Если вы когда-либо пытались изменить свое телосложение, вы, вероятно, слышали (или, что более вероятно, читали в Интернете), что мышцы весят больше, чем жир. Это то, что многие из нас приняли как факт, но так ли это на самом деле? И действительно ли мышцы сжигают больше калорий, чем дряблые?
Здесь мы объясним вес вопроса (каламбур!), Включая то, что мышцы и жир влияют на ваш метаболизм и телосложение, и как легко поменять лишние сантиметры на худобу.
Жир против мышц: основы
Сравнивать жир с мышцами - это все равно, что сравнивать яблоки с апельсинами. Да, оба метаболически активны и необходимы в вашем организме, но слишком много одного может нанести вред вашему здоровью, в то время как другой очень полезен.
Жир Тела 101
Жир, содержащийся в ваших жировых клетках, существует в форме триглицеридов, которые действуют как топливо. Жир может храниться по-разному. Один из них подкожный, или просто под кожей (мягкий вид, который вы можете ущипнуть), и, согласно изданию Harvard Health Publishing, этот тип составляет 90 процентов жира вашего тела. Подкожный жир служит изоляцией и источником энергии. Он также производит полезные молекулы, которые помогают регулировать голод и ваш вес. Но вы знаете, что они говорят о слишком много хорошего…
В большинстве случаев, если у вас много мягких жиров и избыточный вес, то, вероятно, у вас много висцерального жира - твердого типа, который находится глубоко в вашем животе, обвитый вокруг ваших органов и более опасный из двух. Он производит большее количество молекул, связанных с возможными вредными последствиями для здоровья, такими как резистентность к инсулину, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, а также болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Мышца 101
Тогда у нас есть скелетная мышца, тип мышц вокруг ваших костей, который обеспечивает силу и стабилизацию. По данным исследователей из Университета Нью-Мексико, это самая большая ткань в организме, составляющая до 40 процентов веса вашего тела.
Как и жир, на него влияют генетика, гормоны, физическая активность и диета. Он также содержит от 50 до 75 процентов всех белков в вашем организме, что делает его основной тканью, которая метаболизирует аминокислоты, что связано с мышечным развитием и ростом - а мышечное развитие и рост связаны с более высокой скоростью метаболизма (даже для сжигания калорий) !). Но об этом через минуту.
Фунт фунт…
Существует такой распространенный миф: фунт мышц весит больше, чем фунт жира. Но фунт - это фунт - говорите ли вы о 16 унциях кирпича, копейки или перьев, они все весят одинаково. Интересно то, что, хотя это верно, мышцы занимают меньше места, чем жир.
«Люди много говорят об этом, возможно потому, что у вас больше мышц, и вы выглядите меньше, чем тот, кто весит столько же и имеет больше жира на теле», - говорит Аманда Манчини, сертифицированный тренер по фитнесу Национальной академии спортивной медицины (NASM). специалист по снижению веса и специалист по коррекции физических упражнений.
Хотите знать, если ваш процент жира в организме находится в здоровом диапазоне? Используйте калькулятор жиров LIVESTRONG.com, чтобы легко узнать.
… но это вопрос пространства
Иногда число на шкале не является лучшим показателем вашего размера или даже ваших основных рисков для здоровья. Вот почему: Мышцы плотнее жира, по данным Центра социальных исследований и здравоохранения, что означает, что они занимают меньше места (подумайте о разнице между фунтом камней и фунтом зефира). Фактически, мышцы на самом деле занимают примерно четыре пятых места, чем жир.
Итак, разница, вероятно, не так велика, как вы думали, но даже в этом случае два человека могут быть одинакового роста и веса, но человек с более высоким процентом жира будет носить одежду большего размера и может иметь больше дюймов Манчини говорит, что ущипнуть по сравнению с меньшим, более плотным телом человека с более худыми мышцами. Мышцы: 1, жир: 0.
Но, по правде говоря, поскольку он плотнее, мышцы на самом деле весят чуть больше, чем жир по объему. В среднем плотность жира составляет 0, 9 г / мл, а плотность мышц - 1, 1 г / мл.
Мышцы против жира и ваш метаболизм
Базовый уровень метаболизма (BMR), согласно Американскому совету по упражнениям, представляет собой минимальное количество энергии (калорий), необходимое для поддержания вашего организма в рабочем состоянии. Другими словами, это приблизительное количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы вы не делали ничего, кроме отдыха в течение 24 часов. BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего количества калорий, используемых каждый день.
Обычные знания в тренажерном зале говорят, что 1 фунт отдыхающих мышц будет сжигать от 30 до 50 калорий в день по сравнению с жиром, который не сжигает калорий. Правда, согласно Национальному совету по силе и фитнесу, состоит в том, что мышечная ткань в состоянии покоя будет сжигать примерно 6 калорий в день на фунт, а жир сжигает 2-3 калории в день на фунт. Мышцы: 2, жир: 0.
Также важно помнить, что укрепление уже имеющихся у вас мышц так же важно, как и наращивание новых мышц. Плохая новость, согласно ACE, заключается в том, что количество мышечной массы уменьшается с возрастом, особенно если вы не тренируетесь, поэтому в итоге вы получите более толстый состав тела.
Но есть и хорошие новости: если вы будете придерживаться регулярного режима силовых тренировок, вы можете рассчитывать на увеличение примерно от 2 до 4, 5 фунтов мышечной массы в течение нескольких месяцев и повышение вашего метаболизма в покое примерно до 30 калорий в день. Мышцы: 3… Хорошо, вы поняли.
Конечно, это зависит от состава тела, диеты и частоты тренировок. «На самом деле очень сложно измерить это для обычного человека, если он не собирался измерять жировые отложения», - говорит Манчини. Независимо от этого, лучший способ извлечь выгоду из потенциала сжигания калорий ваших мышц - это использовать их.
Нарастить мышечную массу, потерять жир
Хотя обмен жира на мышцы может не увеличить ваш основной метаболизм, как вы ожидаете, все равно хорошая идея подобрать эти веса. Исследование, опубликованное в апреле 2014 года в Журнале спортивных наук, в котором приняли участие 139 подростков, страдающих ожирением, пришло к выводу, что тренировки с отягощениями на кардио-нагрузках имели лучшие результаты в отношении уменьшения массы жира тела (как мягкого, так и твердого живота) и увеличения мышечной массы тела.
И помните - высокий процент жира в организме связан с повышенным риском возникновения заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление, проблемы с дыханием, камни в желчном пузыре и рак. Но обзор, опубликованный в марте 2012 года в Обзорах ожирения, показал, что тренировки с отягощениями изменяют распределение жира в организме и могут оказать существенную помощь в снижении абдоминального ожирения и метаболических заболеваний.
Любопытно, сколько именно калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
Итак, как часто вы должны работать ваши мышцы? Американские рекомендации по физической активности рекомендуют тренировать основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы пожинать плоды. И действительно, обзор, опубликованный в ноябре 2016 года в спортивной медицине, показал, что эта частота была эффективной для наращивания мышечной массы.
Если вы новичок в силовых тренировках, клиника Майо предлагает начать с одного-двух подходов по 12-15 повторений для всех основных групп мышц с весами, которые утомляют ваши мышцы к концу повторений. Просто будьте терпеливы, придерживайтесь этого, и в конечном итоге вы сможете увеличить вес или сопротивление.
