Езда на велосипеде - это веселая форма упражнений низкой интенсивности, которую вы можете выполнять в помещении или на улице. Количество сожженных калорий на велосипеде в течение 20 минут колеблется между 140 и 498, в зависимости от интенсивности вашего сеанса и веса тела.
Чаевые
При езде на свежем воздухе в течение 20 минут вы можете сжечь от 160 до 489 калорий. При езде на велотренажере вы можете поджечь от 140 до 311 калорий. Чем вы тяжелее и интенсивнее, тем больше калорий вы будете сжигать.
Как долго вы должны ездить на велосипеде?
В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США всем взрослым рекомендуется выполнять от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут упражнений с высокой интенсивностью каждую неделю.
Чаевые
Вы можете определить интенсивность ваших упражнений, используя метод восприятия нагрузки. Оцените, насколько сильно вы чувствуете, что тренируетесь от 0 до 10, где 0 - отдых, а 10 - максимум, на что вы можете подтолкнуть себя.
Если вы тренируетесь на уровне 5 или 6, вы тренируетесь с умеренной интенсивностью. Начиная с 7 или 8, вы тренируетесь с высокой интенсивностью.
Достигнув этой цели упражнения, вы улучшите свое общее качество жизни и увидите многочисленные преимущества для здоровья, в том числе:
- Снижение риска развития некоторых видов рака, включая рак мочевого пузыря, молочной железы и толстой кишки
- Снижение риска развития диабета II типа
- Улучшение сна
- Улучшенное познание
- Снижение риска слабоумия и болезни Альцгеймера
- Снижение риска депрессии и тревоги
- Улучшенный мышечный тонус
- Увеличение силы и выносливости
Регулярная физическая активность также поможет вам сбросить жир и поддерживать свой вес. Если вы пытаетесь стать стройнее, вы можете превзойти минимальные рекомендации упражнений.
Езда на велосипеде - это одно из упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы получить больше упражнений. Если вы занимаетесь в течение 20 минут с умеренной интенсивностью семь дней в неделю, вы просто не сможете выполнить эту рекомендацию, получив 140 минут упражнений.
Чтобы выполнить минимальную рекомендацию в 150 минут, вы можете увеличить время, которое вы тратите на велосипеде, или дополнить свой велосипедный сеанс другой формой упражнений, таких как плавание или бег. Кроме того, вы можете увеличить интенсивность тренировки, чтобы выполнить рекомендованную от 75 до 150 минут тренировки.
Предупреждение
Если вы только начинаете тренировку или возвращаетесь после травмы, обязательно начинайте медленно и увеличивайте время и интенсивность тренировки с течением времени. Чтобы оставаться в безопасности, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Велоспорт для похудения
Если одна из ваших целей - похудеть, важно понимать, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы достичь своих целей. Чтобы сбросить 1 фунт массы тела, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий. Старайтесь терять 1-2 фунта в неделю, чтобы оставаться здоровым и иметь наилучшие шансы сохранить вес.
Чтобы достичь 1 фунта веса, стремитесь к дефициту в 500 калорий в день. Вы можете сжечь некоторые из этих калорий, ездя на велосипеде в течение 20 минут, но для достижения наилучших результатов вы также захотите скорректировать свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, сложных углеводов, фруктов, овощей и полезных жиров. Избегайте транс-жиров и добавленных сахаров.
Начните с простых заменителей в вашем рационе, чтобы облегчить этот переход. Например, вы можете попробовать следующее:
- Заказывайте гарнир вместо картошки фри во время еды вне дома
- Используйте нежирное молоко вместо цельного молока
- Пейте воду вместо соды или сока
- Овощи на пару вместо того, чтобы жарить их
Чаевые
Используйте MyPlate Calorie Counter, чтобы определить, сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес.
Сожженные калории велосипед
Количество калорий, которое вы будете сжигать в течение 20-минутной тренировки, зависит от того, насколько быстро вы ездите на велосипеде и сколько вы в настоящее время весите. Чем больше вес вашего тела, тем больше калорий вы сжигаете на велосипеде. Так сколько калорий вы можете сжечь во время 20-минутной поездки на велосипеде?
По оценкам Harvard Health, за 20 минут 185-фунтовый человек сожжет следующее количество калорий в зависимости от того, насколько быстро они едут:
- От 12 до 13, 9 миль в час: 236 калорий
- От 14 до 15, 9 миль в час: 296 калорий
- От 16 до 19 миль в час: 355 калорий
- Более 20 миль в час: 488 калорий
155-фунтовый человек сожжет:
- От 12 до 13, 9 миль в час: 198 калорий
- От 14 до 15, 9 миль в час: 248 калорий
- От 16 до 19 миль в час: 297 калорий
- Более 20 миль в час: 409 калорий
Через 20 минут 125-фунтовый человек сожжет:
- От 12 до 13, 9 миль в час: 160 калорий
- От 14 до 15, 9 миль в час: 200 калорий
- От 16 до 19 миль в час: 240 калорий
- Больше чем 20 миль в час: 330 калорий
Чаевые
Подумайте о поездке на велосипеде на работу или в школу на дополнительное время. Вы поможете окружающей среде и получите дополнительные упражнения.
-
125-фунтовый человек сожжет 170 калорий.
