Вы только одна тренировка от лучшей сексуальной жизни! Вы можете не только похудеть, вылепить крепкое, стройное тело и заставить эндорфины взлететь, но вы также можете рассчитывать на физические упражнения, чтобы сделать ваше пребывание в мешке более приятным. Недавние исследования показывают, что улучшенный образ тела, а также выполнение всего лишь 20 минут упражнений в день позволяет вам больше наслаждаться сексом и стать более сексуально возбужденным. Помимо кардио и силовых тренировок, гибкость имеет решающее значение для лучшего секса. Это помогает облегчить боли и позволяет вам и вашему партнеру экспериментировать с позициями, которые в противном случае могут быть трудными. На следующих слайдах представлена серия из 15 упражнений и упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое время под одеялом.
Вы только одна тренировка от лучшей сексуальной жизни! Вы можете не только похудеть, вылепить крепкое, стройное тело и заставить эндорфины взлететь, но вы также можете рассчитывать на физические упражнения, чтобы сделать ваше пребывание в мешке более приятным. Недавние исследования показывают, что улучшенный образ тела, а также выполнение всего лишь 20 минут упражнений в день позволяет вам больше наслаждаться сексом и стать более сексуально возбужденным. Помимо кардио и силовых тренировок, гибкость имеет решающее значение для лучшего секса. Это помогает облегчить боли и позволяет вам и вашему партнеру экспериментировать с позициями, которые в противном случае могут быть трудными. На следующих слайдах представлена серия из 15 упражнений и упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое время под одеялом.
1. Приседания
Приседания отлично подходят для тонирования и формирования ног и попой. Но вся эта кровь, стекающая ниже талии, также может улучшить вашу способность пробуждаться во время секса. Кроме того, приседания укрепляют и готовят вас к тем временам, когда вы хотели бы быть на вершине. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа пятки приклеенными к полу и большую часть своего веса на пятках, сначала согните талию, затем согните колени, как будто садитесь на стул. Следите за тем, чтобы колени не проходили перед вашими пальцами, чтобы защитить ваши колени и мышцы ног от травм. Голени должны быть максимально вертикальными на протяжении всего упражнения. Вы также можете использовать вес от трех до пяти фунтов и поднимать руки до уровня плеч, когда вы приседаете. Двигайтесь вверх и вниз очень медленно и делайте от 10 до 30 повторений.
Приседания отлично подходят для тонирования и формирования ног и попой. Но вся эта кровь, стекающая ниже талии, также может улучшить вашу способность пробуждаться во время секса. Кроме того, приседания укрепляют и готовят вас к тем временам, когда вы хотели бы быть на вершине. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа пятки приклеенными к полу и большую часть своего веса на пятках, сначала согните талию, затем согните колени, как будто садитесь на стул. Следите за тем, чтобы колени не проходили перед вашими пальцами, чтобы защитить ваши колени и мышцы ног от травм. Голени должны быть максимально вертикальными на протяжении всего упражнения. Вы также можете использовать вес от трех до пяти фунтов и поднимать руки до уровня плеч, когда вы приседаете. Двигайтесь вверх и вниз очень медленно и делайте от 10 до 30 повторений.
2. Мост Позы
Мостовая поза является предшественником наклонов таза и кегелей (читайте дальше для обоих упражнений). Он укрепляет ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия и растягивает сгибатели бедра. Поскольку таз перевернут, мостовая поза пробуждает мышцы тазового дна и может укрепить женские половые органы. Это может привести к более сильным, более контролируемым оргазмам. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с пола на спине. Вытяните кончики пальцев, положив руки на пол по бокам. Разведите ноги в стороны, согните ноги в коленях и медленно поднимите ягодицы от пола. Когда вы удерживаете осанку, не допускайте выпрямления колен и надавливания на ступни, вес равномерно распределяется между ступнями. Не позволяйте ногам катиться наружу. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд. Опускайте позвоночник по одному позвонку за раз, вплоть до копчика.
