Сильные руки не только лестны, но и функциональны. В конце концов, кому нравится брать две поездки с продуктами? Этими движениями вы будете лепить руки и становиться сильнее, чем когда-либо. Все, что вам нужно, это два набора гантелей - один легче, а другой тяжелее.
Выполните эти 14 упражнений для верхней части тела в соответствии с заданным числом повторений. Вы можете выполнять эту тренировку два-три раза в неделю; просто будьте уверены, чтобы ваши руки отдыхали в разные дни. Или вы можете выбрать из списка несколько ваших любимых упражнений и выполнить три-пять подходов к каждому.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comСильные руки не только лестны, но и функциональны. В конце концов, кому нравится брать две поездки с продуктами? Этими движениями вы будете лепить руки и становиться сильнее, чем когда-либо. Все, что вам нужно, это два набора гантелей - один легче, а другой тяжелее.
Выполните эти 14 упражнений для верхней части тела в соответствии с заданным числом повторений. Вы можете выполнять эту тренировку два-три раза в неделю; просто будьте уверены, чтобы ваши руки отдыхали в разные дни. Или вы можете выбрать из списка несколько ваших любимых упражнений и выполнить три-пять подходов к каждому.
1. Жесткая доска
1. Начните с отжимания, балансируя на ногах и руках и удерживая тело по прямой линии от пятки до головы.
2. Выдохните, опускаясь наполовину к полу, согнув локти рядом с ребрами. Получить как можно ниже, без ущерба для формы.
3. Поднимите правую ногу на четыре дюйма от пола и удерживайте в течение пяти секунд.
4. Опустите правую ногу на секунду, затем поднимите ее в сторону под углом 90 градусов, все еще в четырех дюймах от земли.
5. Держите его на боку пять секунд.
6. Верните ногу обратно в исходное поднятое положение, опустите ногу и выполните ту же серию с левой стороны.
Репс: 4 с каждой стороны
Начните тренировку с интенсивной статичной доски - это отличный способ разогреть все тело, сосредоточившись на руках. Вы нуждаетесь в поддержке со стороны своего ядра практически во всех упражнениях на руку, и доски не являются исключением.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Начните с отжимания, балансируя на ногах и руках и удерживая тело по прямой линии от пятки до головы.
2. Выдохните, опускаясь наполовину к полу, согнув локти рядом с ребрами. Получить как можно ниже, без ущерба для формы.
3. Поднимите правую ногу на четыре дюйма от пола и удерживайте в течение пяти секунд.
4. Опустите правую ногу на секунду, затем поднимите ее в сторону под углом 90 градусов, все еще в четырех дюймах от земли.
5. Держите его на боку пять секунд.
6. Верните ногу обратно в исходное поднятое положение, опустите ногу и выполните ту же серию с левой стороны.
Репс: 4 с каждой стороны
Начните тренировку с интенсивной статичной доски - это отличный способ разогреть все тело, сосредоточившись на руках. Вы нуждаетесь в поддержке со стороны своего ядра практически во всех упражнениях на руку, и доски не являются исключением.
2. Стабильность кудри бицепса
1. Прижмите упор к стене спиной, не прижимаясь к ней слишком сильно, и разведите ноги в бедре или на расстоянии плеча друг от друга. Переверните плечи назад и вниз.
2. Держите свои тяжелые гири по одному в каждой руке, а руки держите по бокам ладонями к ногам.
3. Когда вы приседаете, держа мяч за спиной, поднимите руки в виде бицепса, вращая руками так, чтобы ладони смотрели на ваши плечи.
Репс: 10
Тренер знаменитостей Астрид Свон любит завитки бицепса со стабильностью в качестве отправной точки в упражнении на бицепс. «Это заставляет вас полностью наращивать бицепс, - говорит она, - и многозадачность основных, четырех и ягодичных мышц».
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Прижмите упор к стене спиной, не прижимаясь к ней слишком сильно, и разведите ноги в бедре или на расстоянии плеча друг от друга. Переверните плечи назад и вниз.
