Напряженность в мышцах, прикрепленных к грудной клетке и вокруг нее, может повлиять на вашу способность эффективно дышать. Растягивайте мышцы в грудной клетке с помощью дыхательных упражнений, упражнений на изгиб спины и разгибания вперед.
Ваша грудная клетка имеет два основных набора мышечных слоев: внешний и внутренний межреберные. Внешние межреберные мышцы поднимают грудную клетку и увеличивают объем легких. Внутренние межреберные промежутки помогают сдавить грудную клетку и помочь принудительным выдохам
Практикуя глубокое дыхание, открывая грудь и вытягивая спину, можно улучшить гибкость грудной клетки.
1. Трехчастное дыхание
Выполните растягивание дыхательных ребер, таких как трехчастное дыхание, чтобы улучшить подвижность ребер. Сядьте в удобную позу и почувствуйте дыхание в вашем теле. Поднесите руку к животу и начните углублять дыхание. Обратите внимание, как ваш живот расширяется, когда вы вдыхаете, в то время как ваш живот опускается на выдохе.
Поднесите руку к грудной клетке и почувствуйте, как ребра расширяются и сжимаются в стороны, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Положите руку прямо над сердцем и почувствуйте, как каждый вдох поднимает эту область вашего тела. Поощряйте эти три движения на каждом глубоком вдохе, начиная с живота, двигаясь через ребра и сердце. Повторите для пяти до 10 вдохов.
2. Кошка / Корова
Двигайтесь через кошку / корову пять-десять раз, чтобы разогреть мышцы позвоночника и грудной клетки. Встаньте на четвереньки, используя коврик для йоги, чтобы смягчить ваши колени. Прижмите ладони к коврику, держа руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер.
Вдохните и медленно следите за своим взглядом до потолка, когда вы изгибаете спину, опуская живот и широко расправляя плечи. Выдохните и следите за своим взглядом постепенно в сторону пупка, округляя спину и подтягивая хвостовую кость, когда мышцы спины растягиваются.
3. Мост Позы
Лягте на спину в позе моста, используя коврик для йоги для смягчения и тяги. Согните ноги в коленях, приблизив босые ноги как можно ближе к бедрам, держа их на ширине бедер. Держите блок йоги между коленями, чтобы сохранить равновесие. При необходимости положите под плечи толстое одеяло для поддержки.
Положите руки по бокам. Вдохните, вдавливая ступни ног и рук, когда вы поднимаете таз с пола. При каждом вдохе прижмите плечи к ковру, поднимаясь через грудную клетку. Оставайтесь в позе пять вдохов, затем постепенно опускайтесь обратно на коврик.
4. Сгибание головы до колена
Сядьте на коврик для йоги с подушкой под краем косточек, чтобы согнуть голову до колена. Согните правое колено, поднося подошву правой ноги к левому бедру. Вдохните, вытянув руки над головой, затем сложите левую ногу, опустив лоб к левому колену.
Задержитесь на несколько вдохов, чувствуя растяжение вдоль задней грудной клетки. Протяните боковую сторону грудной клетки, повернув туловище внутрь и достигнув правой руки над головой. Повторите с обеих сторон.