Мостовая поза является предшественником наклонов таза и кегелей (читайте дальше для обоих упражнений). Он укрепляет ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия и растягивает сгибатели бедра. Поскольку таз перевернут, мостовая поза пробуждает мышцы тазового дна и может укрепить женские половые органы. Это может привести к более сильным, более контролируемым оргазмам. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Начните с пола на спине. Вытяните кончики пальцев, положив руки на пол по бокам. Разведите ноги в стороны, согните ноги в коленях и медленно поднимите ягодицы от пола. Когда вы удерживаете осанку, не допускайте выпрямления колен и надавливания на ступни, вес равномерно распределяется между ступнями. Не позволяйте ногам катиться наружу. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд. Опускайте позвоночник по одному позвонку за раз, вплоть до копчика.
3. Тазовые импульсы наклона
Это упражнение укрепляет вашу сердцевину и поясницу, которые часто используются во время секса. Тазовые импульсы наклона также пробудят нижнюю часть живота и подготовят ваше тело к Кегелсу (еще одно большое упражнение для улучшения вашей сексуальной жизни) и подготовят ваше тело к перевернутым положениям. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Лежать на полу с согнутыми коленями, ноги на расстоянии бедра и руки, руки и кончики пальцев на полу. Нажимая на пятки, поднимите таз и ягодицы, чтобы привести туловище в прямую линию (как в позе бриджа). Держите пресс плотно, продолжая давить на пятки, сжимая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер и слегка пульсируя тазом вверх и вниз (всего пара дюймов, а не полный диапазон движений). Сделайте от 20 до 25 импульсов, затем медленно опустите позвоночник, позвонок за позвонком, пока не почувствуете, как копчик соприкасается с полом. Повторите, работая до трех-пяти комплектов.
Это упражнение укрепляет вашу сердцевину и поясницу, которые часто используются во время секса. Тазовые импульсы наклона также пробудят нижнюю часть живота и подготовят ваше тело к Кегелсу (еще одно большое упражнение для улучшения вашей сексуальной жизни) и подготовят ваше тело к перевернутым положениям. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Лежать на полу с согнутыми коленями, ноги на расстоянии бедра и руки, руки и кончики пальцев на полу. Нажимая на пятки, поднимите таз и ягодицы, чтобы привести туловище в прямую линию (как в позе бриджа). Держите пресс крепче, продолжая давить на пятки, сжимая ягодицы и внутреннюю поверхность бедер и слегка пульсируя тазом вверх и вниз (всего пара дюймов, а не полный диапазон движений). Сделайте от 20 до 25 импульсов, затем медленно опустите позвоночник, позвонок за позвонком, пока не почувствуете, как копчик соприкасается с полом. Повторите, работая до трех-пяти комплектов.
4. Кегельс
Мышцы тазового дна играют неотъемлемую роль в оргазме, и Кегельс - простой способ улучшить силу этих мышц. Кроме того, они обеспечивают большое сексуальное удовлетворение и более сильный оргазм (особенно когда Кегелс делается во время секса), нацеливаясь на мышцы, которые напрягаются и освобождаются во время секса, делая весь опыт более приятным как для вас, так и для вашего партнера. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Кегель можно делать где угодно - сидя, стоя или лежа. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы тазового дна (как будто вы пытаетесь остановить отток мочи). Задержитесь на три-пять секунд и повторите. Делайте это в течение пяти минут в день или в течение дня.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comМышцы тазового дна играют неотъемлемую роль в оргазме, и Кегельс - простой способ улучшить силу этих мышц. Кроме того, они обеспечивают большое сексуальное удовлетворение и более сильный оргазм (особенно когда Кегелс делается во время секса), нацеливаясь на мышцы, которые напрягаются и освобождаются во время секса, делая весь опыт более приятным как для вас, так и для вашего партнера. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Кегель можно делать где угодно - сидя, стоя или лежа. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы тазового дна (как будто вы пытаетесь остановить отток мочи). Задержитесь на три-пять секунд и повторите. Делайте это в течение пяти минут в день или в течение дня.