2. Держите свои тяжелые гири по одному в каждой руке, а руки держите по бокам ладонями к ногам.
3. Когда вы приседаете, держа мяч за спиной, поднимите руки в виде бицепса, вращая руками так, чтобы ладони смотрели на ваши плечи.
Репс: 10
Тренер знаменитостей Астрид Свон любит завитки бицепса со стабильностью в качестве отправной точки в рутине бицепса. «Это заставляет вас полностью наращивать бицепс, - говорит она, - и многозадачность основных, четырех и ягодичных мышц».
3. Концентрация Бицепс Кудри
1. Сядьте на плоскую скамью или стул, расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за один из ваших тяжелых гирь и прижмите верхний правый локоть к внутреннему правому бедру, правая рука свисает к полу.
2. Держа спину прямо, медленно сверните вес к груди, сжимая бицепс.
3. Медленно опустите груз обратно в исходное положение.
Репс: 10 с каждой стороны
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Сядьте на плоскую скамью или стул, расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за один из ваших тяжелых гирь и прижмите верхний правый локоть к внутреннему правому бедру, правая рука свисает к полу.
2. Держа спину прямо, медленно сверните вес к груди, сжимая бицепс.
3. Медленно опустите груз обратно в исходное положение.
Репс: 10 с каждой стороны
4. Треугольные (или алмазные) отжимания
1. Начните с доски, но сведите указательные и большие пальцы на полу, чтобы они образовали треугольную (или ромбовидную) форму.
2. Из этого положения (чтобы изменить форму, опустите колени), согните локти, чтобы опустить грудь к полу, держа локти широкими в стороны.
4. Сжимайте пресс и ягодицы, когда опускаете и поднимаете назад.
Репс: 10
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям в 2011 году, отжимания в форме треугольника являются одними из наиболее эффективных упражнений для выделения и работы с трицепсом.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Начните с доски, но сведите указательные и большие пальцы на полу, чтобы они образовали треугольную (или ромбовидную) форму.
2. Из этого положения (чтобы изменить форму, опустите колени), согните локти, чтобы опустить грудь к полу, держа локти широкими в стороны.
4. Сжимайте пресс и ягодицы, когда опускаете и поднимаете назад.
Репс: 10
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям в 2011 году, отжимания в форме треугольника являются одними из наиболее эффективных упражнений для выделения и работы с трицепсом.
5. Трицепс провалы
1. Сядьте на край скамьи и обхватите руками край бедер.
2. Медленно опустите задницу с края. Убедитесь, что ваши лодыжки находятся прямо под коленями или дальше от задницы, а не под бедрами.
3. Медленно опустите вниз, удерживая спину как можно более вертикально.
4. Занимайтесь прессом, опускаясь и поднимая, и медленно делайте эти провалы в обоих направлениях - два отсчета вниз и два отсчета вверх - в течение минуты.
Для дополнительного испытания, когда вы находитесь в опущенном положении, делайте крошечные импульсы (примерно на дюйм вверх и вниз) в течение последних 15 секунд вашей минуты.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Сядьте на край скамьи и обхватите руками край бедер.
2. Медленно опустите задницу с края. Убедитесь, что ваши лодыжки находятся прямо под коленями или дальше от задницы, а не под бедрами.
3. Медленно опустите вниз, удерживая спину как можно более вертикально.
4. Занимайтесь прессом, опускаясь и поднимая, и медленно делайте эти провалы в обоих направлениях - два отсчета вниз и два отсчета вверх - в течение минуты.
Для дополнительного испытания, когда вы находитесь в опущенном положении, делайте крошечные импульсы (примерно на дюйм вверх и вниз) в течение последних 15 секунд вашей минуты.
6. Расширения трицепсов All-Fours
1. Начните на четвереньках и возьмите вес правой рукой. Выровняйте правый бицепс до ребер, сохраняя его приклеенным на протяжении всего этого упражнения.
2. Вытяните правое предплечье назад, пока правая рука не станет полностью прямой и параллельной полу.
