В заднице вы найдете самую большую мышцу своего тела - большую ягодичную мышцу - поэтому потребуется больше, чем кучка приседаний с массой тела, чтобы лепить хорошо округленные, кхм, активы.
Две другие основные мышцы работают, чтобы держать ваш зад "высоко и напряженно": средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца, которые помогают стабилизировать ваши бедра и поддерживают движения нижней части тела.
Чтобы активировать и укрепить ягодицы, чтобы вы выглядели, чувствовали и двигались лучше, команда LIVESTRONG.com сотрудничала с Холли Перкинс, CSCS, основательницей женской силы и создателем проекта GLUTES ACTIVATE, для этой четырехнедельной задачи по поднятию ягодиц.
Ваш лучший задний график еженедельных испытаний
Вы будете выполнять одну и ту же работу в один и тот же день для каждой из четырех недель этого испытания. Вот как это выглядит:
- Понедельник: 5-минутная активация глютена
- Вторник: 4 лучших упражнения для задницы
- Среда: активное восстановление
- Четверг: 4 лучших упражнения для задницы
- Пятница: тренировочное видео
- Суббота: 4 лучших упражнения для задницы
- Воскресенье: день отдыха!
Любопытно, что все эти сессии влекут за собой? Продолжайте читать для получения более подробной информации о каждом из мероприятий дня.
5-минутная процедура активации глютена
«Если вы сидите более четырех часов в день, велика вероятность того, что ваши ягодичные мышцы будут слабыми», - говорит Перкинс. «Это может привести к проблемам с бедром, коленным суставам, таким как пателлофеморальный синдром, боли в спине и даже к ногам и ногам».
Вот где происходит «активация ягодиц». Это может звучать как какой-то странный научно-фантастический робот-жаргон, но на самом деле это неотъемлемая часть ваших тренировок, не говоря уже о ключе к безболезненному ежедневному движению.
«Чтобы укрепить ягодицы, сначала нужно убедиться, что они« стреляют », - говорит Перкинс. «Это означает, что между вашим мозгом и мышцами ягодичных мышц существует сильный электрический ток. Первый шаг в создании сильных и функциональных ягодиц (и во избежание травм) - выполнить серию упражнений на активацию в течение двух-четырех недель». (Вот почему вызов начинается здесь!)
Перкинс разработал эту трехминутную пятиминутную процедуру, чтобы разогреть ягодицы и заставить их правильно работать. Вы будете делать это каждый понедельник, а в любое другое время ваша задняя сторона нуждается в небольшом дополнительном внимании (например, после особенно долгого дня, проведенного в офисе).
Начните каждую неделю с этой 5-минутной рутиной активации ягодиц.
4 лучших упражнения для прикладов
В то время как приседания и выпады могут быть первыми движениями, которые приходят на ум, когда вы думаете о упражнениях для нижней части тела, есть еще четыре, которые более специфичны для ваших ягодиц: ягодичные мосты, отскоки ягодичных мышц, болгарские сплит-приседания и подъемы.
«Сосредоточившись на упражнениях на разгибание бедер, вы можете по-настоящему нацелиться на ягодицы, - говорит Перкинс. «Мне нравится включать в себя некоторые изолированные упражнения для разгибания бедер, такие как отскоки и мосты, а также движения для разгибания бедер, которые также включают в себя подколенные сухожилия, такие как приседания и болгарские сплит-приседания. Во всех движениях ягодичные мышцы считаются основным двигателем, ответственным за генерировать силу, не задействуя слишком много других групп мышц ".
