Когда вы решили похудеть, вам нужны результаты сейчас. Эти результаты сохраняют мотивацию и на ходу. Но быстрая потеря веса имеет убывающую отдачу. То, что вы получаете в короткие сроки, обычно окупается восстановлением веса и окончательным отказом от ваших целей, когда вы отказываетесь от неустойчивой диеты. Безопасная, разумная потеря веса, как определено Центрами по контролю и профилактике заболеваний, составляет до 2 фунтов в неделю. Для многих людей даже этот показатель может быть слишком агрессивным с точки зрения диет и модификаций упражнений, и им, возможно, придется согласиться на ставку от 1/2 до 1 фунта в неделю. Признайте, что независимо от скорости, с которой вы худеете и повышаете тонус, вы делаете мир для своего тела.
Ваше краткое руководство по снижению веса
Калории - это название игры, когда вы пытаетесь сбросить вес. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и весы будут реагировать. Дефицит в 3500 калорий означает потерю 1 фунта. Простой дефицит от 500 до 1000 калорий в день составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, при условии, что вы можете собрать достаточно энергии и силы воли для этого. Потребность в калориях, которую вы можете определить с помощью онлайн-калькулятора, зависит от вашего размера, возраста, уровня активности и пола. Из этого числа, которое представляет, сколько калорий вам нужно для поддержания своего веса, вы создаете дефицит с помощью диеты и физических упражнений.
Для большинства людей диета от 1400 до 1600 калорий в день - это низкое потребление. Как правило, вы не хотите опускаться ниже 1200 калорий, потребляемых ежедневно на регулярной основе. Это небольшое количество калорий может привести к недостатку питательных веществ и потере мышечной массы, что останавливает ваш метаболизм. Употребление слишком малого количества калорий, чтобы вызвать быструю потерю веса, противоречит вашей цели повышения тонуса.
Лучший способ создать дефицит калорий, чтобы похудеть и повысить тонус, - это сочетать диету и физические упражнения. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2012 году, показало, что изменения образа жизни, сочетающие диету и физические упражнения, способствовали наибольшему изменению массы тела и уровня жира у женщин в постменопаузе. Для молодых женщин и всех мужчин этот метод тоже весьма эффективен.
Разумное диетическое вмешательство
Причудливые диеты, которые предполагают, что вы питаетесь соком или небольшими порциями еды в день, - не лучший вариант. Вы можете получить быстрые результаты, но режим настолько ограничен, что вряд ли будет придерживаться. Потеря со скоростью, превышающей 3 фунта в неделю после первых нескольких недель, также повышает риск развития камней в желчном пузыре. Пропуск приемов пищи может привести к тому, что вы будете чувствовать себя чрезвычайно голодным, так что при следующей возможности вы перестанете пить, что приведет к восстановлению веса.
Вместо этого запланируйте три приема пищи в день и, по желанию, один или два перекуса. Размер порции во время еды зависит от суточной нормы потребления калорий, но будет содержать постный белок, цельное зерно и овощи. Заполните свою тарелку примерно четвертью каждого цельного зерна, такого как дикий рис или ячмень, и нежирным белком, таким как жареная курица или жареные креветки. Заполните остальную часть своей тарелки низкокалорийными волокнистыми овощами, такими как листовая зелень.
Важность белка в тонизировании
Потеря жира и сохранение или наращивание мышц создают сильный, тонированный вид. Если вы создаете слишком большой дефицит калорий, ваше тело может погрузиться в запасы мышечной массы, чтобы найти топливо. Вы потеряете ценные мышцы, которые хотите расти и поддерживать. В статье, опубликованной в 2006 году в журнале «Спортивная медицина», отмечается, что потеря мышечной массы при одновременном снижении калорий затрудняет весь процесс похудения.
Противодействуйте потере мышечной массы, увеличивая потребление белка, поскольку вы создаете общий дефицит калорий. Богатые белком, но безвредные для похудения закуски включают творог, яйца вкрутую, деликатесы, нежирный сыр, греческий йогурт, консервированный тунец и порошок сывороточного белка.
Упражнение, чтобы похудеть и стать тонированным
Сердечно-сосудистые упражнения помогут вам обрезать лишние калории. Занимайтесь по меньшей мере 250 минут в неделю работой средней интенсивности, такой как быстрая ходьба или плавание. Хотя эта работа поможет вам сбросить лишний жир и укрепить вашу сердечно-дыхательную систему, она не создаст тонус в мышцах, которые вы ищете.
Силовые тренировки помогают вам стать стройнее и сильнее. Даже если вы не после телосложения бодибилдера, вам все равно нужно набрать вес. Тренируйте все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю с одним набором из 8-12 повторений на уровне веса, который кажется сложным, но выполнимым. Как только серия из 12 повторений станет легче, увеличьте свой вес и количество подходов. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.
Выберите многократные движения, такие как приседания, жим, тяги и выпады, чтобы тренировать наибольшее количество мышц и сжигать наибольшее количество калорий на каждой тренировке. Наращивание мышечной массы также увеличивает уровень метаболизма в покое. Оставьте как минимум 48 часов между работающими определенными мышечными группами, чтобы обеспечить восстановление и восстановление.
Изменения внешнего вида ваших мышц не происходят в одночасье. Это может занять несколько недель или месяцев, чтобы заметить значительные изменения в тоне.