3. Медленно отведите предплечье назад к плечу, поворачиваясь от локтевого сустава.
Репс: 10 с каждой стороны
Вы можете выполнять откат трицепса (или расширения) в различных положениях, но для этой версии вы начнете на четвереньках, чтобы лучше соединиться с ядром и укрепить спину. Используйте более легкий набор весов для этого движения.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Начните на четвереньках и возьмите вес правой рукой. Выровняйте правый бицепс до ребер, сохраняя его приклеенным на протяжении всего этого упражнения.
2. Вытяните правое предплечье назад, пока правая рука не станет полностью прямой и параллельной полу.
3. Медленно отведите предплечье назад к плечу, поворачиваясь от локтевого сустава.
Репс: 10 с каждой стороны
Вы можете делать трицепсы (или расширения) в разных положениях, но для этой версии вы начнете на четвереньках, чтобы лучше соединиться с ядром и укрепить спину. Используйте более легкий набор весов для этого движения.
7. Сундук
1. С весом в каждой руке, начните в вертикальном положении на коленях.
2. Слегка откинувшись назад, положив руки по бокам, сожмите ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер, когда вы почувствуете легкое растяжение сгибателей бедра.
3. Сядьте ладонями позади себя и вытяните прямые руки позади себя.
4. Сожмите лопатки вместе, вставьте ядро и вытяните его через макушку.
Репс: 10
Открывающая грудь - это упражнение для верхней части руки, которое требует стабильности ядра и задействует ваши мышцы внутренней части бедра. Себастьен Лагри (Sebastien Lagree) - основатель вдохновленной Пилатесом программы «Метод Лагри» - обучает открывателю грудной клетки и говорит: «Мы делаем это, чтобы усилить осанку, раскрыть грудь и плечи и как общий тоник для рук».
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. С весом в каждой руке, начните в вертикальном положении на коленях.
2. Слегка откинувшись назад, обхватив руками бока, сожмите ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер, когда вы почувствуете легкое растяжение сгибателей бедра.
3. Сядьте ладонями позади себя и вытяните прямые руки позади себя.
4. Сожмите лопатки вместе, вставьте ядро и вытяните его через макушку.
Репс: 10
Открывающая грудь - это упражнение для верхней части руки, которое требует стабильности ядра и задействует ваши мышцы внутренней части бедра. Себастьен Лагри (Sebastien Lagree) - основатель вдохновленной Пилатесом программы «Метод Лагри» - обучает открывателю грудной клетки и говорит: «Мы делаем это, чтобы усилить осанку, раскрыть грудь и плечи и как общий тоник для рук».
8. Обратный полет
1. Начните вставать на колени, держите вес в каждой руке, отведите плечи назад и поднимите задницу от пятки.
2. Сожмите пресс, когда вы поднете руки к мягкому кругу перед грудью, ниже уровня плеч. Ваши ладони должны быть направлены внутрь друг к другу.
3. Медленно широко расставьте руки, двигая только из плечевых суставов.
4. Остановитесь, когда ваши локти будут немного позади вашей спины.
5. Сопротивляйтесь, соединяя руки и руки.
Репс: 8
Обратная муха - отличное упражнение для полной руки, которое фокусируется на бицепсах, плечах и латунах. Вы можете делать это стоя, стоя на коленях или сидя на наклонной скамье лицом вниз.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Начните вставать на колени, держите вес в каждой руке, отведите плечи назад и поднимите задницу от пятки.
2. Сожмите пресс, когда вы поднете руки к мягкому кругу перед грудью, ниже уровня плеч. Ваши ладони должны быть направлены внутрь друг к другу.
3. Медленно широко расставьте руки, двигая только из плечевых суставов.
4. Остановитесь, когда ваши локти будут немного позади вашей спины.
5. Сопротивляйтесь, соединяя руки и руки.
Репс: 8
Обратная муха - отличное упражнение для полной руки, которое фокусируется на бицепсах, плечах и латунах. Вы можете делать это стоя, стоя на коленях или сидя на наклонной скамье лицом вниз.
