Протеиновые коктейли популярны как никогда. Люди, сидящие на диете и посещающие спортзал по всему миру, используют их, чтобы заменить один или несколько приемов пищи, дополнить свой рацион или быстрее восстановиться после тренировок. Некоторые видят в них ценную помощь в потере веса. Наука подтверждает преимущества протеиновых коктейлей для общего состояния здоровья, физических упражнений и контроля веса. Эти напитки предлагают и вкус и пищу, делая чистое питание намного легче.
Чаевые
Укрепление костей, восстановление мышц и потеря жира - это лишь некоторые из преимуществ протеиновых коктейлей, когда они потребляются как часть сбалансированной диеты.
: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка и 5 наших лучших выборок
Роль протеиновых коктейлей
В идеальном мире у вас будет время готовить здоровую пищу, ежедневно следить за питательными веществами и питать свое тело для оптимальной работы. К сожалению, сегодняшний беспокойный образ жизни мешает придерживаться сбалансированной диеты. Многие люди полагаются на готовые блюда и упакованные закуски, пропускают завтрак и едят поздно ночью. Со временем эти привычки могут привести к увеличению веса, усталости, высокому уровню сахара в крови и хроническим заболеваниям.
Учитывая эти факты, неудивительно, что протеиновые коктейли набирают популярность во всем мире. Ожидается, что этот рынок достигнет 21, 5 млрд. Долларов к 2025 году. От спортсменов и посетителей спортивных залов до сидящих на диете с низким содержанием углеводов - все восхваляют преимущества протеиновых коктейлей. Некоторые говорят, что эти напитки держат их дольше и сдерживают тягу к сахару. Другие используют их, чтобы восполнить пробелы в питании, улучшить результаты в своем виде спорта или ускорить восстановление после тренировки.
Многие из этих утверждений подтверждаются убедительными доказательствами. Согласно обзору за 2014 год, опубликованному в журнале «Спортивная медицина», белковые добавки могут уменьшить повреждение мышц и болезненность при употреблении после тренировки. Их польза еще больше для тех, кто испытывает дефицит калорий. Другое исследование, которое появилось в журнале Nutrients в 2018 году, указывает на то, что сывороточный белок может помочь уменьшить жировую массу и улучшить физическую работоспособность.
Преимущества протеинового порошка
Протеиновые коктейли ценятся за их удобство и универсальность. Некоторые доступны в виде порошка и могут быть смешаны в шейкере. Другие продаются в виде «выстрелов» или в бутылках, поэтому вы можете наслаждаться ими на ходу. В зависимости от ваших потребностей и целей здоровья вы можете пить протеиновый коктейль перед сном, утром, до и после тренировки или в любое время в течение дня.
: 10 закусок с высоким содержанием белка, которые можно есть на ходу
Ускоренная потеря веса, повышенная физическая выносливость, уменьшение голода и улучшение гликемического контроля являются одними из наиболее распространенных преимуществ протеинового порошка. Этот порошок помогает сохранить мышечную массу и повышает сытость при ограничении энергии в рационе, согласно обзору 2014 года, опубликованному в журнале «Спортивное питание и физические упражнения». Высокое потребление белка позволяет спортсменам достичь своего целевого веса и предотвратить потерю мышц во время диеты.
Протеиновые коктейли и физическая активность
Атлеты и обычные люди, посещающие спортзал, имеют более высокие потребности в белке по сравнению со средним человеком. Протеиновые коктейли и продукты с высоким содержанием белка богаты лейцином и другими аминокислотами, которые помогают поддерживать мышцы. Согласно метаанализу 2016 года, опубликованному в Sports Medicine, сывороточный белок может увеличить общую силу и максимизировать анаболизм, то есть рост мышц.
: 9 белков для наращивания мышечной массы, которые не повредят вашему бюджету
Преимущества протеиновых коктейлей для состава тела хорошо документированы. В частности, сывороточный белок может улучшить соотношение мышечной массы к жиру, когда он используется в рамках программы по снижению веса или поддержанию веса, а также в программе силовых тренировок. Это дополнение само по себе вряд ли приведет к заметным изменениям. Вы все еще должны соблюдать здоровую диету и оставаться физически активными, чтобы пожинать плоды.
