Веган получает свой белок и жиры из растительной пищи, а не из животной пищи. Веганы не едят мясо или молочные продукты, что отличает их от некоторых других форм вегетарианства. Если вы вегетарианец, вы можете удовлетворить потребности своего организма в белке и жире, планируя потребление пищи, включающее растительные источники, содержащие белки и жиры.
Жиры
По словам Вегетарианской Ресурсной Группы, отказ от молочных продуктов или яиц означает, что ваша веганская диета не содержит холестерина и содержит мало насыщенных или трансжировых жиров. Вместо того чтобы получать жиры из сыра или молочных продуктов, получайте жир из арахисового, миндального или кешью, которые также являются хорошими источниками белка. Купите коммерческий продукт или размолоть свои свежие орехи в пасту, добавив немного масла канолы при необходимости. Авокадо - один из немногих фруктов с высоким содержанием жира, и его полезно есть в некоторых случаях. Кокосовое масло полезно готовить, а маргарин также содержит жир.
Зерна для белка
По данным Вегетарианского общества, большинство продуктов содержат белок. Хотя зерно не считается идеальным белком, как яйцо, оно является хорошим источником белка для веганов, которые не едят яйца. Общество рекомендует придерживаться сбалансированной диеты, чтобы получать от 46 до 56 граммов белка в день, в зависимости от пола и возраста. Овсяная каша, пшеничный хлеб и нерафинированный рис обеспечат вас частью потребности в белке в течение дня. Подавайте себе мюсли на завтрак, который по 7, 7 г белка примерно на 2 унции конкурирует с содержанием белка в вареном яйце. Съешьте пару кусочков хлеба или булочек на обед и включите в ужин коричневый рис с овощами.
Фасоль, горох, чечевица и семена
Фасоль, горох, чечевица и семена являются отличными источниками белка. По данным Вегетарианского общества, 7 унций. из гороха имеет 16, 0 г белка. Ешьте салат из гороха или пюре в пасту для хумуса. Приготовьте бобы различными способами, от выпечки бобов до еды бобовых гамбургеров. Используйте бобы и чечевицу в супах. Чечевица готовится быстро и является удобным способом получения белка, не дожидаясь, пока высушенные бобы впитаются. Возьмите с собой семена подсолнечника и тыквы для легкой закуски.
Соевые продукты
Автор журнала Veg Family, Криса Новелли, MPH, говорит, что тофу, соевое молоко, соевая мука и соевое масло сделаны из эдамама или целых соевых бобов. По словам Новелли, соя является универсальным овощем и, будучи полноценным белком, составляет основу таких продуктов, как соевые бургеры, соевый сыр, йогурт и даже мороженое. В одной чашке соевого молока содержится около 7 граммов белка, в половине чашки тофу содержится около 10 граммов белка, а в одной трети чашки постного соевого молотого сои также содержится около 10 граммов белка, сообщает Ассоциация производителей соевых продуктов Северной Америки. Вы можете съесть соевый завтрак «колбаски» и иметь 11 граммов белка или чашку соевого йогурта на 6 граммов.
