Упражнения для живота, такие как приседания и хрусты, обычно используются для укрепления основных мышц. Этот тип упражнений и укрепление ядра помогает людям получить и поддерживать правильную осанку, одновременно укрепляя мышцы спины. Эти упражнения, как правило, выполняются в наборах из трех-пяти повторений, три-четыре раза в неделю и занимают около шести недель, чтобы показать результаты. Всегда получайте разрешение от своего врача перед началом любой программы упражнений.
Брюшной пол хрустит
Хрусты в брюшной полости или приседания воздействуют на верхнюю и нижнюю мышцы живота. Это упражнение начинается с того, что вы лежите на полу на спине, согнув ноги под углом 90 градусов. Положите руки за шею только для поддержки, не тяните за шею во время упражнения. Сверните тело, подайте в суд на мышцы живота, чтобы откинуть плечи от пола. Как только ваши плечи оторваны от пола, медленно опускайтесь обратно в исходное положение. Поддерживайте напряжение мышц живота на протяжении всего упражнения и повторяйте его три-четыре раза.
Брюшные хрусты с мячом для упражнений
Это упражнение использует те же принципы, что и хруст брюшного дна с помощью мяча для упражнений для дополнительной устойчивости. Начните с того, что катитесь по мячу для упражнений, пока поясница не коснется мяча. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Положите голову и шею на мяч и скрестите руки на груди. Вы должны удобно лежать на шаре в положении столешницы. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы свернуть позвоночник до положения хруст. Опустите себя обратно в исходное положение, сохраняя напряжение на мышцах живота на протяжении всего упражнения. Эта версия требует большей стабильности и баланса, чем хруст брюшного дна.
Приседания с торсом
Боковые мышцы живота, или внешние косые стороны, могут быть изолированы при помощи приседания с торсом. Начните в сидячем положении с руками по бокам для поддержки. Ваши колени должны быть согнуты. Медленно поверните туловище в одну сторону, держа грудь вперед. Согните и выпрямите ноги, вытянув колени в сторону тела. Повторите три-четыре раза и переключите стороны. Это упражнение требует большего баланса и сильной спины, чтобы быть сделанным должным образом.
Велосипед хрустит
Велосипедный хруст - это упражнение для брюшного пресса, которое воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю мышцы живота, а также на косые или боковые мышцы живота. Начните с лежания на спине с поднятыми ногами и согнутыми коленями на 90 градусов. Положите руки за шею или уши для поддержки. Начните медленно двигать ногами вперед и назад, как будто вы едете на велосипеде. В то же время, хруст вверх, поднимая одну лопатку от пола. Вы хотите переместить подмышку как можно ближе к противоположному колену во время хруста, повторяя это движение на противоположной стороне. Продолжайте эту схему в течение 10 повторений и повторите по желанию.