Протеиновые коктейли также могут помочь вам дольше оставаться в тренажерном зале, не чувствуя усталости или усталости. Двойное слепое исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что молочный белок и казеин могут снижать мышечную усталость после силовых тренировок. Эти добавки богаты аминокислотами, которые увеличивают синтез мышечного белка, что приводит к более быстрому восстановлению и повышению мышечной выносливости.
Снаряженная закуска поздней ночи
Еда в ночное время является одной из самых противоречивых тем в медицинском сообществе. Некоторые эксперты утверждают, что прием пищи поздно ночью способствует увеличению веса и влияет на общее состояние здоровья. Другие говорят, что это вряд ли будет иметь какие-либо побочные эффекты, особенно у физически активных людей. Тем не менее, есть одна вещь, чтобы съесть легкую еду или закуску перед сном и другую вещь, чтобы съесть печенье и жареный картофель
Попробуйте пить протеиновый коктейль ночью, чтобы обуздать голод и стать стройнее. Как утверждает Европейский журнал клинического питания, белковые добавки влияют на сытость и потребление пищи, подавляя аппетит в большей степени, чем углеводы и жир. Их эффекты метаболизма не следует упускать из виду, либо.
В исследовании 2014 года, опубликованном в Британском журнале питания, оценивалось влияние сыворотки, казеина и углеводов на аппетит и скорость метаболизма в покое. Субъекты, которые потребляли 30 граммов белка или 30 граммов углеводов перед сном, имели более высокие энергетические затраты на отдых на следующее утро. Эти результаты показывают, что употребление протеинового коктейля перед сном может реально помочь вам сбросить вес, а не набрать его.
Держите свои кости здоровыми
Остеопороз поражает более 10 миллионов американцев. Одна из двух женщин сломает кость из-за этого. На самом деле, количество остеопоротических переломов среди женщин выше, чем при раке молочной железы, яичников и матки вместе взятых. Диета, богатая белком и кальцием, может сыграть решающую роль.
Улучшение здоровья костей является одним из самых больших преимуществ протеиновых коктейлей для женщин. Согласно обзору за 2014 год, опубликованному в журнале Current Opinion в области клинического питания и метаболической помощи, диетический белок может помочь предотвратить переломы и повысить прочность костей благодаря его способности стимулировать выработку инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) и наращивать мышечную массу, Кроме того, он улучшает усвоение кальция и укрепляет мышцы. Исследователи отмечают, что белок должен потребляться вместе с достаточным количеством кальция.
Более недавнее исследование, которое было опубликовано в Журнале Американского колледжа питания в 2017 году, показало, что потребление белка выше текущего рекомендуемого рациона питания может снизить риск переломов бедра на 16 процентов и увеличить минеральную плотность кости. Удивительно, но животные и растительные белки одинаково полезны. Хотя необходимы дополнительные исследования, исследователи согласны с тем, что диеты с высоким содержанием белка поддерживают здоровье костей.
Действительно ли протеиновые коктейли действительно необходимы?
Преимущества протеиновых коктейлей являются достаточной причиной, чтобы включить их в свой рацион. Даже если они не являются необходимыми, они могут улучшить ваше здоровье и благополучие. Когда эти продукты потребляются в составе сбалансированной диеты, они могут облегчить потерю веса и снизить его, повысить производительность в тренажерном зале и помочь вам быстрее восстановиться после тренировок.
: 7 популярных мифов о белках, полностью разрушенных наукой
Учитывайте свой образ жизни и привычки питания. Протеиновые коктейли особенно полезны для тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями или ведет активный образ жизни. Эти добавки могут увеличить ваши тренировки и помочь вам получить лучшие результаты за меньшее время. Тем не менее, они не являются волшебными таблетками, которые приводят к потере веса в течение ночи или измельченным мышцам.