5. Стабильность шаровых втулок
Сильный стержень необходим для предотвращения травм спины при сексе. Одно из лучших упражнений для укрепления мышц живота и защиты спины - это подтягивание мяча. Это упражнение воздействует на ваше ядро (которое обеспечивает систему поддержки для спины), а также на верхнюю часть тела, повышая вашу выносливость для верхних положений. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните в положении доски с вашими голенями, поддерживаемыми на шаре стабильности. Держите руки прямыми и сильными. Медленно катите мяч, используя свой пресс, чтобы согнуть колени к полу, когда вы тянете мяч к груди. Медленно катите мяч назад, когда вы выпрямляете ноги. Держите верхнюю часть тела и бедра сильными во время движения, чтобы не повредить нижнюю часть спины. Не сгибайте плечи и не удлиняйтесь через макушку головы, чтобы убедиться, что между головой и плечами есть пространство. Для дополнительного испытания поднимите одну ногу с мяча, когда вы катите мяч вперед другой ногой. Затем поменяйте ноги. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comСильный стержень необходим для предотвращения травм спины при сексе. Одно из лучших упражнений для укрепления мышц живота и защиты спины - это подтягивание мяча. Это упражнение воздействует на ваше ядро (которое обеспечивает систему поддержки для спины), а также на верхнюю часть тела, повышая вашу выносливость для верхних положений. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните в положении доски с вашими голенями, поддерживаемыми на шаре стабильности. Держите руки прямыми и сильными. Медленно катите мяч, используя свой пресс, чтобы согнуть колени к полу, когда вы тянете мяч к груди. Медленно катите мяч назад, когда вы выпрямляете ноги. Держите верхнюю часть тела и бедра сильными во время движения, чтобы не повредить нижнюю часть спины. Не сгибайте плечи и не удлиняйтесь через макушку головы, чтобы убедиться, что между головой и плечами есть пространство. Для дополнительного испытания поднимите одну ногу с мяча, когда вы катите мяч вперед другой ногой. Затем поменяйте ноги. Сделайте два-три подхода по 10 повторений.
6. Планка Поза
Планка поза является одним из наиболее эффективных способов укрепить все ваше тело, сосредоточив внимание на ядре. Это не только повышает вашу выносливость и выносливость в тренажерном зале, но и в спальне. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сожмите свое тело прямо, вытянув ноги назад и держа руки сильными. Подумайте о том, чтобы держать свое тело по прямой линии от ног до головы. Ваш таз не опущен слишком низко и не приподнят слишком высоко. Включите пресс, сожмите внутреннюю часть бедер и ягодицы вместе, подтяните четверные мышцы и прижмите пятки назад, чтобы ноги были согнуты. Если вам нужно изменить позу, делайте доску на колени. Убедитесь, что ваши предплечья находятся на полу, а ваши локти находятся прямо под вашими плечами на протяжении всего трюма. Для более продвинутой версии поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли и удерживайте в течение 10 секунд, затем поменяйте ноги, не нарушая форму. Держите не менее 20 секунд и работайте до двух минут за раз. Делайте от одного до 10 повторений в день, в зависимости от длины досок.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comПланка поза является одним из наиболее эффективных способов укрепить все ваше тело, сосредоточив внимание на ядре. Это не только повышает вашу выносливость и выносливость в тренажерном зале, но и в спальне. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сожмите свое тело прямо, вытянув ноги назад и держа руки сильными. Подумайте о том, чтобы держать свое тело по прямой линии от ног до головы. Ваш таз не опущен слишком низко и не приподнят слишком высоко. Включите пресс, сожмите внутреннюю часть бедер и ягодицы вместе, подтяните четверные мышцы и прижмите пятки назад, чтобы ноги были согнуты. Если вам нужно изменить позу, делайте доску на колени. Убедитесь, что ваши предплечья находятся на полу, а ваши локти находятся прямо под вашими плечами на протяжении всего трюма. Для более продвинутой версии поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли и удерживайте в течение 10 секунд, затем поменяйте ноги, не нарушая форму. Держите не менее 20 секунд и работайте до двух минут за раз. Делайте от одного до 10 повторений в день, в зависимости от длины досок.
