Говядина, курица, рыба и молочные продукты - не единственные источники белка. Множество растительной пищи, включая бобы, орехи и злаки, обеспечивают белком, но не так много, как животные. Поэтому, как вегетарианцу, вам нужно будет делать правильный выбор пищи, чтобы получать 200 граммов белка в день. Но вы можете начать с пересмотра того, сколько белка вам действительно нужно.
Типы вегетарианцев
Варианты получения 200 г белка в день зависят от того, какую диету вы придерживаетесь. По данным Вегетарианского общества:
«Вегетарианец не ест продукты, которые состоят или были произведены с помощью продуктов, состоящих или созданных из какой-либо части тела живого или мертвого животного. Это включает мясо, птицу, рыбу, моллюсков, насекомых, побочные продукты убоя или любая пища, приготовленная из технологических добавок, созданных из них ".
Тем не менее, вегетарианцы могут включать яйца и / или молочные продукты в свои диеты, и в этом случае они классифицируются как:
- Лактовегетарианцы, которые включают молочные продукты, но не яйца.
- Ово-вегетарианцы, которые едят яйца, но не молочные продукты.
- Лакто-ово-вегетарианцы, которые включают в свой рацион яйца и молочные продукты.
После того, как вы определили, какую вегетарианскую диету вы соблюдаете или хотели бы соблюдать, вы можете определить богатые белком продукты в каждой группе продуктов, которые помогут вам спланировать 200-г белковую вегетарианскую диету.
: Польза для здоровья от вегетарианской диеты
Упакованные белками растительные продукты
Все растительные продукты содержат некоторое количество белка. Даже в чашке салата Ромейн содержится 0, 5 г белка. Но это даже не 1 процент от 200 г, поэтому вам понадобятся некоторые продукты с немного большей протеиновой способностью, такие как:
- Яйцо: 24 г на порцию 32 унции
Сколько тебе надо?
Теперь, когда вы знаете, какие вегетарианские продукты содержат больше всего белка, вы можете максимально увеличить количество приемов пищи и закусок для достижения своих ежедневных целей. Однако следует учитывать, что вам может понадобиться не так много белка, как вы думаете. Рекомендуемое суточное потребление белка составляет 46 г для женщин и 56 г для мужчин. Хотя это, вероятно, подходит для малоподвижных или умеренно активных людей, людям, которые усиленно занимаются спортом, занимаются бодибилдингом или являются спортсменами, потребуется больше, но не так много, как думают люди.
По данным Академии питания и диетологии, спортсменам необходимо от 1, 2 до 2 г белка на килограмм веса тела каждый день. Это составляет от 92 до 154 г белка в день для человека весом 170 фунтов. Скорее всего, если вы не профессиональный защитник, вам не нужно 200 г белка - и сокращение потребления белка облегчит получение всего необходимого вам вегетарианского белка.
: 12 советов, как правильно составить вегетарианскую диету
