Скорее всего, вы не набрали весь свой желудочный жир за три недели, поэтому вы не можете ожидать, что потеряете его так быстро. Если вы ничего не делаете, ваш риск проблем со здоровьем остается высоким. Жир глубоко в середине, окружающий ваши внутренние органы - так называемое внутрибрюшное ожирение или висцеральный жир - особенно опасен. Он действует как эндокринный орган, выделяя воспалительные химические вещества, которые увеличивают риск развития хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа. Жир живота хорошо реагирует на низкокалорийную диету и физические упражнения, но вы не можете потерять более шести фунтов за три недели. Используйте три недели, чтобы начать процесс похудения, чтобы вы могли похудеть безопасно и навсегда.
Как вы теряете желудочный жир
Вы не можете предназначаться для определенных областей для потери веса. Висцеральный желудочный жир, тем не менее, несколько уникален. Поскольку он метаболически активен, он разрушается быстрее, чем подкожный жир, который лежит под кожей на туловище, бедрах, руках и бедрах. Висцеральный жир будет первым жиром, который вы потеряете, когда начнете план похудения.
Сокращение потребления калорий и перемещение больше шпор потери веса. Когда вы потребляете на 3500 калорий меньше, чем сжигаете, вы теряете фунт. Таким образом, дефицит от 500 до 1000 калорий в день создает управляемую потерю веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Возможно, вы захотите похудеть быстрее и в первые несколько недель можете внести большие изменения, но поддержание высокого уровня потери веса в течение любого периода времени может привести к проблемам со здоровьем, таким как желчные камни и дефицит питательных веществ. Даже когда вы теряете заметное количество веса в течение первой или двух недель начала диеты, большая часть этого веса - это вес воды, а не желудочный жир.
Диетические Изменения, чтобы Уменьшить Калории
Ешьте как минимум 1200 калорий в день, иначе вы можете остановить свой метаболизм и потерять ценную мышечную массу. Прежде чем сокращать калории, ограничивая употребляемую здоровую пищу, ограничьте потребление сладких конфет, калорийных напитков и рафинированного зерна. Планируйте свое питание так, чтобы оно состояло из постных белков, цельного зерна и свежих, волокнистых овощей. Перекусывайте свежими фруктами, нежирным сыром или йогуртом, горсткой орехов или нарезанных овощей. Следите за размерами ваших порций и получите от 3 до 4 унций белка, одну или две чашки овощей и от 1/2 до 1 чашки цельного зерна во время еды.
Белый хлеб, белая паста и сода должны быть вне меню. Также ограничьте употребление жирных молочных и жирных мясных нарезок - в них много насыщенных жиров - и избегайте продуктов с транс-жирами, таких как маргарин, жареные продукты, сухарики и приобретенная в магазине выпечка.
Упражнения на животе
Трех недель упражнений недостаточно, чтобы вызвать значительную потерю жира, но этого достаточно для того, чтобы вы приступили к тренировкам. Физически активный образ жизни борется с желудочным жиром, утверждает медицинский центр Университета Раша. Вам может потребоваться по крайней мере час ежедневных упражнений средней интенсивности, чтобы создать дефицит, необходимый для потери живота. Добавьте жиросжигающую активность в течение дня, нервничая, расхаживая и делая активную работу по дому.
Хрусты и другие специфические для брюшной полости упражнения укрепляют и наращивают выносливость мышц брюшного пресса, но они ничего не делают, чтобы сам жир исчезал. Комплексная программа силовых тренировок помогает вам нарастить мышечную массу, которая увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя и помогает сжигать больше жира. Достигайте веса по крайней мере два раза в неделю, но знайте, что для наращивания мышечной массы требуется более трех недель последовательной работы, чтобы увидеть реальные результаты.
Меньше погрузитесь в сон и стресс
Создайте спальню, которая обеспечивает качественный сон от семи до девяти часов в сутки; хороший сон способствует более здоровому весу тела. Исследование, опубликованное в 2014 году в журнале «Ожирение», показало, что переключение участников с режима сна продолжительностью менее шести часов в сутки на режим, который включал семь-восемь часов, приводил к снижению висцерального жира. Участники изменили свои привычки сна в течение шести лет, а не трех недель. Недостаток сна может привести к тому, что вы будете жаждать больше жирной и сладкой пищи, и вам будет трудно придерживаться плана по снижению веса.
Недостаток сна может усугубить стресс, который также играет роль в развитии жира на животе. Когда счета, сроки работы и семейное давление нарастают, ваш организм вырабатывает больше гормона, известного как кортизол. Кортизол способствует накоплению лишних калорий в брюшной полости. Хотя стресс иногда неизбежен, найдите непищевые способы борьбы с ним. Эксперимент с йогой и медитацией; делегировать рабочие обязанности; и проводить время с друзьями.
