Если все ваши тренировки выполняются на оборудовании для кардиотренировок - и вы не видите результатов - возможно, пришло время добавить вес в вашу тренировку.
Трехдневный план силовых тренировок - отличный способ освоить новую рутину, при этом соблюдая рекомендации по физической активности для кардио- и силовых тренировок Министерства здравоохранения и социальных служб США. Холли Перкинс, личный тренер и автор книги «Лифт, чтобы получить постное мнение», и Меган Такакс, тренер Performix House и создатель приложения #RunWithMeg, разработали идеальную трехдневную программу тренировок с отягощениями для женщин.
День первый: беговая дорожка HIIT и верхняя часть тела
Запрограммированная Takacs, интенсивная интервальная тренировка (HIIT) этой тренировки подготовит ваше тело к силовой тренировке. «Трассы HIIT отлично подходят для наращивания скорости и выносливости, плюс они ускоряют время», - говорит она. «Работайте с предписанным усилием с каждым интервалом и попытайтесь приземлиться с ударом в середину стопы (не пяткой до пят) под ваши бедра».
Что касается силовых тренировок Перкинса, она отдает приоритет ударам всех основных мышц верхней части тела. «Мне нравится сосредотачиваться на противоположных группах мышц для подталкивания и подтягивания в одной и той же тренировке, когда мне нужно иметь только один день силы верхней части тела в неделю, - говорит Перкинс. Выполняйте каждый ход от 10 до 12 повторений, всего три-четыре раунда.
20-минутная беговая дорожка
- Минут 0-4: бегайте в легком темпе в течение трех минут, а затем ходите в течение одной минуты.
- Минуты 4-13: пробежка в течение одной минуты с усилием 30%, затем двухминутный бег с усилием 50%. Повторите этот шаг три раза.
- Минут 13-14: Прогулка с постоянной скоростью в течение одной минуты.
- Минуты: 14-20: Прогулка на одну минуту и спринт на одну минуту с 90-процентным усилием. Повторите это три раза.
1. Обратный захват Lat Pulldown
- Сядьте за машину для выпрямления лата и при необходимости отрегулируйте сиденье. Начните с комфортно сложного веса.
- Возьмитесь за планку за ручку.
- На выдохе потяните планку примерно до уровня груди.
- Поднося штангу к груди, подумайте о сжатии лопаток, сжимая латы (мышцы вдоль средней части спины).
- Вдохните и поднимите штангу вверх, вытянув руки.
«Это упражнение отлично подходит для улучшения силы тяги, что важно для здоровья верхней части тела», - говорит Перкинс. «Не говоря уже, это заставляет вашу спину выглядеть потрясающе».
2. Сундук с гантелями
- Лежите на скамейке с двумя гантелями в руках. Начните с легкого веса и прогрессируйте по мере необходимости.
- Нажимайте гири прямо в нейтральном положении, параллельно вашему телу.
- Слегка согнув руки, выньте гантели по бокам, пока они не достигнут высоты плеча.
- На выдохе, подумайте о сжатии ваших подмышек и груди, чтобы вернуть веса вместе, сохраняя изгиб в ваших руках.
Перкинс говорит, что этот шаг вылепит ваши руки и улучшит силу прижима верхней части тела.
3. Подъем гантели в сторону
- Начните стоять с двумя гантелями в руках.
- На выдохе поднимите руки прямо, образуя позицию «Т».
- Подумайте о том, чтобы сжать плечи и сжать их в верхней части буквы «Т».
- На вдохе опустите руки назад в стороны, максимально поддерживая напряжение в дельте.
День второй: 10-минутная наклонная прогулка + тренировка нижней части тела
Второй день начинается с наклонной прогулки, за которой следует силовая тренировка для нижней части тела. Перкинс говорит, что тренировки на нижней части тела создают основу, которая двигает вас весь день, стимулируя ваши занятия и спорт. Выполняйте каждый ход от 10 до 12 повторений, всего три-четыре раунда.
10-минутная наклонная прогулка
- Минут 0-2: увеличение наклона до 4.0
- Минуты 2-4: увеличение наклона до 6.0
- Минут 4-6: увеличение наклона до 8.0
- Минут 6-8: увеличение наклона до 10.0
- Минут 8-10: увеличение наклона до 12.0
«Я люблю делать наклонную прогулку перед работой с нижней частью тела», - говорит Такач. «Это помогает вам разогреть мышцы ног и увеличить частоту сердечных сокращений».
