Секрет избавления от жира на животе заключается в том, чтобы меньше есть, больше двигаться и достаточно спать - но это не секрет. Однако, взглянув на исследования, вы можете определить реальные секреты, которые лежат в этих обобщенных утверждениях.
Жир в брюшной полости - это проблема не из-за его внешнего вида, а из-за рисков, которые он представляет для вашего здоровья. По данным Гарвардской медицинской школы, подкожный жир - это тот тип, который находится под вашей кожей - тот, который вы можете ущипнуть, - а висцеральный жир находится глубоко в вашем животе. Подкожный жир может быть тем, от чего вы хотите избавиться до сезона купального костюма, но висцеральный жир - настоящий враг. Это увеличивает вероятность того, что вы заболеете сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и другими заболеваниями.
Чтобы похудеть на животе, нужно не только сократить калории, но и конкретный тип калорий - простые углеводы в виде добавленного сахара. Вы должны заниматься физическими упражнениями, но лучше всего выполнять определенную форму упражнений: высокоинтенсивные интервальные тренировки. Наконец, вам нужно больше спать - но для этого вам нужно снизить общий уровень стресса, чтобы бороться с жирообразующим гормоном кортизолом.
Вырезать углеводы вместо жира
Ограничение калорий - известный способ похудеть, но часто люди, сидящие на диете, сосредотачиваются на сокращении жира. Однако хитрость для похудения живота может заключаться в том, чтобы ограничить потребление углеводов. Два исследования, опубликованные в январе 2015 года в «Журнале питания», показали, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов вместо диеты с низким содержанием жиров, потеряли больше жира в брюшной полости, а также потеряли больше жира в целом.
Однако, по мнению клиники Майо, нецелесообразно исключать из своего рациона все углеводы, так как это основной источник топлива для вашего организма. Углеводы встречаются в целом ряде продуктов, включая зерновые, фрукты, овощи, молочные продукты и бобовые. Клиника Майо заявляет, что если вы уменьшите количество потребляемых углеводов, вы снизите уровень инсулина, который заставляет организм сжигать накопленный жир и приводит к снижению веса.
Однако резкое сокращение может привести к краткосрочным и долгосрочным негативным последствиям для здоровья. Сначала вы можете испытывать головные боли, слабость, усталость, мышечные спазмы и запоры или диарею. Если вы едите слишком мало углеводов слишком долго, отмечает клиника Майо, вы рискуете дефицитом витаминов и минералов, потерей костной массы и желудочно-кишечными проблемами.
Лучшим вариантом является сокращение количества углеводов, которые не содержат много питательных веществ и оказывают глубокое влияние на уровень сахара в крови, таких как газированные напитки, конфеты, выпечка, мороженое и все, что содержит значительное количество добавленного сахара. Вместо этого держите углеводы, которые приносят больше пользы, чем вреда; Клиника Кливленда рекомендует включать в свой рацион бобы и бобовые, а также некоторые цельные зерна, такие как квиноа.
Попробуйте интервальное обучение
Диета имеет жизненно важное значение для потери живота, но упражнения также имеют значение. В исследовании, опубликованном в феврале 2019 года в BMC Public Health, женщины в постменопаузе были отнесены к одной из трех групп: группе с ограниченным количеством калорий, группе с ограниченным количеством калорий и группе с интенсивными физическими упражнениями или контрольной группе. Хотя группа с ограничением калорий похудела, группа, назначенная как на диету, так и на режим физических упражнений, потеряла больше веса. Исследователи также отметили, что обе группы сократили как подкожный, так и внутрибрюшной жир, но только в группе с диетой и физическими упражнениями было потеряно значительное количество подкожного жира.
Если вы специально ищете упражнения для похудения живота, не переходите к хрустам или приседаниям. Вместо этого, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. HIIT относится к практике чередования периодов короткой скорости и интенсивности с интервалами восстановления, согласно Американскому совету по упражнениям. Например, вы можете запрыгнуть на стационарный велосипед и педаль на полной скорости с умеренно высоким сопротивлением в течение 60 секунд, неторопливым циклом в более медленном темпе и более легким сопротивлением в течение 90 секунд, а затем повторить эти циклы в течение 20-30 минут.
Обзор исследований, опубликованных в феврале 2018 года в области спортивной медицины, установил, что HIIT успешно снижает количество жира в брюшной полости, включая висцеральный жир. Исследователи указали, что бег может быть более эффективным, чем езда на велосипеде, но отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, что является наиболее полезным.
Уменьшите уровень стресса
Стресс, сон и жир на животе переплетены - если вы находитесь в состоянии сильного стресса, вы, вероятно, не высыпаетесь каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, у вас может появиться висцеральный жир в животе. Таким образом, хитрость в том, чтобы сбросить жир с живота, - это снизить уровень стресса до уровня, достаточного для того, чтобы вы получали рекомендованное Национальным фондом сна количество от семи до девяти часов в сутки для взрослых. Американская ассоциация кардиологов рекомендует снизить уровень стресса, участвуя в занятиях, которые вам нравятся, например, знакомьтесь за чашкой кофе и участвуйте в позитивном разговоре с самим собой вместо того, чтобы сосредоточиться на негативном.
Исследования показывают, что недосыпание связано с накоплением висцерального жира в животе. Исследование, проведенное почти на 300 участниках и опубликованное в мае 2014 года в «Ожирении», показало, что люди, которые спали менее шести часов в день (а также те, кто спал больше девяти часов в день), получали значительно больше, чем висцеральный жир, чем те, кто спал для семь-восемь часов.
Конечно, стресс - не единственная причина, по которой ты не спишь. Если вы приняли меры по снижению уровня стресса, но все еще не достаточно закрыли глаза, посмотрите на другие причины. Согласно изданию Harvard Health Publishing, эти причины могут включать апноэ во сне - также связанное с весом - депрессию и плохие привычки ко сну.
Кроме того, стресс может способствовать увеличению жира на животе другими способами, чем потерянный сон. По данным Американского института стресса, основной гормон стресса, кортизол, связан с повышенным содержанием жира в брюшной полости. Когда ваш уровень кортизола повышается, может появиться брюшной жир. Кроме того, когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас больше шансов получить нездоровую пищу, которая будет способствовать сжиганию живота. Примите меры, чтобы снизить стресс, и вы можете увидеть, как улучшается ваша талия.
