Если вы заинтересованы в получении 2 фунтов в неделю, вы можете легко сделать это, употребляя нездоровую нездоровую пищу. Тем не менее, если вам нужно сделать это по состоянию здоровья, важно поддерживать сбалансированное питание.
Получение 2 фунтов в неделю
Если у вас недостаточный вес, существует целый ряд рисков для здоровья, о которых стоит беспокоиться. По данным клиники Майо, 1 фунт равен примерно 3500 калорий. Это означает, что вам нужно съедать 7000 дополнительных калорий каждую неделю, чтобы достичь своей цели. Это 1000 лишних калорий в день.
Ключом к правильному суточному потреблению калорий является подсчет базового уровня метаболизма (BMR) или количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, просто используя их. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), ваш BMR варьируется в зависимости от ряда факторов, включая ваш состав тела, пол, возраст, рост, вес, диету, железы, температуру тела, внешнюю температуру, физические упражнения и генетику.
Есть несколько формул для расчета BMR, хотя ACE говорит Miffilin-St. Уравнение Джора более точное. Эта формула для мужчин: 9, 99 х вес (в килограммах) + 6, 25 х рост (в сантиметрах) - 4, 92 х возраст (в годах) + 5.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), у вас низкий вес, если ваш ИМТ меньше 18, 5. Например, 25-летний мужчина ростом 5 футов, 10 дюймов и весом 120 фунтов имеет ИМТ 17, 2 согласно калькулятору CDC.
Перевести вес в фунтах в килограммы путем деления на 2.2. Пересчитайте высоту в дюймах в сантиметры, умножив на 2, 45.
- 9, 99 х 54, 54 = 544, 85 (вес)
- 6, 25 x 171, 5 = 1 071, 87 (высота)
- 4, 92 х 25 = 123 (возраст)
Если сложить все вместе, 544, 85 + 1 071, 87 = 1 616, 72 - 123 = 1 494 + 5 = 1 499 калорий в день. Это основано на малоподвижном образе жизни, практически без упражнений. Чем больше упражнений вы выполняете, тем больше калорий вы будете сжигать, и вам нужно будет есть, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Формула для женщин аналогична: 9, 99 x вес + 6, 25 x рост - 4, 92 x возраст - 161. Изменение пола с вышеприведенного примера на 25-летнюю женщину ростом 5 футов, 10 дюймов и 120 фунтов - математика выглядит следующим образом: 544, 85 + 1 071, 87 = 1 616, 72 - 123 = 1 494 - 161 = 1 333.
Сохраняя это здоровым
Ваша диета должна быть ориентирована на здоровое увеличение веса. Было бы легко получить дополнительные 1000 калорий, отправившись в ресторан быстрого питания за бургером. Тем не менее, для вашего здоровья гораздо лучше добавлять калории с постными белками, полезными жирами и сложными углеводами. Избегайте рафинированной и обработанной пищи в максимально возможной степени.
Для здорового прибавления в весе клиника Майо предлагает чаще есть меньшие порции, потому что вы можете чувствовать себя сытым быстрее. Стремитесь к пяти-шести меньшим приемам пищи вместо двух-трех больших приемов пищи. Вместо того, чтобы пить газировку, кофе и другие напитки с низкой питательной ценностью и калориями, выберите смузи и коктейли, которые сделаны из свежих или замороженных фруктов и молока или йогурта.
Если пить перед едой притупляет аппетит, потягивайте высококалорийные напитки вместе с едой или закуской. Вы также можете попробовать пить через 30 минут после еды, а не с ней. По возможности добавляйте в пищу дополнительные продукты, такие как сыр, для дополнительных калорий.
Помните, что нормально есть угощение, но все равно важно следить за лишним жиром и сахаром. В идеале ваше прибавление в весе должно быть мышц, а не жира. Упражнения, в том числе силовые, могут помочь вам нарастить мышечную массу и даже стимулировать аппетит.
Старайтесь есть что-нибудь каждый час, даже если это просто горсть орехов для быстрой закуски. Хотя вы не хотите значительно увеличивать размеры своих порций, все в порядке, чтобы добавить немного больше. Например, если вы обычно едите два яйца утром, ешьте три. Залейте себе пару унций молока с завтраком. Добавьте соусы (которые, конечно, не полны сахара) к вашей еде, чтобы улучшить вкус с некоторыми калориями также.
Низкокалорийные фрукты и овощи полезны для вас, но вы можете легко заполнить их, прежде чем наберете достаточно калорий. Держите их в своем рационе для питания, но не бойтесь включать другие высококалорийные продукты, такие как сладкий картофель и авокадо. Когда дело доходит до молочных продуктов, выберите полные жиры, чтобы повысить общее потребление калорий.
Поддержание вашего веса
После того, как вы достигли целевого веса, очень важно отрегулировать потребление калорий, чтобы предотвратить дальнейшее увеличение веса. Вы не хотите качаться слишком далеко в другом направлении к ожирению. Количество калорий, которые вы должны есть каждый день, зависит от уровня вашей активности.
Может потребоваться немного экспериментов, чтобы найти правильное количество калорий. Если вы уменьшите потребление калорий и обнаружите, что снова теряете вес, добавляйте еще пару сотен калорий в день, пока не увидите, что вес стабилизируется.
Чтобы поддерживать здоровый вес, согласно Национальному институту старения, вы должны ограничить размер порции и быть настолько физически активными, насколько это возможно. В идеале, вы должны стремиться к аэробной нагрузке умеренной интенсивности в течение 150 минут каждую неделю, разбитой, как вы хотите. Если вы не можете сделать это много сразу, что-то всегда лучше, чем ничего.