9. Двуручный Салют
1. Держите вес руки в каждой руке и садитесь на стул или плоскую скамью.
2. Согните руки в локтях и поднимите плечи до уровня плеч, приведя руки в форму стойки для футбольных ворот.
3. Наклоните грудь вперед и поднесите руки ко лбу, широко расставив локти.
4. Медленно поднимите ладони и руки прямо от лба обратно в исходное положение.
Репс: 8
Двуручное приветствие - это отличное упражнение на переходный период, которое работает сразу с несколькими мышцами (трицепс, бицепс, предплечья, латы и плечи), в то время как основные мышцы (плечи) разогреваются и готовы к дальнейшим действиям.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Держите вес руки в каждой руке и садитесь на стул или плоскую скамью.
2. Согните руки в локтях и поднимите плечи до уровня плеч, приведя руки в форму стойки для футбольных ворот.
3. Наклоните грудь вперед и поднесите руки ко лбу, широко расставив локти.
4. Медленно поднимите ладони и руки прямо от лба обратно в исходное положение.
Репс: 8
Двуручное приветствие - это отличное упражнение на переходный период, которое работает сразу с несколькими мышцами (трицепс, бицепс, предплечья, латы и плечи), в то время как основные мышцы (плечи) разогреваются и готовы к дальнейшим действиям.
10. Подавать блюдо
1. Держите вес в каждой руке и садитесь на стул или плоскую скамью.
2. Поднимите руки вверх, как будто вы несете поднос ладонями вверх.
3. Держите предплечья параллельно полу, а плечи скатайтесь назад и вниз.
4. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, как будто подносите поднос или блюдо вверх и вперед.
5. Используйте свое ядро, чтобы не допустить быстрого опускания рук по мере опускания, чтобы ваши локти начинались.
Репс: 8
Это упражнение для рук задействует ядро, латы, плечи, трицепс и бицепс. Хотите усилить это? Когда ваши руки подали блюдо вверх, обведите его вверх и наружу обратно к исходной точке. Выдохните на каждом круге.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Держите вес в каждой руке и садитесь на стул или плоскую скамью.
2. Поднимите руки вверх, как будто вы несете поднос ладонями вверх.
3. Держите предплечья параллельно полу, а плечи скатайтесь назад и вниз.
4. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, как будто подносите поднос или блюдо вверх и вперед.
5. Используйте свое ядро, чтобы не допустить быстрого опускания рук по мере опускания, чтобы ваши локти начинались.
Репс: 8
Это упражнение для рук задействует ядро, латы, плечи, трицепс и бицепс. Хотите усилить это? Когда ваши руки подали блюдо вверх, обведите его вверх и наружу обратно к исходной точке. Выдохните на каждом круге.
11. Жим от плеч
1. Держите вес в каждой руке и садитесь на стул или скамью.
2. Согните руки в локтях и поднимите плечи до уровня плеч, чтобы они сформировали форму футбольного ворот.
3. Вдохните, медленно прижимая руки к голове к потолку, пока весы рук не соприкоснутся. Держите локти крепко, но не зафиксируйте их наверху.
4. Выдохните, опуская руки и локти, заканчивая локтевыми суставами на уровне плеч.
Репс: 8
Сильные плечи поддерживают вас с помощью завитков бицепса, упражнений на трицепс и упражнений на подвеску, таких как дощечка или отжимание. Поскольку жим от плеч подчеркивает мышцы плеча, они дополняют работу, которую вы выполняли на других частях ваших рук.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Держите вес в каждой руке и садитесь на стул или скамью.
2. Согните руки в локтях и поднимите плечи до уровня плеч, чтобы они сформировали форму футбольного ворот.
3. Вдохните, медленно прижимая руки к голове к потолку, пока весы рук не соприкоснутся. Держите локти крепко, но не зафиксируйте их наверху.
4. Выдохните, опуская руки и локти, заканчивая локтевыми суставами на уровне плеч.
