Некоторые люди думают, что вегетарианцы питаются от салата и сырых овощей, автоматически делая их стройными и здоровыми. Если вы рассматриваете вегетарианскую диету для похудения за месяц - и значительную потерю веса, может быть, 20 фунтов или больше - есть несколько вещей, которые вы должны знать в первую очередь.
Хотя это правда, что диета на растительной основе облегчает употребление большего количества овощей, человеку, следующему такому плану питания, все же приходится удовлетворять определенные потребности в питании. А отказ от мяса не гарантирует, что вы сможете быстро похудеть и избавиться от него.
Как работает потеря веса
Независимо от того, как вы едите, единственный способ похудеть - это создать дефицит калорий с помощью диеты, физических упражнений или комбинации того и другого. Дефицит в 3500 калорий будет равен 1 фунту жира.
Многие люди хотят похудеть как можно быстрее. Они слышат о слишком хороших, чтобы быть истинными диетах, которые могут помочь им потерять 10 фунтов в неделю или даже несколько дней. Эти цели нереальны, потому что потеря 10 фунтов потребует дефицита в 35 000 калорий. Если вы хотите избавиться от этого через неделю, вам нужно будет сократить 5000 калорий из своего рациона или сжигать дополнительно 5000 калорий в результате тренировок каждый день.
Вместо этого Американская академия семейных врачей рекомендует терять от 1 до 2 фунтов в неделю, что позволяет вашему организму приспосабливаться. Любой план снижения веса, который обещает более быстрые результаты, чем этот, вероятно, слишком ограничительный и не является реалистичной долгосрочной диетой, и он, скорее всего, закончится восстановлением веса после того, как человек, сидящий на диете, вернется к нормальному режиму питания.
Вегетарианская диета для похудения
Если переход на вегетарианство означает быструю потерю веса, значит ли это, что это модная диета? Не обязательно. Здоровая диета для похудения, в соответствии с рекомендациями, изложенными в клинике Майо, включает в себя разнообразные фрукты, овощи, зерновые, нежирные молочные и нежирные источники белка. Он включает в себя продукты, которые вы хотели бы есть в течение всей жизни, ничего не ограничивает (даже если некоторые продукты употребляются в небольших количествах) и содержит достаточное количество калорий и питательных веществ.
Вегетарианцы, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, которые питаются не на растительной основе. Исследование, опубликованное в майском номере журнала « Журнал гериатрической кардиологии» за 2016 год, рассматривало растительные диеты для профилактики и лечения ожирения и показало, что индекс массы тела увеличивается с увеличением количества продуктов животного происхождения в рационе.
Самые низкие ИМТ были у веганов, за которыми следовали соответственно вегетарианцы, пескатарианцы (те, кто ест рыбу, но не мясо или птицу), полувегетарианцы (те, кто ест рыбу и птицу, но не красное мясо) и, наконец, всеядные. Исследование пришло к выводу, что растительные диеты являются вариантом для людей, пытающихся похудеть способом, который предотвращает или лечит хроническое заболевание.
Одна из причин, по которой вегетарианцам легче управлять своим весом, заключается в том, что растительные продукты, как правило, содержат меньше калорий на единицу объема, чем продукты животного происхождения. Это означает, что человек на растительной диете будет чувствовать себя сытым от содержания воды и клетчатки в овощах, но он будет потреблять меньше жира и меньше калорий, чем если бы он ел столько же мяса или молочных продуктов.
Эта концепция называется плотностью энергии: продукты с большим объемом и меньшим количеством калорий имеют низкую плотность энергии, а продукты с меньшим объемом, но большим количеством калорий имеют высокую плотность энергии.
Продукты с низкой энергетической плотностью, такие как фрукты и овощи, прекрасно подходят для сытости, потому что именно объемное потребление дает вам ощущение сытости, а не потребление энергии. Сидящим на диете даже не нужно полностью вырезать мясо. Просто включив в свой рацион больше овощей, особенно вместо продуктов с более высокой плотностью, они будут быстрее заполняться и меньше есть в целом.
Это не автоматически здоровым
Если вы решили попробовать вегетарианскую диету, чтобы сбросить 20 фунтов, есть несколько вещей, которые вы должны знать в первую очередь, главным образом, что диета не полезна только потому, что она вегетарианская.
Хотя фрукты и овощи полны витаминов и минералов, им не хватает нескольких питательных веществ, или, по крайней мере, их не так много, как в продуктах животного происхождения. Самым известным питательным веществом является белок, который необходим для контроля веса, поскольку белок увеличивает ваш метаболизм и помогает снизить аппетит.
Растительные источники белка включают бобы, орехи, семена и цельные зерна. Вегетарианство прекрасно работает и для спортсменов: тем, кто ищет вегетарианскую диету для наращивания мышечной массы, не нужно беспокоиться о потреблении большего количества белка, чем рекомендуемые 1, 1-1, 5 грамма на килограмм веса для активных взрослых.
Это потому, что только силовые тренировки и упражнения изменят мышцы. Вместо этого спортсмены должны сосредоточиться на повышении общего потребления калорий, что увеличит потребление белка, а также потребление углеводов для получения энергии во время тренировки.
Вегетарианцы могут потреблять слишком много калорий, если они не будут осторожны в наблюдении за тем, что они едят. Клиника Майо отмечает, что обработанные продукты, такие как рафинированные углеводы, жареные закуски, десерты и подслащенные напитки, содержат много калорий и могут привести к увеличению веса. Вы можете получить вегетарианский план питания для похудения в формате PDF, предоставленный Министерством сельского хозяйства США, с советами о том, как быть здоровым во время вегетарианства.
Составление плана диеты
Теперь вы видите, что похудеть как вегетарианец - это то же самое, что похудеть как всеядное существо - все дело в калориях и калориях, и хотя фрукты и овощи имеют меньше калорий по объему, вы все равно можете легко переедать как вегетарианец.
План вегетарианской диеты для похудения через два месяца (или в течение более длительного периода времени) должен учитывать следующие советы от Гарвардского здравоохранения:
- Ешьте разнообразные овощи, фрукты и цельные зерна.
- Замените насыщенные жиры и транс-жиры жирами из орехов, оливкового масла и масла канолы.
- Практикуйте контроль порций и читайте пищевые этикетки.
- Участвуйте в регулярных физических нагрузках.
Быть вегетарианцем не является гарантией того, что вы похудеете, но это отличный образ жизни для увеличения богатых питательными веществами продуктов в вашем рационе и естественной практики контроля калорий. Если это кажется привлекательным, сосредоточьтесь на сокращении продуктов животного происхождения и потреблении большего количества овощей, фруктов, бобов, орехов и цельного зерна, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для снижения лишнего веса.
