Белок необходим для вашего здоровья по многим причинам: люди, которые пытаются похудеть, обычно придерживаются диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Белок помогает вам чувствовать себя сытым и довольным после еды и обеспечивает топливо для ваших тренировок. Но вы когда-нибудь задумывались, можно ли есть слишком много белка?
Ответ на этот вопрос не так уж и точен: количество белка, которое вам подходит, зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, вес, уровень активности и цели здоровья.
Институт медицины рекомендует 46 граммов белка в день для средней взрослой женщины и 56 граммов в день для среднего взрослого мужчины. Спортсмены, пожилые люди, люди, выздоравливающие после травм или болезней, а также беременные и кормящие женщины нуждаются примерно в 25% больше белка.
Но большинство американцев потребляют около 100 граммов белка в день, что эквивалентно употреблению трех стейков по пять унций в день!
Признаки того, что вы едите слишком много белка:
1. Вы набираете вес
2. Вы обезвожены
Избыток белка отфильтровывается из вашего тела почками. Побочным продуктом белкового обмена является азот. Почки используют воду для вымывания азота, что создает обезвоживающий эффект. Когда вы уменьшаете углеводы, ваше тело также сохраняет меньше жидкости.
3. У вас проблемы с пищеварением
Есть тошнота, расстройство желудка, дивертикулит или запор? Когда вы едите мясо, рыбу, курицу, сыр и другие молочные продукты с высоким содержанием белка и не едите достаточное количество клетчатки, почки используют избыток воды, чтобы избавить организм от азота, и у вас могут развиться запоры.
Слишком много белка также создает нагрузку на пищеварительные ферменты, что может привести к проблемам с пищеварением.
4. Вы получили неприятный запах изо рта и головные боли
В диете с низким содержанием углеводов с повышенным содержанием белка и жира ваш организм может перейти в состояние кетоза. При кетозе ваше тело сжигает жир, а не углеводы. Неприятный запах изо рта и головные боли являются побочным эффектом кетоза.
Самая большая потенциальная проблема с соблюдением диеты с высоким содержанием белка заключается в том, что вы, возможно, не получаете достаточно клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые содержатся в злаках, овощах и фруктах.
Так что ты можешь сделать? Переключите некоторые из ваших источников белка на растительные белки, которые затем обеспечат вас другими необходимыми питательными веществами.
Вот некоторые источники растений с высоким содержанием белка:
Фасоль (1 стакан = 15 грамм)
Соевые бобы (1 чашка вареного = 29 грамм)
Чечевица (1/2 стакана приготовленного = 9 грамм)
Овсянка (1 чашка приготовленная = 6 грамм)
Лебеда (1 чашка приготовленная = 8 грамм)
Коричневый рис (приготовленная 1 чашка = 5 грамм)
Гречка (1 чашка вареного = 6 грамм)
Если вы ограничиваете количество зерновых и углеводов, попробуйте следующие варианты с белком:
Миндаль (1/4 стакана = 4 грамма)
Семечки (1/4 стакана = 6 грамм)
Арахисовое масло (2 столовые ложки = 8 грамм)
Миндальное масло (2 столовые ложки = 7 грамм)
Шпинат (1 чашка готовится = 5 грамм)
Тофу (5 унций / фирма = 12 грамм)
Семя конопли (3 столовые ложки = 11 грамм)
(Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки)
Имейте в виду, что все растительные источники белка не содержат всех незаменимых аминокислот, которые нужны вашему организму, как животные белки. Но если вы будете есть целый ряд цельных продуктов в течение дня, вы, вероятно, получите все аминокислоты, которые вам нужны.
Как всегда, умеренность является ключевой: для здоровой, сбалансированной диеты ешьте комбинацию растительных и животных источников белка и большое количество овощей с некоторыми цельными зернами и фруктами с низким гликемическим индексом.
Что вы думаете?
Вы знаете, сколько белка вы едите в день? Вы знаете, сколько белка нужно есть? Вы когда-нибудь испытывали какие-либо физические эффекты, упомянутые выше? Вы едите белки растительного или животного происхождения? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
