По-видимому, вы все делаете правильно - подбираете размеры порций и регулярно тренируетесь - но ваше тело просто не отпустит лишний вес. Прежде чем сдаваться в отчаянии и полагать, что вам суждено сбросить лишний вес, изучите свои стратегии снижения веса, чтобы определить, могут ли определенные корректировки помочь вам в достижении ваших целей. Определенные привычки и ловушки образа жизни могут препятствовать вашему прогрессу.
Искажение диеты может привести к увеличению веса
Подумайте, действительно ли вы потребляете столько калорий, сколько считаете нужным. Если вы не взвешиваете и не измеряете свою еду, вы не можете быть уверены, что потребляете столько калорий, сколько необходимо для похудения. В целом, люди, как правило, недооценивают то, что они потребляют, в среднем на 30 процентов, отмечает профессор Мэрион Нестле из Нью-Йоркского университета в выпуске The Atlantic за 2012 год.
Вы также можете лучше вспомнить здоровые привычки питания, которые вы приняли, и забыть посчитать случайный пакетик чипсов, печенья или необычного кофейного напитка. Бесплатные образцы в магазине, обрывки на тарелке вашего ребенка и кусочек торта ко дню рождения в офисе - все это считается, и они могут - буквально - отягощать вас.
Недостаточная отчетность не всегда является вашей ошибкой - согласно данным исследования, опубликованного в 2010 году в журнале Американской ассоциации диетологов, некоторые объявления о калориях на этикетках продуктов питания отклоняются на 8 процентов, а ресторан рассчитывает на 18 процентов. Хотя вы не можете исправить их расчеты, вы можете избегать обработанных и ресторанных продуктов в пользу цельных, приготовленных дома блюд.
Ведите тщательный дневник питания, чтобы следить за процессом. Если вы отклоняетесь от своего плана больше, чем вы думаете, это может помешать вам действительно снизить калории, чтобы похудеть.
Калорийность просчетов
Простое сокращение калорий не обязательно означает, что вы похудеете. Вы должны убедиться, что вы сокращаете их достаточно, чтобы создать дефицит калорий для вас.
Например, скажем, вам нужно 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и вы регулярно потребляете 2600 калорий. Вы замечаете увеличение веса из-за этого избытка и, таким образом, принимаете план диеты, чтобы сбросить лишние килограммы. Вы теряете 500 калорий в день, чтобы терять фунт в неделю, но это означает, что вы по-прежнему принимаете 2100 калорий в день - что будет означать прирост в 0, 2 фунта в неделю.
Если вы сокращаете калории, вы должны убедиться, что этого достаточно, чтобы создать дефицит для вас. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или поговорите с диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам действительно нужно ежедневно для поддержания своего веса, а затем сократите от 250 до 500 калорий из этого числа, чтобы потерять от 1/2 до 1 фунта в неделю.
Переоценка упражнений
Часть ваших подсчетов пропущенных калорий может быть связана с вашим восприятием уровня физической активности. Исследование в PLoS One, опубликованное в 2014 году, продемонстрировало, как люди в значительной степени переоценивают свою интенсивность при выполнении упражнений. Хотя 129 участников смогли определить легкую активность, они неправильно истолковали умеренные и энергичные уровни интенсивности. Они определили умеренную активность как около 58 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, когда на самом деле она составляет от 64 до 76 процентов. И они оценили интенсивность около 69 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, когда на самом деле это 77-93 процента.
Вы можете просто думать, что сжигаете больше калорий, чем на самом деле, и это означает, что вы можете потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу. Монитор сердечного ритма может помочь вам определить, работаете ли вы в подходящей для вас зоне.
Пропущенные усилия для сжигания калорий
Подумайте, действительно ли вы отдаете все свои силы, когда отправляетесь в спортзал. Слишком резкое сокращение калорий, ниже 1200 в день, оставляет вам минимальную энергию для тренировок. Ваше тело может питаться мышечной массой, чтобы использовать его в качестве топлива из-за недостатка поступающих калорий, и с большей вероятностью будет хранить все, что вы едите, в виде жира, чтобы защитить вас от того, что он воспринимает как голод.
Также обратите внимание, если вы используете свои тренировки в качестве предлога, чтобы пропустить другие занятия в течение дня - вы припарковываетесь ближе к месту назначения, поднимаетесь на лифте, а не поднимаетесь по лестнице или приводите своих детей в кино вместо игры в гольф. Все эти небольшие движения способствуют вашему метаболизму - когда вы их пропускаете, вы можете сжигать меньше калорий, чем вы думаете, целый день и не создавать дефицит. Примите во внимание немного более высокое потребление калорий, которое держит вас под напряжением, чтобы вы чувствовали себя здоровыми, больше двигались и в конечном итоге теряли больше веса.
Недостаток сна и стресс
Слишком мало сна и слишком много стресса также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Если вы не получаете качественных семи-девяти часов в сутки, вы можете рассчитывать на калорийные напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя в форме - сладкий кофейный напиток или газированный энергетический напиток рассчитывают на ежедневное потребление калорий. Из-за недостатка сна количество гормонов, вызывающих у вас чувство голода, увеличивается, а количество гормонов, вызывающих у вас чувство сытости, уменьшается, когда у вас мало сна. Это может заставить вас «обмануть» свой план диеты и пропустить спортзал чаще, чем вы думаете, что приведет к увеличению веса.
Недостаток сна может быть вызван стрессом, который также может привести к увеличению веса. Мало того, что вы будете жаждать комфорта от сладкой, жирной пищи, но и откачивать больше гормона кортизола. Этот гормон заставляет вас хранить больше калорий в виде жира, что существенно подрывает ваши усилия. Работа, счета и семья могут способствовать стрессу, как и низкокалорийная диета. Исследование, опубликованное в 2010 году в выпуске «Психосоматическая медицина» в 2010 году, показало, что люди, целенаправленно ограничивающие свои калории, испытывают большую выработку кортизола.
