Когда вам 20, требования школы, работы и общественной жизни могут затруднить контроль за вашей диетой. Но здоровая диета является ключом к достаточному количеству энергии, чтобы процветать и преуспевать. Чтобы диета была «сбалансированной», она должна включать в себя правильное количество макроэлементов (углеводов, белков и жиров) и микроэлементов (витаминов и минералов). Он также должен включать достаточное количество калорий, чтобы обеспечить энергией, но не так много, чтобы это приводило к увеличению веса и замедляло вас.
Калории для 20-летнего мужчины
Поддержание здорового веса очень важно на этом этапе жизни, поскольку оно закладывает основу для здоровых привычек питания в течение всей жизни. Зная, сколько калорий вы должны есть каждый день, вы можете сбалансировать потребление калорий с расходом калорий, что является секретом поддержания веса.
Калории для 20-летнего мужчины основаны на уровне активности. Согласно диетическим рекомендациям для американцев, умеренно активному 20-летнему мужчине требуется 2800 калорий в день. Умеренно активный означает, что вы получаете количество ежедневных упражнений, эквивалентное ходьбе от 1, 5 до 3 миль в быстром темпе.
Многие в возрасте 20 лет занимаются спортом или другими видами спорта. Частые тренировки средней и высокой интенсивности, скорее всего, означают, что вам нужно больше калорий. Рекомендуемое потребление калорий для активного мужчины в этом возрасте составляет 3000 калорий в день.
Сидячий образ жизни не подходит для вас. Физические упражнения важны для контроля веса, поддержания здоровья и предотвращения заболеваний. Однако, если вы в настоящее время ведете сидячий образ жизни, рекомендация составляет 2600 калорий в день.
Ваши потребности в углеводах
Правильный баланс макронутриентов поможет вам воспользоваться преимуществами для здоровья, которые предоставляет каждый из них. Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они дают вам энергию для выполнения ваших повседневных дел и для занятий спортом.
Согласно Национальной академии медицины, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий. Для диеты из 2800 калорий это от 315 до 455 граммов углеводов в день, поскольку углеводы содержат 4 калории на грамм. Фрукты, овощи и цельные зерна являются богатыми источниками полезных и сложных углеводов.
Эти продукты также богаты клетчаткой - тип углеводов, которые минимально усваиваются. Клетчатка увеличивает объем пищи, чтобы пополнить ее, а также улучшает пищеварение. Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для 20-летних мужчин составляет 38 грамм в день.
Получать достаточно белка
Белок имеет решающее значение для роста и развития. Аминокислоты в белке отвечают за построение и восстановление мышечной ткани, а белок также поддерживает вашу иммунную систему. Рекомендуемый дневной диапазон потребления белка составляет от 10 до 35 процентов калорий или от 70 до 245 граммов белка.
Сколько белка вам нужно, зависит от того, насколько вы активны. Если вы тренируетесь, вам нужно больше белка для поддержки роста мышц. Здоровые источники белка включают в себя:
- Постное мясо (куриная грудка 3 унции = 19 грамм)
- Рыба (3 унции лосося = 17 грамм)
- Фасоль (1 чашка черной фасоли = 15 грамм)
- Йогурт (7 унций обычного обезжиренного греческого йогурта = 20 грамм)
Здоровые жиры важны
Жиры не заслуживают плохой репутации, которую они получают. Некоторые жиры, включая полиненасыщенные жиры, необходимы для хорошего здоровья. Жиры накапливают и транспортируют микроэлементы и выступают в качестве вторичного источника энергии после углеводов. Важно отметить, что жиры содержат 9 калорий на грамм - более чем вдвое больше калорий, чем углеводов и белка.
Общий жир должен составлять от 20 до 35 процентов вашего рациона. Это от 62 до 108 грамм в день. Большая часть вашего потребления жиров должна происходить из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Это полезные жиры, которые помогают улучшить профиль холестерина при употреблении вместо насыщенных жиров. Хотя вы, вероятно, не слишком беспокоитесь о холестерине сейчас, он станет более важным с возрастом. Полиненасыщенные жиры богаты рыбой, соей и грецкими орехами; а мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, миндале и кешью.
Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Насыщенные жиры не играют никакой роли в здоровье, и они связаны с болезнями сердца и инсультом. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, выбирайте нежирные молочные продукты и постное мясо и ешьте больше растительной пищи.
Наконец, транс-жиры (частично гидрогенизированные масла) содержатся в обработанных нездоровых продуктах, жареных продуктах, приобретенной в магазине выпечке и маргарине. Употребление в пищу большого количества трансжиров может значительно увеличить риск развития множества заболеваний, включая сердечный приступ, инсульт и диабет 2 типа. Рекомендуется полностью избегать трансжиров, поэтому обязательно прочитайте этикетки на упакованных и обработанных продуктах.
Витамины и минералы в вашей еде
По данным Академии питания и диетологии, молодые мужчины должны сосредоточиться на получении достаточного количества железа, кальция и витамина D, питательных веществ, необходимых для здоровья костей и производства энергии. Молочные продукты с низким содержанием жира и рыба являются вашими лучшими источниками кальция и витамина D, а железо содержится в мясе животных, бобах, обогащенных злаках и тыквенных семечках.
Кроме того, на самом деле нет необходимости отслеживать, сколько именно вы получаете от каждого питательного вещества, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Определение сбалансированной диеты - это то, что обеспечивает все витамины и минералы, необходимые для хорошего здоровья. Выбор здоровых источников макроэлементов, обеспечение достаточного количества свежих фруктов и овощей, цельного зерна, постного мяса и других белковых продуктов, а также молочных продуктов с низким содержанием жира обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами.
