Восемьдесят фунтов потери веса займут немного времени, но могут быть сделаны с помощью твердого плана, основанного на здоровом питании и большом количестве упражнений. Ваш план упражнений должен учитывать ваш уровень физической подготовки, а ваш план питания должен учитывать ваш индекс массы тела (ИМТ). ИМТ - это измерение состава тела, при котором определяется, есть ли у вас недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение для вашего роста.
Вы должны поговорить с врачом перед началом программы по снижению веса. Американская ассоциация по борьбе с ожирением настоятельно рекомендует работать под наблюдением специалиста в области здравоохранения при сокращении калорий ниже 1000 в день из-за риска нехватки достаточного количества питательных веществ. Андреа Венгер Хесс, диетолог из Медицинской школы Университета Мэриленда, говорит, что женщины, потребляющие менее 1200 калорий в день, а мужчины, употребляющие менее 1400 калорий, подвержены риску нарушения питания. CDC говорит, что потеря веса от одного до двух фунтов в неделю полезна для здоровья, поэтому стреляйте в два фунта, чтобы быстро потерять 80 фунтов.
Диета
Шаг 1
Определите свое ежедневное потребление калорий, сложив все, что вы едите и пьете. Носите с собой ноутбук, чтобы не забыть что-то записать или сохранить информацию в своем Blackberry или ноутбуке.
Шаг 2
Определите свой ИМТ. Используйте онлайн калькулятор ИМТ (см. Ресурсы) или используйте график ИМТ. Вам нужно будет знать свой текущий вес и рост.
Шаг 3
Придерживайтесь низкокалорийной диеты от 800 до 1400 калорий в день, если ваш индекс массы тела составляет 27 или выше, как рекомендовано Американской ассоциацией по ожирению. Рассмотрите очень низкокалорийную диету, если ваш счет 30 или выше. Диета с очень низкой калорийностью позволяет потреблять менее 800 калорий в день. Хотя вы, возможно, захотите сократить столько калорий, сколько у вас есть силы воли, чтобы способствовать быстрой потере веса, имейте в виду предупреждение Венгера Хесса: «Очень трудно достичь рекомендуемого количества витаминов и минералов при низкокалорийном уровне."
Шаг 4
Уменьшите количество калорий на 250-1000 в день, если показатель ИМТ ниже 27, но все еще считается избыточным весом. Не опускайтесь ниже рекомендуемого минимума 1200 или 1400 для вашего пола, если это не рекомендовано вашим врачом.
Упражнение
Шаг 1
Если вы новичок, занимайтесь по 20 минут в день три дня в неделю, как советует Венгер Гесс. Начните с 30 минут в день пять дней в неделю, если у вас средний уровень физической подготовки.
Шаг 2
Работайте до 30 минут в день почти каждый день недели с умеренной интенсивностью. Упражнения, которые вы делаете для упражнений, не важны, если вы чувствуете, что работаете. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны быть быстрее при умеренной интенсивности, чем при неторопливой прогулке, но не настолько повышенными, чтобы затруднять разговор.
Шаг 3
Тренируйтесь с высокой интенсивностью, если ваш уровень физической подготовки сильный. Чем выше интенсивность ваших упражнений и чем дольше вы занимаетесь, тем больше калорий вы будете сжигать и тем быстрее будет происходить потеря веса. Не тренируйтесь с интенсивностью выше вашей способности, иначе вы можете получить травму из-за перетренированности. Упражнения высокой интенсивности затруднят речь, но вы должны дышать ровно. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют от 60 до 90 минут упражнений умеренной интенсивности пять дней в неделю для похудения и половину этого времени для упражнений высокой интенсивности.
Вещи, которые вам понадобятся
-
График ИМТ
Блокнот
Чаевые
Строго соблюдайте план питания и упражнений, чтобы быстро похудеть. Вы также можете попросить друзей или семью о поддержке или присоединиться к группе по снижению веса, чтобы помочь вам сохранить мотивацию.
