Только 30 минут на тренировку не должны быть оправданием для пропуска тренировок. Полчаса - это достаточное время для того, чтобы разогреться, заняться тяжелой атлетикой и освежиться, оставив вас свободными наслаждаться остальным днем. Сокращение ваших тренировок с отягощениями не означает, что вам будет легко: 30-минутный сеанс может быть более затратным, чем более длительный, поскольку вам придется сократить время отдыха и работать с большей интенсивностью, чтобы все было сделано.
Тренировка с отягощениями - правильный путь
Когда часы тикают, давление на вас, чтобы получить максимальную отдачу от каждой минуты вашей сессии. Это означает, что выбранные вами упражнения жизненно необходимы. Выбирайте тренировки, которые одновременно воздействуют на множество разных групп мышц, и подумайте, какую пользу вы получите от определенных упражнений. Например, выбирая ход для своего бицепса, вы можете либо делать скручивания бицепса, которые не особенно требовательны и работают только на бицепс, либо идти на подбородки, которые бьют по вашим бицепсам, предплечьям, латам и ромбам и очень испытывающий. То же самое относится и к другим упражнениям, поэтому основывайте свои тренировки на сложных движениях, таких как приседания, выпады, жим, грести и тяги.
Решение Superset
Вам нужно немного отдохнуть во время сеанса, чтобы дать мышцам время для восстановления, но вам не нужно отдыхать между каждым упражнением. Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд без перерыва. По словам тренера по силе Тома Венуто, три основных типа надмножеств - это одни и те же надмножества мышц, когда вы выполняете два упражнения для одной и той же области, антагонистические надмножества, в которых вы объединяете противоположные группы мышц, такие как бицепс и трицепс, или грудь и спина, и неконкурентные суперсеты, где вы работаете с двумя совершенно разными мышцами, такими как плечи и ноги. Сделайте еще один шаг, добавив третье упражнение, чтобы сделать три-сет, или четвертое упражнение, чтобы сделать гигантский сет, советует тренер Грег Мерритт.
Не проси травмы
Вы не можете просто войти в свои более тяжелые и жесткие сеты, как только вы достигнете пола спортзала - это требует травмы. Вместо этого потратьте несколько минут на то, чтобы согреться динамическими движениями, подобными упражнениям, которые вы будете выполнять на занятии. Быстрый цикл приседаний с весом тела, выпады и отжимания работает хорошо. Тренеры Джо Вюббен и Джимми Пена из Muscle and Fitness также рекомендуют выполнять от одного до двух более легких сетов перед каждым упражнением. Так что, если вы собираетесь сидеть на корточках с 155 кг. для ваших основных наборов, выполните набор из 10 на 75 фунтов. и другой на 115 фунтов. первый. В конце сеанса растяните каждую мышцу, которую вы работали, на 15-20 секунд каждая.
Решение о разделении
Большой вопрос заключается в том, нужно ли тренировать все ваше тело на каждом занятии или просто работать с одной или двумя частями тела. Вариант для всего тела хорошо работает, если вам нужна дополнительная тренировка мышечной выносливости или сердечно-сосудистой системы, так как надсеты и кругооборот всего тела очень требовательны, особенно когда вы пытаетесь все проработать всего за 30 минут. Если бодибилдинг и укрепление становятся больше вашим стилем, разделите ваше тело на три или четыре различных занятия, таких как тренировка груди, плеч и трицепса, тренировка ног и спины и бицепса, и выполняйте каждый раз в неделю.