7. Рокер с открытыми ногами
«Рокер с открытыми ногами необходим для улучшения баланса посредством контроля и силы ядра», - говорит Риса Шеппард, мастер-тренер по сертификации пилатеса и основатель метода Шеппарда в Лос-Анджелесе. «По мере того, как мы укрепляем нашу сердцевину, которая включает в себя тазовый пояс, поясницу и брюшную полость, она пробуждает не только мышцы, но и все пути, которые помогают повысить наше сексуальное удовольствие… открытая часть упражнения создает гибкость в внутренние бедра, делая различные позиции более доступными. " КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте прямо, согнув колени в груди, ноги на ширине плеч. Протяните через макушку головы, перекиньте плечи назад и вниз и поднимите грудь, чтобы спина была сильной. Возьмитесь за лодыжки снаружи ног. Глубоко втяните свой военно-морской флот в позвоночник и откиньтесь назад, пока вы не уравновеситесь на копчике ногами от пола. Выпрямите обе ноги к потолку в открытом V-положении и соблюдайте равновесие. Чтобы начать раскачивание, вдохните, притяните военно-морской флот к позвоночнику и поднесите подбородок к груди. Держа голову поднятой, перевернитесь назад, остановите действие и переверните его, прежде чем подняться на шею. По возвращении остановитесь и сохраните равновесие на копчике, ноги открыты и подняты к потолку. Если вам нужно изменить упражнение, держите ноги согнутыми.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.com«Рокер с открытыми ногами необходим для улучшения баланса посредством контроля и силы ядра», - говорит Риса Шеппард, мастер-тренер по сертификации пилатеса и основатель метода Шеппарда в Лос-Анджелесе. «По мере того, как мы укрепляем наше ядро, которое включает в себя тазовый пояс, поясницу и брюшной пресс, оно пробуждает не только мышцы, но и все пути, которые помогают повысить наше сексуальное удовольствие… открытая часть упражнения создает гибкость в внутренние бедра, делая различные позиции более доступными. " КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте прямо, согнув колени в груди, ноги на ширине плеч. Протяните через макушку головы, перекиньте плечи назад и вниз и поднимите грудь, чтобы спина была сильной. Возьмитесь за лодыжки снаружи ног. Глубоко втяните свой военно-морской флот в позвоночник и откиньтесь назад, пока вы не уравновеситесь на копчике ногами от пола. Выпрямите обе ноги к потолку в открытом V-положении и соблюдайте равновесие. Чтобы начать раскачивание, вдохните, притяните военно-морской флот к позвоночнику и поднесите подбородок к груди. Держа голову поднятой, перевернитесь назад, остановите действие и переверните его, прежде чем подняться на шею. По возвращении остановитесь и сохраните равновесие на копчике, ноги открыты и подняты к потолку. Если вам нужно изменить упражнение, держите ноги согнутыми.
8. Сидения на ногах
Для многих женщин, когда ноги устают во время тренировки, они могут дрожать или дрожать. Это хорошо, когда тренируешься, но в спальне не так уж много. Вы хотите знать, что можете рассчитывать на свои ноги, чтобы пройти дистанцию. А разгибания сидячих ног - это простой способ укрепить ноги и повысить выносливость. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Сядьте на стул, перекиньте плечи назад и вниз и поднимите грудь. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив ноги на землю. Убедитесь, что ваши лодыжки находятся прямо под коленями. Держитесь за боковые части кресла, не сгибая плечи и не затягивая шею, верхнюю часть спины или плечи. Держите бедра на стуле твердо, поднимая и разгибая одну ногу и медленно поднимая ногу вверх, пока она не достигнет высоты бедра. Медленно опустите ногу вниз. Чтобы изменить упражнение, сократите диапазон движений в поднимаемой ноге, занимая ногу на половину расстояния. Для дополнительного испытания поднимите обе ноги одновременно. Сделайте как минимум два-три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comДля многих женщин, когда ноги устают во время тренировки, они могут дрожать или дрожать. Это хорошо, когда тренируешься, но в спальне не так уж много. Вы хотите знать, что можете рассчитывать на свои ноги, чтобы пройти дистанцию. А разгибания сидячих ног - это простой способ укрепить ноги и повысить выносливость. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Сядьте на стул, перекиньте плечи назад и вниз и поднимите грудь. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив ноги на землю. Убедитесь, что ваши лодыжки находятся прямо под коленями. Держитесь за боковые части кресла, не сгибая плечи и не затягивая шею, верхнюю часть спины или плечи. Держите бедра на стуле твердо, поднимая и разгибая одну ногу и медленно поднимая ногу вверх, пока она не достигнет высоты бедра. Медленно опустите ногу вниз. Чтобы изменить упражнение, сократите диапазон движений в поднимаемой ноге, занимая ногу на половину расстояния. Для дополнительного испытания поднимите обе ноги одновременно. Сделайте как минимум два-три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
