Подготовительные шаги
Шаг 1
Запишитесь на прием к вашему врачу. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые вызывают ваш лишний вес или могут усугубляться режимом похудения, составьте план похудения с помощью своего врача. Если ваш врач разрешит вам сбросить вес, продолжайте с шагами.
Шаг 2
Ведите журнал всего, что вы едите, две недели. Запишите, что вы едите и сколько из каждой пищи. Используйте онлайн-счетчик калорий, чтобы приблизительно узнать, сколько калорий представляет каждый элемент.
Шаг 3
Суммируйте калории, которые вы потребляли за две недели, а затем разделите на 14. В результате вы получите среднесуточное потребление калорий. Это может быть удивительно большое число, но не судите сами. Это подсчет только для того, чтобы установить отправную точку для построения вашей программы по снижению веса.
Шаг 4
Ежедневно прогуляйтесь через две недели, когда вы ведете дневник. Не беспокойтесь о расстоянии или скорости, просто выйдите и прогуляйтесь некоторое время. Это поможет вашему организму стать более активным.
План диеты
Шаг 1
Используйте бесплатный онлайн калькулятор калорий, чтобы составить ежедневную диету, которая будет на 500-1000 калорий меньше вашей обычной суточной нормы. Согласно HelpGuide.org, веб-сайту, посвященному психическому и физическому воспитанию, это означает, что вы теряете от 1 до 2 фунтов в неделю или до 100 фунтов в первый год обучения.
Шаг 2
Извлекайте максимум из калорий, которые вы едите, исключая калорийные и недорогие продукты, такие как сладости и рафинированное зерно. Вместо этого ешьте цельные зерна, овощи и продукты, богатые белком и растительными маслами. Принимайте поливитамины ежедневно, чтобы обеспечить хорошее питание во время диеты.
Шаг 3
Выпивайте большой стакан воды за 10 минут до каждого приема пищи и в качестве первой реакции на чувство голода между приемами пищи. По словам личного тренера и автора Билла Филлипса, это поможет вам контролировать свои порции и тягу к закускам.
Шаг 4
Возьмите один выходной из своей диеты каждую неделю. Хотя это несколько замедлит ваш прогресс, оно сохранит вас на диете в течение длительного времени. В среду легче устоять, если знаешь, что в субботу можно побаловать себя.
План упражнений
Шаг 1
Продолжайте ходить каждый день, постепенно наращивая дистанцию и скорость. Если вы чувствуете боль, головокружение или одышку, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем возобновить прогулки.
Шаг 2
Обновите кардио-упражнения до более агрессивных упражнений, таких как езда на велосипеде или плавание, когда ходьба станет легкой. Опять же, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить эти изменения.
Шаг 3
Тренируйтесь с отягощениями, такими как силовые тренировки или йога, три раза в неделю. Многие люди с избыточным весом считают это вдохновляющим шагом. Они поднимали тяжелый вес, просто передвигаясь и, таким образом, могли собирать удивительно тяжелые стеки в тренажерном зале.
техническое обслуживание
Шаг 1
Следите за своей едой, упражнениями и весом в своем дневнике. Филлипс отмечает, что для многих этот шаг сам по себе помогает им оставаться на верном пути.
Шаг 2
Прости себя, когда ты "падаешь с повозки". Диета - это долгосрочное изменение образа жизни. Ты не будешь идеальным каждый день.
Шаг 3
Дайте себе небольшие непродовольственные награды за достижение контрольных целей. Некоторые люди предпочитают использовать связанные с весом цели, такие как потеря еще 10 фунтов. Другие предпочитают связывать свои цели с последовательными днями без обмана.
Вещи, которые вам понадобятся
-
доступ в Интернет
журнал
Весы напольные
Чаевые
Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки по снижению веса, такой как «Анонимные переедатели» или «Наблюдатели веса» Поддержка и советы людей, проходящих через то же, что и вы, могут быть неоценимыми.
Предупреждение
Вес 400 фунтов может быть признаком серьезных заболеваний. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса.