-
155-килограммовый человек сожжет 210 калорий.
-
185-фунтовый человек сожжет 251 калорию.
Велоспорт безопасности
Самое важное, что вы можете сделать, чтобы оставаться в безопасности во время езды на велосипеде, это носить шлем. Это поможет защитить вас от травм головы в случае падения или аварии. Убедитесь, что ваш велосипед соответствует размеру вашего тела. Если он слишком большой или неправильно отрегулирован, это может быть трудно контролировать.
Носите удобную одежду ярких, видимых цветов. Если вы едете ночью, наденьте светоотражающие приспособления и убедитесь, что на вашем велосипеде установлены рабочие фары. Убедитесь, что ваша одежда не свободна и не висит, так как она может зацепиться за колеса или шестерни.
Знайте правила дорожного движения и тропы в вашем сообществе. В целом, на велосипеды распространяются те же правила дорожного движения, что и на транспортные средства, что означает, что вы должны подчиняться дорожным сигналам и использовать ручные сигналы, чтобы сообщить о своем намерении повернуть или остановиться. Если вы едете на припаркованных автомобилях, не забывайте следить за дверями машины, так как многие водители могут вас не видеть.
Избегайте отвлекающих факторов, таких как телефонные звонки, и оставайтесь в безопасности во время езды на велосипеде. В крупномасштабном исследовании, опубликованном в апрельском выпуске PeerJ за 2018 год , исследователи обнаружили, что отвлекающие факторы во время езды на велосипеде играют важную роль в дорожно-транспортных происшествиях, которые могут привести к серьезным травмам или даже смерти.
Езда на велосипеде в помещении сжигает калории слишком
Если погода плохая на улице или вы просто предпочитаете выполнять тренировки в тренажерном зале, езда на велотренажере дает множество преимуществ, таких как езда на велосипеде на открытом воздухе, в том числе сжигание большого количества калорий.
В небольшом исследовании, проведенном на 12 сидячих женщинах и опубликованном в апрельском выпуске «Журнала образования и обучения» за апрель 2018 года, исследователи обнаружили, что участие в кружковых велосипедных уроках в течение шести недель приводило к значительной потере веса среди лиц с избыточным весом и ожирением.
Вы можете создать свою собственную тренировку, отрегулировав сопротивление на велосипеде вручную, или вы можете использовать предварительно запрограммированную тренировку, найденную на многих стационарных велосипедах.
Чаевые
Если вы беспокоитесь о безопасности езды на велосипеде на открытом воздухе, вам подойдут стационарные велосипеды. Езда на стационарном велосипеде исключает риск падений, а также опасностей, обнаруженных на дороге, таких как транспортные средства и движение пешеходов.
При работе на велосипеде с умеренной интенсивностью 125-килограммовый человек сжигает приблизительно 140 калорий за 20-минутный сеанс, отмечает Harvard Health Publishing. Человек весом 155 фунтов сжигает 173 калории, а человек весом 185 фунтов сжигает 207 калорий за одну и ту же 20-минутную сессию.
Количество сожженных калорий на уроке езды на велосипеде или в другом сеансе интенсивной интенсивности:
- Человек за 125 фунтов сожжет 210 калорий.
- 155-фунтовый человек сожжет 260 калорий.
- 185-фунтовый человек сожжет 310 калорий.
Для более точной оценки количества калорий, которые вы сжигаете в цикле, попробуйте Калькулятор сжигания калорий в Exercise от ExRx.net. Просто введите свой вес, время, которое вы потратили на тренировки и вид деятельности.
Избегайте велосипедных травм
Чтобы избежать травм или ускорить восстановление, начинайте каждую тренировку с разминки и заканчивайте ее охлаждением. Разогрев заставит вашу кровь течь и может быть таким же простым, как езда на велосипеде в течение пяти или 10 минут в медленном и легком темпе. Охлаждение в конце тренировки будет постепенно снижать частоту сердечных сокращений в течение следующих 5-10 минут медленной езды на велосипеде.
Поддерживайте хорошую осанку и крепкое ядро во время езды на велосипеде, чтобы избежать боли в шее и спине. Держите туловище под наклоном вперёд с тазом в нейтральном положении, советует Олимпийский и Паралимпийский комитет США. Держите пресс и шею длинной. Вы должны иметь минимальный вес на руках, а лопатки должны быть плоскими по отношению к спине.
Чаевые
Хорошая осанка начинается, когда вы выходите из велосипеда. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки, когда вы двигаетесь в течение дня, сидите ли вы за столом или идете в магазин.
Дополните свою езду на велосипеде силовыми тренировками, чтобы помочь вашим поездкам. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется ориентироваться на каждую из основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Вы можете включить некоторые упражнения, характерные для езды на велосипеде, в том числе те, которые предложены Международной ассоциацией спортивных наук.
Например, укрепите свое ядро с помощью упражнений на доску и позу на лодке. Это поможет вам сохранить хорошую осанку и повысить общую физическую работоспособность. Вы также захотите иметь сильные и сбалансированные ягодичные мышцы, квадраты и подколенные сухожилия, чтобы эффективно крутить педали. Попробуйте ягодичные мосты, локоны подколенных сухожилий и выпады, чтобы нацелиться на эти мышцы.
