Такие термины, как «редуктариан» и «флекситарий», появляются повсеместно. А благодаря растительным продуктам, наводняющим полки продуктовых магазинов, обменять мясо на большее количество фруктов, овощей, зерновых, бобов, орехов и семян никогда не было так просто и популярно.
Кроме того, никогда не было лучшего времени, чтобы сделать это: количество мяса, которое мы едим в США, больше, чем когда-либо прежде - его потребление составляет более 219 фунтов мяса и птицы в год, если быть точным, согласно USDA.
Вот четыре основные причины, по которым стоит есть меньше мяса, а также несколько простых советов от зарегистрированных диетологов о том, как начать, статистика.
1. Люди, которые едят больше растений, имеют более здоровые сердца
Все больше фактов показывает, что употребление большего количества растений связано со здоровьем сердца. Фактически, у людей, которые ели больше растительной пищи и ели меньше продуктов животного происхождения, наблюдался меньший риск смерти от инсульта, сердечного приступа или другого сердечного приступа, исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале Американского сердца. Ассоциация найдена.
Предостережение заключается в том, что качество растительной пищи, которую вы едите, также имеет значение. У здоровых людей, сидящих на диете на растительной основе, которые придерживались диеты, состоящей из цельного зерна, орехов, фруктов и овощей, наблюдался значительно меньший риск сердечных заболеваний, в то время как пожиратели на растительной основе, которые часто употребляли сладкие напитки, рафинированное зерно и другие продукты с высокой степенью переработки, были В июле 2017 года было опубликовано исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологов .
Не все продукты на растительной основе созданы равными - проверьте эти 10 лучших и худших ингредиентов, когда вы покупаете продукты без мяса.
И когортное исследование, в котором приняли участие почти 30 000 человек, показало, что употребление только двух порций красного мяса, переработанного мяса или птицы (да, курятины и индейки!) В неделю было связано с повышением риска сердечных заболеваний на 3–7 процентов. По данным исследования, проведенного в феврале 2020 года в отделении внутренней медицины JAMA .
Таким образом, ключевым моментом здесь является замена мяса цельными, минимально обработанными растительными продуктами, а не рафинированными продуктами.
2. Это может помочь вам похудеть
Существует серьезное исследование, связывающее вегетарианскую и веганскую диеты с более низким ИМТ и меньшей талией. Но хорошая новость для мясоедов заключается в том, что вам, возможно, не придется отказываться от всего этого, чтобы пожинать плоды.
В исследовании, в котором участвовало более 9000 человек, было отмечено, что у тех, кто придерживался растительной диеты больше всего - например, съел больше растений и меньше (но во многих случаях все еще - немного) мяса - были более низкие ИМТ, процентное содержание телесного жира и меньшая талия, согласно мартовскому эпидемиологическому отчету 2019 года.
Хотя исследование не доказало, что веганство или вегетарианство могут гарантировать потерю веса, оно выдвинуло на первый план многообещающую связь между диетами и сбросом нескольких фунтов.
3. Употребление в пищу растительной диеты связано с более низким уровнем заболеваемости раком
Диета на растительной основе может обеспечить защиту от рака. Действительно, мы видим более низкий риск развития рака желудочно-кишечного тракта среди вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца. Об этом говорится в опубликованном в феврале 2013 года исследовании « Рак, эпидемиология, биомаркеры и профилактика» .
Кроме того, в большом отчете Всемирного фонда исследования рака говорится, что диета на растительной основе может снизить риск заболевания раком, а употребление красного и переработанного мяса может повысить риск возникновения рака.
Рекомендации Американского института онкологических исследований (AICR) по профилактике рака заключаются в том, чтобы придерживаться растительной диеты, которая фокусируется на овощах, фруктах, зерновых продуктах, бобах, орехах и семенах, и включает в себя только некоторые продукты животного происхождения, чтобы получить больше растительных оснований. защитные от рака питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы и фитохимические вещества.
4. Лучше для животных и планеты
Разведение животных для мяса создает нагрузку на многие наши природные ресурсы. Поэтому сознательное и коллективное стремление есть немного меньше может иметь большое значение, когда дело доходит до заботы о Матери Земле.
Количество воды, необходимое для выращивания пищи, чтобы просто кормить животных, поражает. По данным Университета Джона Хопкинса, на долю мясной и молочной промышленности приходится 27 процентов от общего объема водных ресурсов в мире. Чтобы представить это в перспективе, требуется более 1200 галлонов воды для производства стейка в восемь унций, и только 80 галлонов воды для производства унции миндаля, согласно данным Фонда водного образования.