Три дня в неделю вы будете делать несколько подходов из этих четырех ходов по добыче. Вы можете начать с веса тела (или с небольшим весом), а затем увеличить сопротивление в течение 2 и 3 недель. В течение 4 недели вы сохраните сопротивление на том же уровне, но только до повторений. Вот схема:
1 неделя
2 набора по 15:
- Клеевые мосты
- Откосы глютена
- Болгарские сплит приседания
- Шаг окна
2 неделя
2 комплекта по 12:
- Клеевые мосты с полосой сопротивления
- Глюте откат с полосой сопротивления
- Болгарские сплит приседания с гантелями
- Активизация с гантелями
3 неделя
2 комплекта по 10:
- Клеевые мостики с гантелями
- Глюте откатов с более жесткой полосой сопротивления
- Болгарские сплит приседания с более тяжелыми гантелями
- Активизация с более тяжелыми гантелями
4 неделя
2 набора по 15:
- Клеевые мостики с гантелями
- Глюте откатов с полосой сопротивления с 3 недели
- Болгарские сплит приседания с гантелями с 3 недели
- Активизация с гантелями с 3 недели
Чаевые
Не достаточно сложно для вас? Увеличьте вес или сделайте 3 комплекта каждого упражнения.
- Неделя 1: 2 комплекта по 15
- Неделя 2: 3 комплекта по 12
- Неделя 3: 3 комплекта по 10
- Неделя 4: 2 комплекта по 15
По вторникам, четвергам и субботам вам нужно знать, как выполнять эти 4 упражнения.
Активное восстановление для ваших ягодиц
Вся работа и отсутствие восстановления делает ваши ягодицы очень уставшими. Не говоря уже о том, что вы будете препятствовать усилиям по наращиванию добычи и подвергнете себя риску чрезмерных травм. Вот почему в этом плане есть одно активное восстановление и один полный выходной день.
«Я всегда говорил:« Работай усердно, но выздоравливай усерднее », потому что многие люди думают, что они становятся здоровыми во время тренировки, когда, по правде говоря, ты становишься лучше, быстрее, сильнее после тренировки во время фазы восстановления», - говорит Перкинс.
В ваш активный день восстановления вы можете пойти на прогулку (может быть, на легкий холм, чтобы еще больше задействовать эти ягодицы), растянуть и пениться (или сделать массаж, если у вас нет ролика).
«Короткие приступы низкоинтенсивного кардио (как ходьба или постоянная езда на велосипеде), растяжка и вспенивание - все это отличные способы для ускорения восстановления», - говорит Перкинс. «Я обычно программирую от 10 до 20 минут мягкой кардио-активности, а затем от 20 до 30 минут мягкой пены и / или растяжения».
Дайте своему заднику передохнуть с этими отрезками.
Еженедельные видео о тренировке
В пятницу каждой недели вы будете делать одно из следующих тренировочных видео.
- Неделя 1: Выбей свою попку и подними задницу
- Неделя 2: 10-минутная тренировка группы сопротивления.
- Неделя 3: Тренировка без приседа
- Неделя 4: Сильные и подтянутые тренировки
Получите версию календаря для печати здесь!
Как присоединиться к вызову
Шаг 1: Распечатайте календарь соревнований
Распечатайте календарь выше (или сохраните его на своем телефоне) и используйте его каждый день, чтобы не отставать. Выполните упражнение, указанное в списке, а затем проверяйте каждый день, когда вы его выполняете. Прежде чем вы это узнаете, это станет привычкой!
Шаг 2: Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook
Для ежедневной поддержки, мотивации и духа товарищества с членами вашей команды, присоединяйтесь к нам в нашей группе на Facebook LIVESTRONG.com Challenge. Мы поделимся советами, мотивами, фотографиями и многим другим! Кроме того, мы ответим на все ваши вопросы в специальной сессии вопросов и ответов с Perkins.
Шаг 3: Получите ваши обжигающие ягодицы!
В понедельник, 3 февраля, начните испытание с нами. Вы сделаете 5-минутную активацию ягодиц в первый день и опубликуете это в нашей группе Challenge на Facebook. Это может быть фото, видео, забавный мем или простое обновление статуса. Ты получил это!
Хотите еще больше глютена?
Вы можете получить доступ к учебной программе The Glute Project ACTIVATE Холли Перкинс абсолютно бесплатно! Нажмите здесь, чтобы зарегистрироваться и использовать код купона LIVESTRONG2020.
