Некоторые культуристы достигают роста мышц, набирая вес, увеличивая вес и, по-видимому, увеличивая мышцы, переедая. Затем они «сокращаются», когда вступают в соревновательный сезон, расставляя приоритеты в потере жира и сохраняя любую мышечную массу, которая помогает им набухать. Эти спортсмены едят за калории - не обязательно питание - и мороженое часто включается из-за его плотности калорий. Хотя фаза наращивания мышечной массы в бодибилдинге очень важна, в идеале она включает в себя в основном цельные продукты, а не продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Мороженое может быть случайным удовольствием, которое добавляет калории, но обычно выбирают более здоровые продукты, часто добавляют дополнительные калории и белок.
Почему бодибилдеры массово
Наращивание мышечной массы требует избытка калорий. Вы не можете строить ткани без адекватного топлива. Бодибилдеры иногда доводят этот совет до крайности и добавляют тысячи калорий, наряду с тяжелыми тренировками, для наращивания массы.
В действительности, ваше тело может только нарастить - максимум - 1/2 фунта мышц в неделю. Чтобы набрать полфунта в неделю, вам нужно прибавить около 250 калорий к числу, необходимому для поддержания вашего веса, и выполнять упражнения на силовые тренировки, нацеленные на увеличение мышечной массы. Некоторые люди являются «твердыми игроками» с высоким метаболизмом, и им может потребоваться до 500 калорий в день для стимулирования мышечной массы.
Употребление 1000 или более дополнительных калорий в день, эквивалентное количество калорий в 2 чашках мороженого высшего качества, только способствует увеличению жира в организме. Если вы набираете больше 3 фунтов в месяц, вполне вероятно, что часть этого жира - не ценная мышца. Слишком много жира делает его более трудным для «сокращения» для конкуренции и подвергает вас большему риску определенных хронических состояний, включая болезни сердца. Иногда можно увеличить порцию мороженого от 1/2 до 1 чашки, чтобы повысить потребление калорий, но это исключение, а не норма.
Белок для наполнения
Для ускорения роста мышц лучше добавлять калории, увеличивая количество потребляемого белка. Белок является лучшим топливом для синтеза мышц - процесс, который приводит к росту мышц - чем жир, который составляет основную часть калорий в мороженом. Старайтесь получать от 0, 6 до 0, 7 г белка в день для ускорения роста мышц. Это означает, что для 180-фунтового человека вам нужно от 108 до 126 граммов белка в день.
Порция мороженого 1/2 стакана предлагает 266 калорий с приблизительно 3, 7 граммами белка и 17 граммами жира, 11 граммов которого насыщены. Вы получите больше питательных веществ и меньше сахара, если увеличите потребление калорий, добавив чашку измельченного жареного куриного мяса. Вы получите 35 граммов белка в 244 калориях, с 9 граммами жира, только 3 из которых являются насыщенными. Чашка нежирного творога предлагает 183 калории, с 24 граммами белка и 5 граммами жира, и только 3 из этих граммов насыщенного жира. Два яйца обеспечивают почти 160 калорий с 10 граммами жира - 3 грамма которого насыщены - и более 12 граммов белка. Даже чашка приготовленного длиннозернистого коричневого риса содержит 5 грамм белка в 214 калориях; Однако рис не содержит всех аминокислот, необходимых для оптимального синтеза мышц. Смешайте это с 1/2 до 1 чашки черной фасоли, чтобы получить дополнительные аминокислоты, чтобы сделать его полным. Если вы жаждете замороженного лакомства, попробуйте приготовить собственные замороженные фруктовые закуски из греческого йогурта и протертых фруктов в качестве альтернативы мороженому с более высоким содержанием белка. Порция греческого йогурта весом 3 унции содержит 9 граммов белка.
Даже если вы хотите добавить жир для увеличения потребления калорий, вам лучше получать его из здоровых и в основном ненасыщенных источников, таких как оливковое масло или авокадо. Например, чашка пюре из авокадо содержит 384 калории и 45 граммов жира, и только 5 из 45 граммов являются насыщенными жирами.
Проблемы с наполнением, резкой и мороженым
Некоторые бодибилдеры принудительно кормят себя определенными продуктами, такими как мороженое, чтобы быстро набрать вес, но большая часть этого веса - жир. Затем им приходится резко сокращать калории, и они должны выполнять чрезвычайно тяжелые упражнения, чтобы сбросить лишний жир. Процесс потери жира - создание дефицита калорий - не способствует росту мышц. Во время этого процесса вы можете потерять мышцы, что противоречит целям бодибилдера.
Ешьте от 1/2 до 1 чашки мороженого в качестве дополнительного удовольствия при добавлении калорий для наращивания мышечной массы, но не стоит сильно превышать ежедневную цель излишков в 250-500 калорий, иначе вы, скорее всего, наберете много жира. что вам нужно отбросить, как только наступит соревновательный сезон. Если вы хотите добавить жир для увеличения потребления калорий, вам лучше получать его из здоровых, в основном ненасыщенных источников, таких как оливковое масло или авокадо. Например, чашка пюре из авокадо содержит 384 калории и 45 граммов жира, но только 5 граммов из 45 являются насыщенными.
Силовой поезд в дополнение к еде больше
Наполнение без силовых тренировок приведет к тому, что вы набираете в основном жир, а мышцы практически нет. Программа, предназначенная для всех основных групп мышц, обычно с комплексными упражнениями, такими как приседания, подтяжка, жим и растяжка, необходима для значительного роста мышц. Используйте веса, которые кажутся тяжелыми, от четырех до восьми повторений и делайте целых три-шесть подходов. Для достижения желаемых результатов могут потребоваться многочисленные упражнения для каждой группы мышц - даже те, которые являются сложными для вас.
Питание до и после тренировки может помочь повысить ваши результаты. Предварительная подтяжка мороженого не рекомендуется, но вы можете включить ее как способ повысить калории и улучшить вкус коктейля после тренировки. Смешайте 1/2-мерную ложку мороженого с нежирным молоком, ягодами и протеиновым порошком в течение 30 минут после сеанса. При подсчете общего потребления за день учтите 266 калорий.
