой стороне. Двигайтесь медленнее, в более контролируемом темпе, если это сложно, или даже попробуйте модифицированную версию, называемую «сидячим проходом», где вы сидите на внешней стороне бедра и двигаетесь в каждую сторону.
16. Приседания
Ходячие приседания и выпады повышают частоту сердечных сокращений больше, чем традиционные приседания или выпады в одиночку, что приводит к повышению физической подготовки и сжиганию калорий за тренировку. Приседания с приседом бьют в ваши четверки, а также учат, как правильно переносить вес с бедра на бедро в шахматном порядке.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: примите положение с приседом в шахматном порядке, когда правая нога впереди (пятка плоская), а левая нога смещена назад на носках, так что передняя часть вашей ноги выровнена с правой пяткой. Толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, оставаясь в вертикальном положении на протяжении всего движения. Идите вперед, делая короткие, прерывистые шаги в течение 30-60 секунд.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMХодячие приседания и выпады повышают частоту сердечных сокращений больше, чем традиционные приседания или выпады в одиночку, что приводит к повышению физической подготовки и сжиганию калорий за тренировку. Приседания с приседом бьют в ваши четверки, а также учат, как правильно переносить вес с бедра на бедро в шахматном порядке.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: примите положение с приседом в шахматном порядке, когда правая нога впереди (пятка плоская), а левая нога смещена назад на носках, так что передняя часть вашей ноги выровнена с правой пяткой. Толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, оставаясь в вертикальном положении на протяжении всего движения. Идите вперед, делая короткие, прерывистые шаги в течение 30-60 секунд.
17. Обратный выпад с высоким коленом
Выпады нацелены на всю твою нижнюю часть тела. И этот вариант также улучшает вашу основную силу и баланс. Движение повысит производительность бега и снизит риск получения травм, таких как колено бегуна.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните вставать, а затем сделайте шаг в одну ногу назад. Спуститесь в выпад. Когда вы вернетесь к стоянию, разведите ногу и поставьте колено перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу. Поставь его обратно за собой. Сделайте 15-30 секунд на одной ноге, а затем поменяйте ноги.
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMВыпады нацелены на всю твою нижнюю часть тела. И этот вариант также улучшает вашу основную силу и баланс. Движение повысит производительность бега и снизит риск получения травм, таких как колено бегуна.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните вставать, а затем сделайте шаг в одну ногу назад. Спуститесь в выпад. Когда вы вернетесь к стоянию, разведите ногу и поставьте колено перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу. Поставь его обратно за собой. Сделайте 15-30 секунд на одной ноге, а затем поменяйте ноги.
Что вы думаете?
Какие твои любимые жиросжигательные движения? Кто-нибудь из них попал в список? Вы уже делаете какие-нибудь из этих движений? Какие из них ваши любимые? Какие из них вы добавите в свою рутину? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
Кредит: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COMКакие твои любимые жиросжигательные движения? Кто-нибудь из них попал в список? Вы уже делаете какие-нибудь из этих движений? Какие из них ваши любимые? Какие из них вы добавите в свою рутину? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
