Переход на фруктово-овощную диету может быть именно тем, что вам нужно, чтобы избавиться от упрямого жира и повысить свою энергию. Не волнуйтесь, это не означает, что вы должны полностью отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов. Сделайте это всего за несколько дней и посмотрите, как вы себя чувствуете. Думайте об этом как о способе сократить калории, улучшить свое питание и дать вашей пищеварительной системе необходимые питательные вещества.
Зачем есть фрукты и овощи?
Вы когда-нибудь слышали о кампании « Пять дней» ? Это глобальное движение, которое поощряет потребление не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Организации здравоохранения во всем мире приняли этот подход для повышения осведомленности о преимуществах пищевых продуктов на растительной основе.
Кампания основана на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в которых говорится, что употребление в пищу как минимум 14 унций фруктов и овощей в день может помочь предотвратить диабет, рак, ожирение и дефицит питательных веществ. Тот же источник утверждает, что 14 процентов случаев смерти от рака желудочно-кишечного тракта, 11 процентов случаев смерти от болезней сердца и 9 процентов случаев смерти от инсульта во всем мире обусловлены низким потреблением фруктов и овощей.
Метаанализ, опубликованный в июльском выпуске BMJ, в котором приняли участие более 833 000 участников, подтверждает, что употребление около пяти порций фруктов и овощей в день увеличивает продолжительность жизни и улучшает общее состояние здоровья. Средний риск смерти от всех причин снижался на 5 процентов для каждой дополнительной ежедневной порции фруктов и овощей. Кроме того, риск смерти от болезней сердца был снижен на 4 процента для каждой дополнительной ежедневной порции.
В другом исследовании, цитируемом в том же обзоре, люди, которые ели не менее пяти порций фруктов и овощей в день, имели на 26 процентов меньший риск инсульта, чем те, кто употреблял менее трех порций в день. Как указывают исследователи, эти продукты богаты антиоксидантами, которые снижают окисление холестерина и улучшают липиды в крови. Они также содержат магний, калий, витамин С и другие микроэлементы, которые могут помочь предотвратить преждевременную смерть.
Иногда лучше лучше
Фруктово-овощная диета может принести даже больше пользы, чем употребление всего лишь пяти порций в день. В этом случае чем больше, тем лучше, согласно метаанализу февраля 2017 года, опубликованному в Международном журнале эпидемиологии . Исследователи предполагают, что употребление до 1, 7 фунтов фруктов и овощей в день (около 10 порций) может снизить риск ишемической болезни сердца примерно на 24 процента, риск инсульта на 33 процента и риск смертности от всех причин на 31 процент,
По оценкам авторов обзора, ежедневное потребление фруктов от 1, 1 до 1, 7 фунтов вместе может предотвратить от 5, 6 до 7, 8 миллионов случаев преждевременной смерти в мире. Они также проанализировали, какие виды фруктов и овощей были наиболее полезными и обеспечивали максимальную защиту от хронических заболеваний. Например, цитрусовые, яблоки, груши, листовая зелень и овощи семейства крестоцветных доказали свою эффективность в профилактике инсульта, болезней сердца и преждевременной смерти.
Другой исследовательский документ, опубликованный в Иранском журнале общественного здравоохранения в октябре 2015 года, связал потребление фруктов и овощей с уменьшенным риском хронических заболеваний. Кроме того, эти продукты могут предотвратить ожирение и увеличение веса в долгосрочной перспективе. Диеты с высоким содержанием овощей кажутся более эффективными для похудения.
Такие термины, как "фруктовый детокс" или "чистка фруктов и овощей" имеют негативную коннотацию. В целом, они относятся к нездоровой диетической практике, которая включает голодание, серьезное ограничение калорий, приготовление сока, чистку толстой кишки и использование пищевых добавок, которые могут быть небезопасными. Как отмечает Национальный центр комплементарного и комплексного здравоохранения, программы детоксикации и чистки не имеют научной поддержки.
Фруктово-овощная диета, с другой стороны, может улучшить ваше здоровье. Главное, чтобы пища была разнообразной и соответствовала вашим потребностям в питании.
Потребляйте широкий ассортимент фруктов и овощей, а не ограничивайте себя определенными фруктами или овощами, такими как лимон или капуста. В конце концов, мы все слышали о диете из грейпфрута, о диете из капустного супа или о диете с лимонным детоксом - но эти так называемые планы детоксикации не являются питательными.