1. Кубок приседания
- Начните с того, что ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
- Держа гирю или гантель на уровне груди, откиньте бедра на корточки до тех пор, пока ягодицы не станут примерно параллельны земле. Используйте свое ядро, чтобы держать грудь вверх и наружу.
- Нажимая на пятки, возвращайся на ноги.
Перкинс предпочитает это приседание традиционному приседу со штангой на спине. «Это гораздо более естественная модель движения для женщин, поскольку у нас широкие, более открытые бедра», - говорит она.
2. Импульсный выпад
- Начните со стояния и верните правую ногу назад прямо на несколько футов и согните левое колено до 90 градусов.
- Согните правую ногу, пока колено не парит над землей, прежде чем выпрямить ее.
- Будьте осторожны, чтобы ваше левое колено не двигалось выше пальцев ног.
Takacs рекомендует выполнять это упражнение по 10 повторений на каждой ноге.
3. Тяга Гантели
- Встаньте ногами примерно на расстоянии бедра и выберите две гантели средней сложности.
- Поднимите бедра, отведите их назад и слегка согните в коленях, слегка изогнув спину.
- В то же время медленно приближайте гантели к земле, держите их близко к телу.
- После того, как гантели слегка повисают над землей, верните движение назад в положение стоя.
Перкинс говорит, что нужно помнить о спине: она должна быть слегка выпуклой, а не плоской.
День третий: Всего тела и Кардио
Интервальные высокоинтенсивные тренировки - отличный способ сочетать силу и кардио одновременно. «Этот день отлично подходит для улучшения вашей общей физической формы», - говорит Перкинс. Повторите каждое движение столько раз, сколько это возможно в течение 40 секунд, а затем отдыхайте в течение 20-30 секунд. Повторите шаги в течение двух или трех раундов.
1. Воздушный присед
- Ноги чуть шире, чем на ширине бедер, откиньте задницу назад и сядьте на корточки.
- На выдохе сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя.
2. Модифицированная Планка
- Начните отжиматься, положив руки на пол, на расстоянии плеч.
- Выровняйте руки и плечи, избегая провисания или ходьбы по бедрам.
- На выдохе поднесите правое колено к правой руке, сохраняя форму доски.
- Верните ногу назад и повторите с левой стороны. Продолжайте чередоваться.
3. Боковой боковой прыжок
- Начните с легкого изгиба в коленях.
- Откиньте руки назад и, используя импульс качания, перепрыгните на несколько футов в сторону, держа ноги вместе.
- Быстро отскок и повторить это движение, прыгнув назад. Прыгайте вперед и назад с хорошей формой как можно быстрее.
4. Глютев мост
- Лягте на землю с поднятыми коленями, ступни на землю и руки по бокам.
- На выдохе поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы и продавливая пятки.
- Опустите вниз и повторите.
Верхняя и нижняя часть тела
Если вы хотите сосредоточиться на каждой группе мышц, но по-прежнему хотите тренировать верхнюю и нижнюю части тела за один сеанс силовых тренировок, выберите разделение верхней и нижней частей тела.
В этом типе тренировки вы работаете с основными мышцами верхней части тела, а затем с основными группами мышц нижней части тела. Пример. Выполните несколько наборов плечевых жимов, сгибаний бицепсов и разгибаний трицепсов для верхней части тела, затем выполните приседания и выпады для нижней части тела.
Чаевые
Альтернативные упражнения, чтобы вы не делали одни и те же упражнения три раза в неделю.
Таргетинг на определенные группы мышц
Еще один способ разделить ваши силовые тренировки на три отдельных тренировочных дня - назначить для каждого тренировочного дня разные группы мышц. Например, один день - это плечи и бицепс, второй - ноги и спина, а третий - грудь и трицепс.
Разделив таким образом свою силовую тренировку, вы сможете более точно ориентироваться в каждой части тела. Вы можете выполнять больше упражнений в каждом занятии на желаемой мышце, чтобы вы действительно нарастили ее.
Наборы и повторения
Количество подходов и повторений зависит от того, где вы находитесь на тренировке. Если вы новичок в силовых тренировках, начните медленно и двигайтесь вверх. Начните с 12-15 повторений каждого упражнения в течение двух-трех подходов. Выберите вес, который позволит вам выполнить упражнение с правильной формой.
Как только вы познакомитесь с силовыми тренировками и упражнениями, увеличьте вес - так вы станете сильнее.