9. Трицепс провалы
Прочная сила руки имеет решающее значение для многих повседневных задач, но особенно во время секса. Работа на трицепс укрепит и позволит вам поддерживать себя, не утомившись в нижних положениях. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Сядьте, положив пятки ладонями на край крепкого стула, костяшки пальцев скатились к земле, чтобы снять напряжение с запястья. Разместите ноги на ширине бедер и согните ноги под углом 90 градусов, убедившись, что лодыжки находятся прямо под коленями (они также могут быть выпрямлены впереди коленей или полностью выпрямлены, если вы хотите испытать трудности)). Медленно сдвиньте приклад с сиденья, поддерживая вес руками и руками. Держа локти лицом позади себя, согните локти и медленно опустите задницу к полу. Держите локти, направленные прямо за вами, и согните их под углом около 90 градусов (не перетягивайте переднюю часть плеч, слишком низко для начала). Медленно отодвигайтесь, пока ваши руки не выпрямятся. Нужно больше проблем? Держите ноги и ступни в положении четыре фигуры (одна лодыжка сидит на бедре другой ноги, с согнутой верхней ногой). Сделайте пять-десять из них, прежде чем менять ноги.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comПрочная сила руки имеет решающее значение для многих повседневных задач, но особенно во время секса. Работа на трицепс укрепит и позволит вам поддерживать себя, не утомившись в нижних положениях. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Сядьте, положив пятки ладонями на край крепкого стула, костяшки пальцев скатились к земле, чтобы снять напряжение запястья. Разместите ноги на ширине бедер и согните ноги под углом 90 градусов, убедившись, что лодыжки находятся прямо под коленями (они также могут быть выпрямлены впереди коленей или полностью выпрямлены, если вы хотите испытать трудности)). Медленно сдвиньте приклад с сиденья, поддерживая вес руками и руками. Держа локти лицом позади себя, согните локти и медленно опустите задницу к полу. Держите локти, направленные прямо за вами, и согните их под углом около 90 градусов (не перетягивайте переднюю часть плеч, слишком низко для начала). Медленно отодвигайтесь, пока ваши руки не выпрямятся. Нужно больше проблем? Держите ноги и ступни в положении четыре фигуры (одна лодыжка сидит на бедре другой ноги, с согнутой верхней ногой). Сделайте от пяти до 10 из них, прежде чем менять ноги.
10. Отжимания
Так же как и доски, отжимания укрепляют ядро, плечи, ягодицы и ноги с дополнительным бонусом улучшенной силы в руках и груди. Кроме того, интенсивность отжиманий увеличит вашу выносливость и выносливость. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните положение доски. Убедитесь, что таз не провисает слишком низко и не поднимается слишком высоко (подумайте о том, чтобы держать свое тело прямо, как доска). Вдыхайте, опуская грудь, пока она почти не коснется пола. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Старайтесь не засовывать плечи в шею, вытягивая ее из макушки, чтобы создать пространство между головой и плечами. Чтобы облегчить отжимания, отведите ноги на расстояние бедра или делайте отжимания на коленях. Или, если вы хотите сделать их сложнее, поставьте ноги на ступеньку или скамью.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comТак же как и доски, отжимания укрепляют ядро, плечи, ягодицы и ноги с дополнительным бонусом улучшенной силы в руках и груди. Кроме того, интенсивность отжиманий увеличит вашу выносливость и выносливость. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните положение доски. Убедитесь, что таз не провисает слишком низко и не поднимается слишком высоко (подумайте о том, чтобы держать свое тело прямо, как доска). Вдыхайте, опуская грудь, пока она почти не коснется пола. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Старайтесь не засовывать плечи в шею, вытягивая ее из макушки, чтобы создать пространство между головой и плечами. Чтобы облегчить отжимания, отведите ноги на расстояние бедра или делайте отжимания на коленях. Или, если вы хотите сделать их сложнее, поставьте ноги на ступеньку или скамью.
