Тренировка и поддержание формы требуют серьезных временных затрат. В общем, если вы тренируетесь три-четыре раза в неделю, вы на пути к достижению своих личных целей в фитнесе. Ваши результаты, конечно, будут зависеть от фактических усилий, которые вы приложили во время тренировок, и от того, какую диету вы поддерживаете. Для многих людей тренировка с понедельника по пятницу удобна, так как выходные дни открыты для отдыха и релаксации.
4-дневный сплит для наращивания мышечной массы
Эта четырехдневная процедура наращивания мышечной массы воздействует на грудь и плечи в понедельник, спину и брюшную полость во вторник, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и икры в четверг, а также на трицепс, бицепс и брюшной пресс в пятницу. Среда выходной день Каждая тренировка фокусируется на двух-трех конкретных группах мышц. Выбирайте упражнения, специфичные для мышечной группы, над которой вы работаете в определенный день. Примерами могут служить жим лежа, боковые отжимы с широким захватом, подъемы стоячих телят, провалы в трицепсах и концентрационные кудри. Чем больше упражнений на изоляцию вы включаете в свои тренировки, тем эффективнее становится это разделение. Попробуйте выполнить по крайней мере три упражнения для каждой части тела в тренировке и стремитесь выполнить три регрессивных набора по 10, восемь и шесть повторений для каждого упражнения, увеличивая вес после каждого набора.
Аэробная и анаэробная программа
Сочетание аэробных и анаэробных упражнений в течение недели создает хороший баланс, если вы пытаетесь развить не только свое телосложение, но и заботитесь о своем сердечно-сосудистом здоровье. Эта программа может быть адаптирована к вашим конкретным целям. Если вашей основной целью является увеличение размеров и силы, посвятите понедельник, среду и пятницу силовым тренировкам, а вторник и четверг - кардио. Если вы стремитесь улучшить свою аэробную форму и хотите похудеть, делайте кардио упражнения в понедельник, среду и пятницу и силовые тренировки во вторник и четверг. Ваши силовые тренировки должны быть тренировками для всего тела. Таким образом, вы не будете становиться слишком воспаленными в какой-либо одной группе мышц для вашей сердечной деятельности на следующий день.
Интенсивная программа
Эта программа предназначена для стимулирования быстрого роста за счет увеличения интенсивности каждого упражнения. После каждой тренировки ваши мышцы обессилены - причина, по которой вы тренируетесь только в понедельник, среду и пятницу, а отдыхаете во вторник и четверг. Одна и та же тренировка всего тела выполняется в каждый тренировочный день. Кардио до или после этой интенсивной тренировки не рекомендуется просто потому, что вся ваша энергия необходима для тренировки. Каждое упражнение выполняется только один раз и завершается неудачей. Упражнения: глубокий присед с утяжелённым поясом, приседание на хаке, ряд сидячих тросов, ряд Т-образных штанг, жим гантелей наклона, жим гантелей Арнольда, подъем передней пластины, снижение трицепса штанги EZ, скручивание концентрации, пожимание плечами гантелей, подъем икры кабельный хруст. Отдыхайте только одну минуту между упражнениями.
Два-дней
