В то время как некоторые мужчины жалуются на плоские или несуществующие окурки, другие могут сказать: «Будь осторожен с тем, чего хочешь». Мужчины со скульптурными, узкими задними концами привлекают внимание поклонников, но ягодицы, покрытые жиром, делают наоборот.
Ни одна тренировка не направлена на вашу задницу для потери жира напрямую, но определенные стратегии помогают вам терять жир повсюду - и часть этого жира исчезнет с вашей задней стороны. Терпение, умные предпочтения в еде и небольшой толчок в тренировках - вот что нужно мужчине, чтобы сбросить ягодичный жир.
Почему точечная тренировка невозможна
Хотя было бы неплохо указать на свои проблемные зоны и назначить их получателями ваших усилий по снижению веса, это просто невозможно. Каждое тело имеет определенный способ набирать и терять вес, определяемый гормонами, генами и привычками. Вы можете придерживаться стратегий, которые помогут вам сбросить жир, а не только вес - который включает в себя мышцы и жир - но откуда вы теряете, этот жир в значительной степени зависит от вашего тела.
В то время как вы теряете жир, одновременно наращивайте мышцы в ягодицах, чтобы создать плотный, закругленный задний конец, который заполняет ваши джинсы и стимулирует будущие тренировки.
: 7 принципов полной потери
Ешьте Смарт
Потеря жира невозможна без некоторых изменений в рационе. Прежде всего, убедитесь, что вы не переедаете и не потребляете больше калорий, чем сжигаете. Потеря жира обычно происходит, когда вы создаете дефицит калорий. В то время как при обмене жира в игру вступает множество метаболических факторов, обычно вы теряете около 1 фунта, сжигая на 3500 калорий больше, чем потребляете.
Чтобы сократить потребление калорий, придерживайтесь разумных размеров порции. Во время большинства блюд наполняйте свою тарелку наполовину разноцветными, водянистыми овощами, а затем на четверть каждого цельным зерном или хитрым крахмалом, таким как сладкий картофель или зимний сквош, и нежирным белком, таким как куриная грудка или подрезанный стейк. Добавьте порцию здорового жира, такого как оливковое масло или авокадо, размером с большой палец, и вы получите здоровую пищу, которая поддерживает план потери жира.
Сосредоточив внимание на этих здоровых блюдах, исключите продукты, которые саботируют ваши планы потери жира. К ним относятся очищенные зерна - в том числе белый хлеб и белый рис - и добавленные сахара. Сладкие напитки, алкоголь и жареная пища - это другие продукты, которых следует избегать.
Поднимите ваши тренировки
Кардио, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки, является краеугольным камнем в вашем плане тренировок потери жира. Обзор исследований, опубликованных в Журнале ожирения в 2011 году, показал, что HIIT включает определенные механизмы в вашем теле, которые способствуют сжиганию жира. Дополнительное преимущество? HIIT требует меньше времени для выполнения, чем устойчивые тренировки средней интенсивности.
Идея HIIT проста. Вы чередуете тяжелые интенсивные тренировки с более мягкими, чтобы объединить 20–40-минутную тренировку. Во время этих интенсивных схваток вы прикладываете все усилия. HIIT не легок, но эффективен. Например, примерная процедура может включать в себя беговую дорожку.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Разогрейтесь в течение 5–10 минут, а затем выполните 10 следующих раундов: 1 минута бега с максимальной скоростью, которую вы можете поддерживать, чередуется с 1 минутой ходьбы. Остыть и ваши усилия сделаны.
Цель от двух до трех тренировок HIIT в неделю. В большинство других дней, выполняйте устойчивую кардио-тренировку, чтобы сжечь калории. Хорошая кардио-тренировка включает в себя ступенчатую мельницу или поход по наклонной беговой дорожке.
Скульпт Lean Muscle
Комплексная программа силовых тренировок создает стройные мышцы, благодаря которым все ваше тело выглядит стройнее и в тонусе, включая ягодицы. Более высокий, более эффективный обмен веществ является еще одним дополнительным преимуществом увеличения процента мышц на вашем теле. Это означает, что вам легче сбросить жир и избавиться от него.
Жир на заднем конце, покрывающий ваши задние мышцы, может быть вашим фокусом, но вы выигрываете от подхода всего тела к тренировкам для наращивания мышечной массы. Тренируйте спину, грудь, пресс, руки, плечи и ноги. В частности, эффективные упражнения для наращивания мышечной массы включают в себя:
- Ходячие выпады
Эти упражнения укрепляют и формируют форму ваших ягодичных мышц. Они напрямую не заставляют вас терять жир с ягодиц, но мышцы, которые они создают, будут обнаружены через несколько месяцев правильного питания, кардио и подъема веса. Однако потеря жира требует времени. Разумная, устойчивая норма потери составляет приблизительно 1 - 2 фунта в неделю.
: 17 упражнений, чтобы тонизировать и придать форму вашей добыче
