Хотя имя может быть незнакомым, вы, вероятно, видели стул капитана в своем спортзале. Высокий стул без сиденья с подлокотниками и спинкой, вы лезете в него с помощью колышков или маленьких ступеней, чтобы выполнять упражнения, направленные на ваш пресс. В кресле используются те же мышцы, которые вы используете для поднятия ноги, но поддерживает спину, что делает его более удобным для большинства людей.
Американский Совет по Упражнениям назвал стандартный хруст стула капитана одним из наиболее эффективных упражнений для стимуляции прямой мышцы живота (этих мышц «из шести пакетов») и наклонных (по бокам туловища) после выполнения небольшого исследования, в котором без косточек ход против 12 других популярных ходов ab.
Не уверен, где начать? Включите эти различные вариации хруста капитанского кресла в свои тренировки в дополнение к другим упражнениям, таким как хруст велосипеда, хруст стабильности мяча и обратный хруст.
1. Стандартный стул капитана Хруст
Выполняя это упражнение, убедитесь, что вы поднимаете колени над бедрами, иначе вы не подчеркнете пресс и работаете в основном сгибателями бедра. Подготовьтесь через плечи и спину - вы не хотите расслаблять плечи, иначе вам станет неловко провисать.
- Установите кресло капитана, прижмите спину к спинке и возьмитесь за подлокотники, локти и предплечья на подлокотниках.
- Позвольте вашим ногам свисать прямо вниз.
- Тяните колени к груди контролируемым образом.
- Занимайтесь прессом, поднимая колени, потянув пупок к позвоночнику.
- Медленно опустите ноги к началу.
Репс: три набора по 10
2. Подъем прямой ноги
Готовы перейти на следующий уровень? Прямые подъемы ног - определенно продвинутый ход, поэтому сначала убедитесь, что вы можете сделать стандартный хруст. Если вы чувствуете боль в спине, немедленно остановитесь, так как это может привести к травме позвоночника.
- Примите свое положение в кресле капитана с нижней частью спины в спинке и руками на ручках. Вытяните ноги к полу.
- Держите ноги вместе и сгибайтесь в бедрах, чтобы поднять ноги параллельно полу.
- Двигайтесь медленно и осознанно - избегайте раскачивания, чтобы импульс набрал силу.
- Верните их в исходное положение, снова используя контроль, чтобы избежать раскачивания.
Репс: 8
3. Косо-ориентированный хруст
- Садитесь в кресло капитана, прижимайтесь спиной к спинке и держитесь на подлокотниках.
- Поднимите колени вверх, но наклоните их к правой стороне груди.
- Опустите ноги обратно вниз.
- Поднимите колени вверх, наклоняя к левой стороне груди.
- Понизь, чтобы начать.
Репс: три комплекта по 10 с каждой стороны
4. Одиночные левые
- Поставьте себя в кресло капитана, ноги свисают к полу.
- Держите плечи расслабленными.
- Затянуть пресс и подтянуть правое колено к груди; оставь другую ногу висящей.
- Отпустите и повторите с левой ногой, чтобы завершить один повтор.
Репс: три набора по 10
