Углеводы - это один из трех макроэлементов, помимо белка и жира, которые вам нужны в довольно больших количествах для поддержания вашей жизни и важных функций организма. Их уважают за их способность быстро зарядить вас энергией, а также обвиняют в утолщении талии при появлении так называемых низкоуглеводных диет. Диетологи и представители общественного здравоохранения по-прежнему рекомендуют вам получать большую часть калорий из этого питательного вещества, поэтому важно научиться определять высококачественные, полезные для здоровья углеводы.
Химическая структура
Углевод - это простой сахар. Его основная структура состоит из элементов углерода, водорода и кислорода, причем, как правило, вдвое больше водорода, чем углерода и кислорода. В своей простейшей форме углевод представляет собой цепочку молекул сахара, называемых моносахаридами. Когда эти простые сахара объединяются, вы получаете дисахариды, олигосахариды и полисахариды.
Основные пищевые формы углеводов
В своей диете вы можете есть простые углеводы или сложные углеводы. Простые углеводы включают сахара, содержащиеся в естественных продуктах, таких как фрукты, овощи, молоко и продукты из молока. Вы также добавите в свой рацион много простых углеводов, если будете есть обработанные продукты и безалкогольные напитки. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как хлеб и крупы. Вы также найдете их в крахмалистых овощах и бобовых, таких как бобы. Клетчатка является важным видом углеводов, содержащихся в растительной пище. Клетчатка помогает регулировать функцию кишечника, снижает риск развития геморроя и мешочков толстой кишки, снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови. Углеводы дают 4 калории на грамм.
функции
Углеводы являются основным источником топлива для вашего организма. Они легче всего превращаются в глюкозу, которая используется вашими клетками для получения энергии. Все системы и органы вашего тела нуждаются в глюкозе для нормального функционирования. Углеводы также экономят ваши мышцы, когда ваше тело ищет энергию. Если вы едите низкоуглеводную диету, ваше тело затем превратится в жировую ткань, но затем начнет использовать ваши мышцы, если это необходимо. Ваше тело может хранить до 400 г углеводов в виде гликогена для последующего использования, но если вы даете ему больше, чем нужно вашему телу или можете хранить, эти дополнительные углеводы можно преобразовать в жиры.
Гликемический индекс
Все углеводы не сделаны одинаковыми. Когда углеводы отделяются от клетчатки, они обрабатываются довольно быстро, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина. Углеводы, которые делают это, называются высокогликемическими. Диеты с высоким гликемическим индексом связаны с диабетом и ожирением. Сложные углеводы, как правило, имеют низкий уровень гликемии, сохраняют уровень сахара в крови относительно стабильным и усваиваются медленнее. Гликемический индекс классифицирует углеводы на основе их влияния на уровень сахара в крови по сравнению с простым сахаром. Оценка продуктов выше 70 считается гликемической.
Ежедневное потребление
Институт медицины рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы. Вам нужно от 20 до 35 граммов клетчатки. Однако важно правильно выбирать углеводы. Углеводы из обработанных пищевых продуктов, как правило, поставляются с дополнительными калориями, которые затрудняют контроль вашего веса. Он рекомендует вам получать большинство углеводов из основных групп продуктов питания, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