Фруктовые и овощные диеты Советы
Если вы хотите похудеть, стать веганом или питаться в целом здоровее, рассмотрите возможность перехода на фруктово-овощную диету на три дня. Если ваша цель - сбросить несколько фунтов, выбирайте низкокалорийные фрукты и овощи с высоким содержанием воды. Вот несколько примеров:
- Яблоки: 84 калории, 0, 6 г белка, 0, 2 г жира, 19, 6 г углеводов и 4 г клетчатки на порцию (одно маленькое яблоко)
- Арбуз: 84 калории, 1, 7 г белка, 0, 4 г жира, 21, 1 г углеводов и 1, 1 г клетчатки на порцию (9, 8 унции)
- Апельсин: 69 калорий, 1 грамм белка, 0, 3 грамма жира, 17, 4 грамма углеводов и 3, 6 грамма клетчатки на порцию (один большой апельсин)
- Клубника: 47 калорий, 0, 8 г белка, 0, 4 г жира, 11, 2 г углеводов и 2, 9 г клетчатки на порцию (5, 1 унции)
- Брокколи (сырая): 50 калорий, 4, 7 грамма белка, 0, 5 грамма жира, 9, 8 грамма углеводов и 3, 8 грамма клетчатки на порцию (5, 2 унции)
- Капуста (приготовленная): 42 калории, 3, 4 г белка, 1, 4 г жира, 6, 2 г углеводов и 4, 7 г клетчатки на порцию (одна чашка)
- Красная капуста (сырая): 28 калорий, 1, 2 г белка, 0, 1 г жира, 6, 5 г углеводов и 2, 1 г клетчатки на порцию (одна чашка)
- Салат Айсберг (сырой): 12 калорий, 0, 8 г белка, 0, 1 г жира, 2, 6 г углеводов и 1, 1 г клетчатки на порцию (3, 1 унции)
Убедитесь, что вы соответствуете рекомендуемой суточной норме потребления белка, которая составляет около 0, 8 г на килограмм веса тела. Как отмечает издательство Harvard Health Publishing, эта сумма может быть слишком низкой для активных людей. Если вы занимаетесь регулярными физическими упражнениями, потребляйте до 1, 6 грамма белка на килограмм веса тела, или до 25 процентов ваших ежедневных калорий.
Белок является строительным блоком ваших клеток и тканей. Это питательное вещество также дольше сохраняет здоровье и способствует похудению. Фрукты с низким содержанием белка, но вы можете съесть больше овощей, чтобы увеличить потребление белка. Залейте нут, зеленый горошек, брокколи, грибы и другие овощи с высоким содержанием белка.
Держите диету разнообразной
Сбалансированная диета должна обеспечивать от 2000 до 3000 калорий в день для мужчин и от 1600 до 2400 калорий в день для женщин в соответствии с диетическими рекомендациями USDA. Чем активнее вы, тем выше должно быть потребление калорий.
Чтобы соответствовать этим рекомендациям, ешьте ежедневно богатые питательными веществами фрукты и овощи. Авокадо, например, обеспечивает 80 калорий, 1 грамм белка, 4, 2 грамма углеводов, 7, 3 грамма жира и 3, 4 грамма клетчатки на порцию. Зеленый горошек (приготовленный) может похвастаться 62 калориями, 8, 5 г белка, 25 г углеводов, 0, 3 г жира и 8, 8 г клетчатки на порцию (1/2 стакана).
Не бойтесь экспериментировать на кухне. Фруктово-овощная диета совсем не скучная. Вам не нужно жить за счет салатов или отказаться от своих любимых угощений. Ключ должен найти более здоровые заменители.
Тяга картофельных чипсов или крекеров? Попробуйте вместо этого запеченные чипсы из капусты или капусты. Удовлетворите свое сладкоежку вкусным фруктовым салатом с домашней клубничной глазурью - используйте стевию вместо сахара для дополнительного вкуса.
Салаты тоже могут быть вкусными. Получите свои творческие соки и экспериментируйте с сытными веганскими рецептами, такими как пряный салат из огурцов, веганский салат тако с нутом, жареный салат из сквоша с орехами с лаймом или салат из спаржи с фенхелем и авокадо.