Но есть и земля, и воздух. По данным Университета Джона Хопкинса, на весь процесс производства мяса от начала до конца приходится почти 10 процентов всех парниковых газов, которые способствуют изменению климата в США. Основными источниками выбросов являются отрыжка крупного рогатого скота, навоз и удобрения, используемые для выращивания кормовых культур. Кроме того, отходы от животных могут проникать и загрязнять водные пути, создавая мертвые зоны, где вода настолько загрязнена, что не может поддерживать жизнь.
Многие люди принимают растительную диету, чтобы поощрить этическое обращение с животными. Потребляя меньше мяса, вы меньше пользуетесь этим продуктом. И поскольку в наши дни популярностью пользуются растительные, вегетарианские или веганские продукты, на рынке представлено так много отличных альтернативных продуктов, которые одновременно питательны и вкусны.
Легкие способы есть меньше мяса
- Начните медленно. Если ваша диета слишком тяжелая для мяса, возможно, вам следует постепенно менять продукты животного происхождения на растительные продукты. «Старайтесь обходиться без мяса один раз в неделю», - рассказывает LIVESTRONG.com Шарон Палмер, RDN, известный как диетолог с растительным питанием. Привет, без мяса по понедельникам! «Это легко сделать всего за один день. А потом, если вам это нравится, вы можете добавить больше без мяса блюд в течение недели».
- Не бойся тофу. Если вы думаете, что пропустите гриль, будьте открыты для тофу и сытных овощей. «Я был напуган, когда впервые начал готовить с тофу. Вы захотите приобрести его сверхжестким и дать ему время мариноваться перед нарезкой и жаркой на гриле или размещением на шампурах с овощами», - говорит нам Келли Джонс.
- Попробуйте сэндвичи без мяса. Вместо бутерброда с индейкой добавьте авокадо, хумус, шпинат и ростки между двумя кусочками сытного цельнозернового хлеба, предполагает Лиза Московиц, RD и генеральный директор NY Nutrition Group. Или попробуйте буррито из черной фасоли и овощей без курицы. Вершина с гуакамоле или сальсой, и Вы едва заметите, что это без мяса. Еще одна идея? Приготовьте гамбургер из киноа и овощей вместо говяжьего гамбургера, когда будете готовить барбекю в следующий раз. Это вкусно и наполнено, но на 100% на растительной основе.
- Обновите ваши любимые блюда. Сделайте это выполнимым, придерживаясь того, что вы знаете. «Многие из нас не понимают, что мы едим на растительной основе во время некоторых приемов пищи. Когда вы едите красную фасоль и рис, овсяную крупу с черникой и грецкими орехами, вы по существу едите растительную пищу», - предлагает Палмер. «Но вы также можете расширить эту стратегию и дальше. Принимайте ваши любимые блюда и делайте их на растительной основе. Если вы любите тако по вторникам, то выбирайте тако из черной фасоли вместо мясных тако. Если вы устраиваете вечер пиццы, вместо этого отправляйтесь на вегетарианскую пиццу». пепперони. Если вы любите спагетти болоньезе, сделайте это чечевицей болоньезе. "
- Научитесь любить чечевицу. «Чечевица - одна из моих любимых заменителей мяса», - говорит Джонс. Измельченное мясо и чечевица имеют похожую текстуру, что делает бобовые культуры отличным обменом. «Для тех, кто переходит от мяса или пытается сократить потребление мяса, начните с смешивания зеленой чечевицы с мясным фаршем. Если вы готовы полностью заменить мясные продукты, я рекомендую слегка переварить чечевицу, чтобы получить правильную текстуру для искусственного мяса. мясной соус, тако или даже лазанья с начинкой ".
- Положите растения в центр пластины. Попробуйте вместо этого планировать свою еду вокруг растений. У вас есть кладовая чечевицы в кладовой? Куча капусты в холодильнике? Баттернат сквош на прилавке? Пусть это будет вдохновением для вашей еды. Например, заправьте тыкву начинкой из чечевицы. Это новый способ мышления о планировании еды », - предлагает Палмер.
- Попробуйте джекфрут. Когда приготовлено, у джекфрута есть подобная структура, чтобы вытащить свинину или цыпленка. «Попробуйте заменить свинину на джекфрут в своем любимом рецепте из свинины. Это фрукт с высоким содержанием клетчатки и относительно высоким содержанием белка, который подходит для веганов», - говорит Московиц.
