Маловероятно, что ваша первая мысль, когда вы идете в тренажерный зал: «Сегодня я собираюсь поработать над грудью» Часто пренебрегаемые в пользу ног и рук, мышцы груди очень важны для тренировки - и не только потому, что вы хотите определенным образом смотреть на пляж.
Тренировка грудной клетки не только сжигает много калорий (чем больше мышцы, тем больше калорий вы сжигаете, работая с ними), но также помогает вам делать все, от повседневных дел, таких как открытие тяжелых дверей или скашивание газона до отжиманий в спортзал.
Вместо того, чтобы заполнять свои тренировки каждым упражнением для грудной клетки, о котором вы только можете подумать, пришло время конкретизировать. Ниже мы расскажем об анатомии грудной клетки и некоторых простых изменениях, которые вы можете внести в обычные упражнения для нацеливания на ваши грудные мышцы, или на грудные мышцы.
Познай свои мышцы груди
Грудная клетка состоит из двух основных мышц: большой грудной и малой грудной. Большая грудная мышца - самая большая мышца грудной клетки. Это составляет большую часть массы в этой области вашего тела, согласно ExRx.net. Эта мышца берет свое начало в ключице и распространяется в виде веера к грудной клетке.
Малая грудная мышца - это нижняя часть мышц печени. По данным ExRx.net, он возникает в области грудины и ребер и распространяется по груди.
Лучшие упражнения для ваших питомцев
В порядке от наиболее до наименее эффективных, это: жим штанги, палуба и изогнутый кабельный кроссовер. «Если люди беспокоятся о том, что у них недостаточно времени для тренировок, они могут получить максимальную выгоду от одного из трех упражнений, которые, по нашему мнению, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить большую выгоду за меньшее время», - пишет автор исследования Уитни. Шанке рассказал ACE Certified News .
Жим штанги
- Начните с того, что ноги лежат на земле и лежите на скамейке.
- Положите руки чуть шире плеч на штангу, предплечья перпендикулярны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов.
- Возьмитесь за планку и опустите ее, чтобы коснуться груди.
- На выдохе нажмите на штангу вверх, полностью вытянув локти.
- Сделайте паузу и медленно перенесите вес на грудь.
Pec Deck
- Это упражнение требует pec deck машины. Начните с ноги на пол, примерно на расстоянии друг от друга.
- Сильно прижмите спину к сиденью и поднимите локти на 75–90 градусов на уровне плеч.
- Расположите руки прямо напротив центра подушки или вращающихся частей (часто называемых «крыльями»).
- Медленно продвигайте крылья к центру, пока они не встретятся.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Изогнутый кроссовер
- Начав с того, что ступни на расстоянии ширины бедра, переместите ступни в ступенчатую стойку, немного шире, чем ходьба.
- Возьмите ручку в каждую руку, держа руки ниже плеч, локти слегка согнуты. Шарнир вперед на бедрах, создавая прямую линию от задней пятки до плеча. Это ваша стартовая позиция.
- Медленно соберите руки, почти полностью вытянув руки. Вы должны двигать руками вниз и по направлению к средней линии вашего тела.
- Позвольте вашим рукам на мгновение пересечься, затем медленно откройте, чтобы начать.
