Диеты с низким содержанием углеводов, такие как кето, продолжают оставаться в моде, но можете ли вы объединить этот подход к еде с более традиционной диетой, такой как Weight Watchers (сейчас известной как WW)? Оказывается, если вы попали на плато в своих попытках похудения, объединение двух может просто помочь вам вернуться на правильный путь.
Но прежде чем начать, вы можете подумать о работе с зарегистрированным диетологом-диетологом, чтобы понять ваши конкретные цели и потребности - в зависимости от вашего роста, веса, истории болезни, уровня активности и состава тела - потому что тот же план не сработает для всех, отмечает Моник Ричард, RDN, LDN, диетолог-интегратив, диетолог и владелец Nutrition-In-Sight.
Также важно иметь хорошее представление о том, что можно есть на диете с низким содержанием углеводов, чтобы вы знали, как наилучшим образом использовать SmartPoints для наблюдателей за весом для достижения желаемых результатов.
Основы низкоуглеводной диеты
Нет четких указаний относительно того, что представляет собой низкоуглеводную диету. Однако, как правило, этот тип диеты начинается с фазы с очень низким содержанием углеводов, ограничивающей вас от 20 до 50 граммов в день в течение по крайней мере двух недель, чтобы начать сжигание жира. Затем углеводы увеличиваются, так что вы продолжаете терять, но они ограничены не более 150 граммов в день.
Ричард говорит, что даже определение низкоуглеводной диеты может широко варьироваться в научных исследованиях. «В общем, мы рассматриваем менее 100 граммов углеводов в день как план с низким содержанием углеводов, хотя тот, который ограничивает углеводы только до 25-50 граммов в день, может начать подвергать организм кетозу, который, безусловно, имеет некоторое питание и здоровье последствия ", говорит она. Кетоз возникает, когда вашему организму не хватает сахара или глюкозы, чтобы использовать его для энергии, поэтому вместо этого он превращается в накопленный жир, согласно клинике Майо.
Чтобы снизить потребление углеводов, вы будете употреблять в основном белковые продукты без углеводов, такие как мясо, птица, яйца и морепродукты, а также овощи с низким содержанием углеводов, такие как шпинат, салат, брокколи, зеленая фасоль, грибы, спаржа и перец. Сыр, жиры (такие как масло и масло) и фрукты с низким содержанием углеводов (такие как авокадо, тыква и оливки) также допускаются. Согласно клинике Майо, если вы выбираете низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров и белков, лучше выбирать продукты с полезными ненасыщенными жирами и ограничивать их с насыщенными и транс-жирами.
SmartPoints наблюдателей веса
Вместо калорий вы подсчитываете баллы на Weight Watchers - и текущая система называется SmartPoints. Пищам присваивается балльная оценка на основе калорий, белка, насыщенных жиров и содержания сахара. Цель этой системы - побудить вас есть больше постного белка, фруктов и овощей и меньше сахара и насыщенных жиров.
Чтобы помочь вам получить больше полезных вещей, большинство свежих фруктов и овощей имеют нулевые очки на плане WW. Вот несколько других общих продуктов питания и их количество очков за порцию:
- Куриная грудка: 1 балл
- Креветки и лосось: 2 балла
- Стейк филе: 3 балла
- Нью-Йорк стриптиз-стейк: 5 баллов
- Ложка оливкового масла: 4 балла
- Ложка сливочного масла: 3 балла
- Авокадо: 3 балла
Советы по составлению плана по контролю веса с низким содержанием углеводов
Сочетание низкоуглеводной диеты с системой очков Weight Watchers может помочь вам ограничить углеводы для сжигания жира, одновременно научив вас контролировать порции, делать более здоровый выбор белка и есть больше овощей. Чтобы упростить планирование еды, используйте рекомендации по низкому содержанию углеводов при выборе продуктов, а затем присвойте баллы наблюдателям за весом в зависимости от ситуации.
Сколько ежедневных SmartPoints вам нужно, зависит от вашей активности и целей, которые определяются людьми из Weight Watchers посредством их онлайн-программы или личных встреч. Чтобы получить максимальную отдачу от ваших баллов, выберите более узкие источники белка. Твои лучшие выборы? По словам Клиники Майо, постная свинина и баранина, включая вырезку, и нежирное мясо белого мяса из груди без кожи.
И хотя большинство свежих фруктов и овощей имеют ноль баллов, вам нужно помнить об их ценности углеводов и есть больше вариантов с низким содержанием углеводов из вашего списка с низким содержанием углеводов - или использовать счетчик углеводов, чтобы оставаться в своих пределах. «В порции фруктов по всем направлениям содержится одинаковое количество углеводов - два сахара, из которых состоят фрукты, - это, главным образом, фруктоза и глюкоза. Овощи могут содержать одинаковое количество углеводов на порцию как фрукты (например, кукуруза), но более водянистые овощи есть меньше углеводов на порцию ", говорит Ричард.
Как выглядит типичный день
Если вам было назначено 26 ежедневных SmartPoints, вот пример дня с низким содержанием углеводов, чтобы попробовать:
Завтрак
Омлет с тремя яйцами, заполненный 1 унцией сыра чеддер, пятью нарезанными помидорами черри и 1 чашкой приготовленного шпината (10 SmartPoints, 5 граммов чистых углеводов)
Обед
Лучшие 2 чашки смешанной зелени с 1/2 чашки огурцов, 1/2 чашки красного перца, 1/2 авокадо Haas, 3 унции нарезанной курицы-гриль, 1 столовая ложка бальзамического уксуса и 1 столовая ложка оливкового масла (9 SmartPoints, 13 граммов чистых углеводов)
Ужин
Жареная на 3 унции порция стейка филе, с грибом Портобелло на гриле и 2 чашками брокколи, обжаренными в 1 столовой ложке оливкового масла и чеснока (7 SmartPoints, 10 г нетто-углеводов)
Всего за день: 26 SmartPoints; 25 граммов чистых углеводов
Но независимо от того, какой план или комбинацию планов вы выберете, не забудьте заняться спортом. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут энергичных тренировок - или (в идеале) комбинацию обоих.