11. Жим лежа
Женщины, которые избегают верхних позиций во время секса, часто делают это из-за напряжения. Жим лежа, безусловно, увеличит вашу руку и грудь, но эта вариация делает шаг вперед, делая это в позе бриджа. Бридж пробуждает мышцы тазового дна (те, которые помогают контролировать ваши оргазмы), улучшая приток крови ко всей области и пробуждая рецепторы, которые дают больше удовольствия во время секса. Как это сделать: лягте на спину с гантелями весом от трех до пяти фунтов, которые легко доступны. Согните ноги в коленях и держите ноги на расстоянии бедра друг от друга. Медленно поднимите ягодицы вверх в позу моста. Держа гантели, вытяните локти по бокам плеч, поднимите гантели к потолку, сделав форму стойки ворот руками. Медленно прижмите гантели прямо к потолку, затем медленно вернитесь в положение стойки ворот. В качестве модификации, попробуйте это на наклонной скамье и начните с меньших весов. Или для дополнительного испытания, скрестите одну ногу над другой, лодыжка, помещенная в бедро заземленной ноги. Сделайте половину своих повторений и осторожно поменяйте ноги. Сделайте 10-20 повторений и освободите свой мост между подходами. Когда вы закончите, опускайте по одному позвонку за раз, вплоть до копчика. Сделайте три-пять подходов.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЖенщины, которые избегают верхних позиций во время секса, часто делают это из-за напряжения. Жим лежа, безусловно, увеличит вашу руку и грудь, но эта вариация делает шаг вперед, делая это в позе бриджа. Бридж пробуждает мышцы тазового дна (те, которые помогают контролировать ваши оргазмы), улучшая приток крови ко всей области и пробуждая рецепторы, которые дают больше удовольствия во время секса. Как это сделать: лягте на спину с гантелями весом от трех до пяти фунтов, которые легко доступны. Согните ноги в коленях и держите ноги на расстоянии бедра друг от друга. Медленно поднимите ягодицы вверх в позу моста. Держа гантели, вытяните локти по бокам плеч, поднимите гантели к потолку, сделав форму стойки ворот руками. Медленно прижмите гантели прямо к потолку, затем медленно вернитесь в положение стойки ворот. В качестве модификации, попробуйте это на наклонной скамье и начните с меньших весов. Или для дополнительного испытания, скрестите одну ногу над другой, лодыжка, помещенная в бедро заземленной ноги. Сделайте половину своих повторений и осторожно поменяйте ноги. Сделайте 10-20 повторений и освободите свой мост между подходами. Когда вы закончите, опускайте по одному позвонку за раз, вплоть до копчика. Сделайте три-пять подходов.
12. Собака, обращенная вверх
Собака, направленная вверх, укрепляет многие группы мышц, необходимые для самых разных сексуальных позиций - нижняя часть спины, ягодичные мышцы и руки - при растягивании ядра, поясничных мышц и сгибателей бедра. И йоги долго верили, что это увеличивает энергию и кровоток в области малого таза. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, расставив ноги на расстоянии бедра, а верхние части ног - на полу. Поднесите руки к боковым сторонам груди и поднимите туловище, нажимая на руки. Поднимаясь до упора, закатывайте плечи назад и вниз, удлиняясь через макушку головы, чтобы не прижать плечи к шее. Дышите регулярно в течение 15-30 секунд. Если вы продвинуты, ваши бедра должны оторваться от земли.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comСобака, направленная вверх, укрепляет многие группы мышц, необходимые для самых разных сексуальных позиций - нижняя часть спины, ягодичные мышцы и руки - при растягивании ядра, поясничных мышц и сгибателей бедра. И йоги долго верили, что это увеличивает энергию и кровоток в области малого таза. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на живот, расставив ноги на расстоянии бедра, а ступни ног - на полу. Поднесите руки к боковым сторонам груди и поднимите туловище, нажимая на руки. Поднимаясь до упора, закатывайте плечи назад и вниз, удлиняясь через макушку головы, чтобы не прижать плечи к шее. Дышите регулярно в течение 15-30 секунд. Если вы продвинуты, ваши бедра должны оторваться от земли.
