Тренировки с отягощениями могут сделать чудеса для вашего тела - от помощи в управлении весом до формирования крепких костей и уменьшения болей в спине. Если вы новичок в упражнении или любитель кардио, который хочет добавить силовую тренировку, новый вызов может быть немного пугающим. Где, черт возьми, начать?
«Иногда самое сложное - это только начать», - говорит Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный личный тренер и руководитель фитнеса в Trainiac. Но изучение простых, проверенных на практике основ может помочь вам развить уверенность, а также силу и мускулы.
«Упражнения с гантелями - отличное место для начала, так как свободными весами легко управлять, - говорит Трипп. Кроме того, с помощью гантелей вы можете легко регулировать нагрузку, что дает вам неограниченные возможности для изменения движений в соответствии с вашими потребностями и уровнем физической подготовки.
Попробуйте 30-минутную тренировку с гантелями
Эта 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела, разработанная Триппом, включает в себя базовые силовые движения, которые помогут вам заложить хорошую основу в процессе тренировок с отягощениями.
Хотя это подходит для начинающих, эта тренировка также достаточно сложна для тех, кто немного опытнее. Лучшая часть? Вы можете сделать это в тренажерном зале или в своей гостиной, в зависимости от того, что работает для вас.
Выполните: 2 комплекта следующих упражнений по 10-12 повторений каждое (или время, где указано). Отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями.
Ход 1: Боковое повышение гантелей
- Возьмите пару гантелей и держите их рядом с собой.
- Поднимите руки прямо с боков до тех пор, пока они не будут совмещены с вашими плечами, локти слегка согнуты.
- Медленно опустите руки в исходное положение.
Движение 2: отжимание
- На земле расставьте руки на ширине плеч.
- Держите свое тело прямо с головы до ног, а ядро туго, пока вы медленно опускаетесь к земле, сгибая локти под углом 45 градусов от вашего тела.
- Не позволяйте бедрам провисать и сильно отжиматься от земли, чтобы вернуться в исходное положение.
Чаевые
Если движение слишком сложное, выполняйте его на коленях или положив руки на стул, ящик или ступеньку.
Ход 3: Жим от груди с гантелями
- Лягте на плоскую скамью, твердо поставив ноги на пол.
- Взявшись за руки (ладонями к ногам), поднимите гантели вверх так, чтобы ваши руки были прямо над вашими плечами.
- В верхней части подъемника сожмите грудь на секунду, затем медленно опускайте гантели, пока ваши локти не согнутся до 90 градусов, а веса будут на уровне груди.
- Нажмите вес снова.
Ход 4: Гантель, наклоненная строка
- Держа гантели в каждой руке (ладони обращены к телу), слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
- Держите спину прямо и пусть руки висят перпендикулярно полу.
- Поднимите гантели в стороны, держа локти близко к телу, одновременно сжимая лопатки и мышцы спины в верхней части движения.
- Медленно опустите груз обратно в исходное положение.
Ход 5: Боковая доска с подъемом ног
- Лягте на бок, расположившись на нижнем локте и на боку ноги.
- Поднимите бедра в воздухе, образуя прямую линию от лодыжек до плеч, и укрепите ядро.
- Держа туловище устойчиво, поднимите верхнюю ногу, не сгибая колено и не позволяя бедрам провисать.
- Повторите 10-12 повторений, затем поменяйте стороны.
Чаевые
Если это движение слишком сложное, опуститесь на нижнее колено и держите верхнюю ногу прямо, чтобы поднять его.
Ход 6: Приседания с гантелями и кубками
- Возьмитесь за гантель (держа ее вертикально) перед собой и встаньте чуть шире, чем на ширине бедер.
- Медленно опускайте бедра назад и вниз, сгибая колени и опускаясь на корточки.
- Держите вес рядом с телом, когда вы проталкиваете пятки, чтобы встать.
Ход 7: Тяга Гантели
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с вами.
- Медленно откиньте бедра и слегка согните колени, чтобы уменьшить вес, держите гантели ближе к телу.
- Держите плоскую спину, двигаясь вперед, как если бы вы собирались что-то поднять с пола, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы и сделайте обратный ход, подняв вес обратно в исходное положение.
Ход 8: Приседания с гантелями, чтобы нажать
- Держите гантели на уровне плеч.
- Откиньте бедра назад и опустите в контролируемый присед.
- В нижней части движения протолкните пятки и подъезжайте, надавливая тяжестями, когда вы стоите.
Ход 9: Лежащая доска
- Начните с того, что лежите на животе, руки под плечами и ноги согнуты, пальцы ног вдавлены в землю.
- Поднимите руки и пальцы ног, поднимая себя вверх, чтобы руки были полностью вытянуты, а ваше тело было по прямой линии от головы до пальцев ног.
- Держите от 30 до 60 секунд или как можно дольше с правильной формой.
Ход 10: Боковая доска
- Лягте на бок и положите локоть на одно плечо.
- Протолкните локоть и ступни, чтобы поднять бедра от земли.
- Держите ядро втянутым и удерживайте в течение 30-60 секунд (или столько, сколько сможете при правильной форме).
- Поменяйтесь сторонами и повторите.
Ход 11: Завиток бицепса с гантелями
- Зафиксируйте локти в грудной клетке и держите гантели в каждой руке.
- Согните локти и сверните гантели вверх, сжимая бицепс наверху.
- Медленно опускайте гантели в контролируемом движении.
Ход 12: откат трицепса гантели
- Возьмите пару гантелей (ладонями к вашему телу) и держите их по бокам.
- Поверните вперед свои бедра, держа ядро втянутым, а спину - прямой.
- Согните руки на локтях под углом 90 градусов, чтобы трицепсы выровнялись со спиной.
- Поднимайте гантели вверх и назад, выпрямляя руки.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке сжатия, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
