Чем лучше вы находитесь, тем ниже будет ваш пульс в состоянии покоя. По словам доктора Ховарда Левина, главного медицинского редактора Harvard Health Publications, у большинства людей частота сердечных сокращений в покое составляет от 60 до 90 ударов в минуту. (Ссылка 1) Ваш пульс имеет тенденцию повышаться с возрастом, и генетика также играет роль. Низкий пульс в состоянии покоя может снизить риск смерти, особенно от сердечных заболеваний. Исследование, опубликованное в «Журнале Американской медицинской ассоциации» в 2011 году, показало, что участники исследования, у которых частота сердечных сокращений в покое повышалась от менее 70 до более 70 в течение 10-летнего периода, имели на 90 процентов больше шансов умереть в течение этого периода. (Ссылки 1 и 2)
Снижение частоты пульса в состоянии покоя возможно с помощью здоровых упражнений и изменения образа жизни. Занимайтесь по меньшей мере 150 минут в неделю умеренными упражнениями или 75 минут энергичных упражнений в неделю, чтобы выполнить рекомендации Американской кардиологической ассоциации. (Ссылка 3) Регулярные физические упражнения могут помочь вам сбросить вес, если вам это необходимо, и сохранить ваше сердце здоровым, что может снизить частоту пульса в состоянии покоя.
Шаг 1
Держите указательный и средний пальцы над пульсом на внутренней стороне запястья на противоположной руке. Посчитайте, сколько раз ваше сердце бьется за 10 секунд, и умножьте результат на шесть, чтобы определить частоту сердечных сокращений в покое (RHR).
Шаг 2
Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая ваш возраст из 220. В качестве альтернативного метода расчета максимальной частоты сердечных сокращений женщины могут умножить свой возраст на 0, 88 и вычесть полученное число из 206, чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений.
Шаг 3
Вычтите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений, чтобы определить резерв сердечного ритма или HRR.
Шаг 4
Умножьте свое ЧСС на 0, 50 и добавьте свое ЧСС, чтобы найти нижний предел вашего диапазона тренировки сердечного ритма. Умножьте ваш HRR на 0, 85 и добавьте RHR, чтобы найти верхний предел целевого диапазона.
Шаг 5
Разогрейтесь на 5-10 минут, гуляя, маршируя на месте или занимаясь какой-либо другой легкой деятельностью, чтобы снизить риск получения травмы.
Шаг 6
Увеличивайте интенсивность своих упражнений, пока не достигнете как минимум 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений - нижнего предела целевого диапазона. Проверяйте частоту пульса во время физических упражнений на запястье или сонной артерии. (Ссылка 3)
Шаг 7
Продолжайте тренироваться в заданном диапазоне пульса в течение 20–50 минут или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Вы можете увеличить количество еженедельных упражнений по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Чем больше вы тренируетесь, тем больше пользы.
Шаг 8
По мере приближения к концу тренировки снижайте уровень интенсивности упражнений, чтобы частота сердечных сокращений и дыхания постепенно нормализовалась. Растянуть слегка на пять минут, чтобы остыть.
Шаг 9
Измените ваши методы упражнений, чтобы задействовать различные мышцы и предотвратить скуку. Ходьба, езда на велосипеде медленнее 10 миль в час и аквааэробика квалифицируются как упражнения средней интенсивности. Для энергичных занятий попробуйте бегать, ездить на велосипеде быстрее 10 миль в час или плавать, предлагает Министерство здравоохранения и социальных служб в Руководстве по физической активности для американцев 2008 года.
Шаг 10
Бросить курить или использовать табачные изделия. У курильщиков частота сердечных сокращений в покое выше, чем у некурящих, объясняет доктор Левин.
Шаг 11
Максимально уменьшите стресс в вашей жизни, так как люди с высоким уровнем стресса имеют более высокую частоту сердечных сокращений в покое. Практикуйте глубокие дыхательные упражнения, медитируйте или участвуйте в успокаивающих упражнениях, таких как йога или тай-чи, чтобы помочь снизить уровень стресса.
Чаевые
Включите две-три сессии силовых тренировок в неделю, чтобы повысить общую физическую форму.
Предупреждение
Всегда говорите с врачом перед началом новой программы упражнений. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если вы испытываете боль в груди, сильную одышку или обморок во время или после тренировки, поскольку они могут быть предупреждающими признаками проблемы с сердцем, предупреждает Медицинский центр Университета Мэриленда.