13. Happy Baby Pose
Happy baby - отличное растяжение для нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и бедер. Это также отличная контр-растяжка для восходящей собаки, потому что она расслабляет и открывает плотные мышцы нижней части тела. Как это сделать: лягте на спину, согнув колени в направлении груди, ступни ног согнуты и параллельны потолку. Выровняйте лодыжки коленями так, чтобы голени были вертикальными. Держите копчик внизу, когда вы хватаете ноги за ноги и опускаете их вниз, чтобы колени двигались к полу снаружи грудной клетки. Расслабьте шею и глубоко дышите, удлиняя дыхание по ходу движения. С каждым выдохом и без ущерба для формы потяните колени к полу. Задержитесь в этой позе на три-пять минут.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comHappy baby - отличное растяжение для нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и бедер. Это также отличная контр-растяжка для восходящей собаки, потому что она расслабляет и открывает плотные мышцы нижней части тела. Как это сделать: лягте на спину, согнув колени в направлении груди, ступни ног согнуты и параллельны потолку. Выровняйте лодыжки коленями так, чтобы голени были вертикальными. Держите копчик внизу, когда вы хватаете ноги за ноги и опускаете их вниз, чтобы колени двигались к полу на внешней стороне грудной клетки. Расслабьте шею и глубоко дышите, удлиняя дыхание по ходу движения. С каждым выдохом и без ущерба для формы потяните колени к полу. Задержитесь в этой позе на три-пять минут.
14. Сидящий Straddle Stretch
Среднестатистический человек большую часть дня сидит за столом, который сжимает и застывает мышцы в области таза и паха. Straddle увеличивает приток крови к этой области, что означает увеличение ощущений и облегчение оргазма. Он также растягивает внутреннюю поверхность бедер, делая вас более гибким и готовым играть с более авантюрными позициями. Как это сделать: Сядьте на пол, широко расставив ноги. Согните ноги и убедитесь, что ваши колени направлены к потолку. Откиньте плечи назад, вытяните через макушку головы и, поднимая грудь, медленно нажимайте на туловище как можно дальше вперед, чтобы вы могли комфортно идти, не скругляя спину. Протяните руки к икрам, лодыжкам или пальцам ног и глубоко дышите. С каждым выдохом делайте растяжку немного глубже. Задержитесь в этом положении на пять-десять длинных вдохов.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comСреднестатистический человек большую часть дня сидит за столом, который сжимает и застывает мышцы в области таза и паха. Straddle увеличивает приток крови к этой области, что означает увеличение ощущений и облегчение оргазма. Он также растягивает внутреннюю поверхность бедер, делая вас более гибким и готовым играть с более авантюрными позициями. Как это сделать: Сядьте на пол, широко расставив ноги. Согните ноги и убедитесь, что ваши колени направлены к потолку. Откиньте плечи назад, вытяните через макушку головы и, поднимая грудь, медленно нажимайте на туловище как можно дальше вперед, чтобы вы могли комфортно идти, не скругляя спину. Протяните руки к икрам, лодыжкам или пальцам ног и глубоко дышите. С каждым выдохом делайте растяжку немного глубже. Задержитесь в этом положении на пять-десять длинных вдохов.
15. Лежащая поза бабочки
Эта версия йоговской позы бабочки раскроет ваши бедра и вытянет ваши внутренние бедра. Он нацелен на мышцы, которые постоянно растягиваются и испытывают трудности во множестве сексуальных позиций, что позволяет вам укрепиться, расслабиться и подготовиться к вашему партнеру. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и, удерживая копчик, согните ноги к груди, ступни ног вместе. Возьмитесь за ноги и подтяните их к груди, используя локти, чтобы вытянуть колени наружу. Будьте осторожны, чтобы голова не откинулась слишком далеко. Держите шею и позвоночник расслабленными. Задержитесь в этом положении, продолжая прижимать колени наружу в течение 15–20 секунд.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭта версия йоговской позы бабочки раскроет ваши бедра и вытянет ваши внутренние бедра. Он нацелен на мышцы, которые постоянно растягиваются и испытывают трудности во множестве сексуальных позиций, что позволяет вам укрепиться, расслабиться и подготовиться к вашему партнеру. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и, удерживая копчик, согните ноги к груди, ступни ног вместе. Возьмитесь за ноги и подтяните их к груди, используя локти, чтобы вытянуть колени наружу. Будьте осторожны, чтобы голова не откинулась слишком далеко. Держите шею и позвоночник расслабленными. Задержитесь в этом положении, продолжая прижимать колени наружу в течение 15–20 секунд.