Репс: 8
Сильные плечи поддерживают вас с помощью завитков бицепса, упражнений на трицепс и упражнений на подвеску, таких как дощечка или отжимание. Поскольку жим от плеч подчеркивает мышцы плеча, они дополняют работу, которую вы выполняли на других частях ваших рук.
12. Кружки с гантелями
1. Сядьте высоко на стуле или встаньте, ноги на ширине плеч и колени слегка согнуты. Держите вес в каждой руке и поднимите руки до уровня груди, чуть шире плеч.
2. С вытянутыми и прямыми руками медленно делайте маленькие круги внутрь (около четырех дюймов в диаметре).
3. Сделайте это в течение 15 секунд, прежде чем поменять круг.
Репс: от 3 до 5 раундов в каждом направлении
Окружность рук - это интенсивное упражнение, чтобы задействовать плечи и создать определение плеча.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Сядьте высоко на стуле или встаньте, ноги на ширине плеч и колени слегка согнуты. Держите вес в каждой руке и поднимите руки до уровня груди, чуть шире плеч.
2. С вытянутыми и прямыми руками медленно делайте маленькие круги внутрь (около четырех дюймов в диаметре).
3. Сделайте это в течение 15 секунд, прежде чем поменять круг.
Репс: от 3 до 5 раундов в каждом направлении
Окружность рук - это интенсивное упражнение, чтобы задействовать плечи и создать определение плеча.
13. Поворотная манжета внутри и снаружи
1. Держите вес с каждой стороны, когда вы становитесь на колени на землю, держа колени вместе.
2. Поднимите веса так, чтобы ваши предплечья были параллельны земле, ладони направлены внутрь. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а ваши плечи - ребрами.
3. Медленно поверните руки по направлению друг к другу, затем медленно поверните их по обе стороны от туловища, не позволяя предплечьям подниматься.
Репс: 10
Одной из наиболее распространенных травм плеча у людей старше 40 лет является разрыв ротаторной манжеты. Укрепление этой области не только помогает предотвратить эту травму, но также формирует и определяет область вашего плеча.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Держите вес с каждой стороны, когда вы становитесь на колени на землю, держа колени вместе.
2. Поднимите веса так, чтобы ваши предплечья были параллельны земле, ладони направлены внутрь. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а ваши плечи - ребрами.
3. Медленно поверните руки по направлению друг к другу, затем медленно поверните их по обе стороны от туловища, не позволяя предплечьям подниматься.
Репс: 10
Одной из наиболее распространенных травм плеча у людей старше 40 лет является разрыв ротаторной манжеты. Укрепление этой области не только помогает предотвратить эту травму, но также формирует и определяет область вашего плеча.
14. Лежащая грудь мухи
1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и поставьте ноги на твердо поставленные бедра на расстоянии друг от друга и держите груз в каждой руке.
2. Разведите руки в стороны, ладонями вверх слегка согнув локоть.
3. Поддерживая изгиб, соберите руки прямо на груди, вращаясь от плечевых суставов. Представь, что ты обнимаешь гигантское дерево.
4. Медленно опустите спину в исходное положение, сохраняя изгиб локтя.
Репс: 10
Наклонная грудная муха - отличный способ задействовать мышцы груди. Это упражнение также укрепляет вращающуюся манжету, латы и бицепс. Вы можете сделать это с откидной скамьи или лежа на полу.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и поставьте ноги на твердо поставленные бедра на расстоянии друг от друга и держите груз в каждой руке.
2. Разведите руки в стороны, ладонями вверх слегка согнув локоть.
3. Поддерживая изгиб, соберите руки прямо на груди, вращаясь от плечевых суставов. Представь, что ты обнимаешь гигантское дерево.
4. Медленно опустите спину в исходное положение, сохраняя изгиб локтя.
Репс: 10
Наклонная грудная муха - отличный способ задействовать мышцы груди. Это упражнение также укрепляет вращающуюся манжету, латы и бицепс. Вы можете сделать это с откидной скамьи или лежа на полу.
