Один из самых популярных графиков тренировок для бодибилдинга - это пятидневное разделение, в котором вы тренируете одну из пяти частей своего тела в каждый день недели. Это позволяет вам воздействовать на каждую группу мышц с большим объемом тренировок и интенсивностью и дает им полную неделю восстановления, прежде чем вы снова тренируетесь. Хотя существует множество способов сгруппировать группы мышц для пятидневной тренировки, одним из наиболее эффективных является день для ног, груди, спины, плеч и рук.
Разминка и кардио
Разогрейте мышцы, прежде чем поднимать. Поскольку для здорового взрослого человека рекомендуется от 150 до 300 минут в неделю аэробных упражнений, некоторые из них можно использовать перед тренировкой по бодибилдингу. С разогретыми мышцами вы можете расслабиться.
Ноги
Тренируйте ноги в первый день недели. Причина этого двоякая: во-первых, тренировка ног будет вашей самой сложной тренировкой, поэтому вы должны делать это, когда ваш уровень энергии высок. Во-вторых, многие люди предпочитают жим в понедельник, а это значит, что вам, скорее всего, не придется стоять в очереди на присед для стоек.
Начните тренировку с пяти подходов по пять тяжелых приседаний. По словам Чарльза Поликвина, владельца Центра производительности поликвинов для элитных спортсменов, слухи о том, что приседания вредны для ваших коленей или спины, не соответствуют действительности. Однако, чтобы предотвратить травмы, вы должны делать их в правильной форме. После приседаний выполняйте жим ногами, сгибания подколенных сухожилий и подъемы икр, по четыре-шесть подходов по 8-20 повторений в каждом
грудь
Тренируйте грудь на следующий день после ног. Силовой тренер и бодибилдер Джон Медоус рекомендует начинать тренировку груди с жимом гантелей. После этого переходите к жиму машины, затем к гантелям или кроссоверам, затем заканчивайте жимом лежа - плоским или наклонным. Хотя вы, возможно, привыкли сначала к скамейке в своей повседневной жизни, Мидоуз советует, что делать это в последний раз гораздо безопаснее, потому что ваши суставы более разогреты, что с меньшей вероятностью приведет к травмам плеча и локтя.
назад
Отдохните после тренировки на груди, затем тренируйте спину на четвертый день. Начните тренировку с тяги - одного из лучших упражнений для построения сильной и мускулистой нижней и средней части спины. Тренер по силе Джим Смит советует использовать идеальную форму при выполнении тяги: убедитесь, что ваши мышцы живота напряжены, спина выгнута, а штанга стоит близко к телу. Работайте максимум до трех-пяти повторений. После этого выполняйте гантели или штангу, затем заканчивайте подбородками. Если вы не можете делать подбородки с массой тела, попробуйте с помощью бинтов. Если подбородки веса тела слишком легки, используйте добавленный вес.
плечи
Начните тренировку плеча с постоянной военной прессой. Используйте строгую форму для всех ваших сетов, кроме вашего последнего. В последнем сете выполняйте как можно больше строгих нажатий, а затем делайте несколько дополнительных повторений в виде толчковых нажатий - используя свои ноги, чтобы увеличить вес. Завершите свою тренировку несколькими наборами боковых подъемов, обратных ударов и пожиманий плечами со штангой. Используйте легкий и умеренный вес для всех из них, с медленным темпом, и удерживайте каждый повтор в верхнем положении в течение одной-двух секунд.
Руки
Ваша тренировка руки будет наименее физически сложной, поэтому сохраняйте ее до конца недели. Чтобы получить эффективную тренировку, установите упражнения на бицепс и трицепс. Это означает выполнение набора для ваших бицепсов, затем немедленно выполнение набора для ваших трицепсов, отдых и повторение. Включите два упражнения на бицепс - одно с использованием гантелей и одно с использованием штанги - и два упражнения на трицепс. Одним из них должно быть движение прижима, например, жим лежа с коротким захватом или наклон параллельного бруса, а другое - движение растяжения, например, дробилка черепа или опускание.
