Есть множество условий, которые могут вызвать боль в бедре. У некоторых, как правило, со временем наступает улучшение - например, тендинит или бурсит - в то время как другие имеют тенденцию прогрессировать - например, остеоартрит. Хорошей новостью является то, что независимо от причины вашей боли, вы все равно можете быть активными. Однако есть определенные упражнения, которые вы должны избегать, которые могут усилить боль в бедре.
Чаевые
Избегайте физических упражнений
Несмотря на основную причину вашей боли в бедре, у большинства состояний есть одна общая черта - боль усиливается, когда вы переносите вес или стоите на пораженной ноге. Это может представлять значительную проблему при выборе подходящих форм упражнений.
Хотя может быть очевидным, что бега следует избегать при болях в бедре, есть также несколько других кардио-тренажеров, которые требуют нагрузки. Беговые дорожки, эллиптические и подъемники используются в положении стоя. Вертикальная езда на велосипеде также может усилить боль. Несмотря на то, что вы не находитесь в положении стоя, значительная часть веса проходит через ваши тазобедренные суставы, пока вы балансируете на сиденье. Избегайте этих упражнений, пока ваша боль в бедре не утихнет.
Хотя следует избегать нескольких упражнений на боль в бедре, это не означает, что вы не можете делать кардио. На самом деле, есть несколько различных вариантов, которые мягче на ваших суставах. Плавание может улучшить вашу выносливость и одновременно тренировать мышцы рук и ног. Поскольку вода уменьшает количество веса тела, передаваемого через ваши болезненные бедра, вы также можете ходить по кругу на мелком конце или вообще избавляться от лишнего веса с помощью бега в глубокой воде.
Лежащие степперы и велосипеды позволяют вам сжигать калории и укреплять мышцы ног без дополнительного давления на бедра. Хотя вы все еще находитесь в сидячем положении, вашим мышцам не нужно работать так усердно, чтобы поддерживать осанку и равновесие по сравнению с вертикальными велосипедами и степперами.
Кроме того, есть специальные упражнения для лечения бурсита бедра. Сумки Бурсы - это небольшие подушки по всему телу, которые помогают уменьшить трение между костями и другими тканями. Воспаление наружной сумки бедра, называемое вертельным бурситом, может вызвать боль в бедре. В дополнение к нагрузкам, связанным с нагрузкой, боль от этого состояния также усиливается при стоянии после того, как вы немного посидите, сядете на корточки и будете лежать прямо на пораженной стороне. Упражнения на боль в бедре, которые следует избегать, включают в себя приседания и подъемы ног, которые требуют от вас лежать на болезненной стороне.
Растяжки для боли в бедре
Пока вы ждете, пока боль в бедре улучшится, существуют дополнительные упражнения, такие как растяжки, которые могут помочь улучшить гибкость и подвижность. Не растягивайте до боли - это может указывать на дальнейшее повреждение тканей. Задержитесь в течение 20-30 секунд и повторите три раза на каждой ноге.
1. Тазобедренный сгибатель
Растяжение сгибателя бедра уменьшает стеснение в передней части бедра, что является распространенной проблемой, особенно если вы много сидите в течение дня.
- Встаньте, расставив ноги в положении выпада.
- Согните оба колена и опустите заднее колено на землю.
- Держа грудь вверх, перенесите вес вперед на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение вдоль передней части задней ноги.
- Поменяйте положение ног и повторите на противоположной ноге.
2. Растянуть подколенные сухожилия
Протяните заднюю часть бедра с помощью сидячей растяжки подколенного сухожилия.
- Сядьте с пораженной ногой прямо перед собой.
- Согните противоположное колено и положите подошву ноги на внутреннюю часть бедра.
- Держа спину ровной, шарнир вперед на бедрах, пока вы не почувствуете растяжение вдоль задней части бедра.
- Повторите на другой ноге.
3. бабочка стрейч
Напряженность в аддукторах или мышцах внутренней части бедра может способствовать боли в бедре. Нацельтесь на эти мышцы с натяжкой бабочки.
- Сядьте прямо на твердую поверхность.
- Согните оба колена и соедините подошвы ног.
- Держа грудь вверх, осторожно надавливайте руками на колени, пока не почувствуете растяжение в паху.
Чаевые
Увеличьте интенсивность растяжения бабочки, приблизив ноги к телу.
4. Колено в грудь
Герметичность ягодиц или мышц ягодиц может привести к боли в бедре и скованности. Выполните упражнение от колена до груди, чтобы растянуть эти мышцы.
- Лягте на спину на твердую поверхность.
- Согните одно колено и поднесите его к груди.
- Обхватите руками колено и осторожно подтяните его ближе, пока не почувствуете растяжение ягодиц.
- Повторите на противоположной стороне.
Чаевые
5. Сидячая растяжка
Растягивающая посадка также направлена на мышцы бедра глубоко в ягодицах.
- Сядьте на твердую поверхность, вытянув ноги перед собой.
- Согните правое колено и скрестите его на левой ноге.
- Поставьте правую ногу на землю, за левое колено.
- Поверните верхнюю часть тела вправо и посмотрите через плечо.
- Прижмите правый локоть к правому колену, чтобы увеличить количество растяжек. Вы должны чувствовать, потянув в правой ягодице.
- Поменяйте ноги и повторите.
Обратиться за медицинской помощью
Боль в бедре может быть вызвана множеством различных повреждений мягких тканей, повреждением костей, заболеваниями суставов или даже состояниями, влияющими на репродуктивную систему. Ключом к выбору безопасных упражнений при боли в бедре является точный диагноз основной проблемы, вызывающей вашу боль. Некоторые состояния, такие как остеоартрит, диагностируются с помощью рентгенографии. Обратитесь к врачу, чтобы определить источник вашей боли в бедре.
Обратитесь к физиотерапевту для специализированной программы упражнений, основанной на вашем конкретном диагнозе. Выполнение неправильных упражнений может привести к усилению боли или травм. Физиотерапевты также имеют дополнительные навыки мануальной терапии и лечения, такие как ультразвук, электростимуляция и холодный лазер, которые могут помочь ускорить заживление бедра.
