Задние мышцы серрата в нижней части спины помогают верхней части тела и ребрам скручиваться и изгибаться. Эта область спины особенно восприимчива к болезненным натяжениям и нагрузкам, потому что она несет вес верхней части тела и активно участвует в процессе движения. К счастью, существует множество упражнений, которые могут помочь снять заднее напряжение серрата.
Бал Баланс
Лягте на тренировочный мяч лицом вниз, положив ладони и ступни на землю. Медленно поднимите правую руку над головой. Опустите его вниз и повторите с левой рукой. По очереди поднимайте правую и левую ногу примерно на четыре дюйма от пола. Когда вы будете чувствовать себя комфортно с обоими шагами, объедините их. Поднимите левую руку и правую ногу одновременно с полом. Продолжайте чередовать рычаги и левые подъемы не менее одной минуты.
Сгибание нижней части спины
Лягте на спину, положив руки по бокам. Осторожно подтяните колени к груди, одновременно поднимая голову и шею вперед. Продолжайте загибаться внутрь, пока не окажетесь в согнутом положении и не почувствуете удобное растяжение спины. Задержите упражнение примерно на 30 секунд, а затем медленно откатитесь в исходное положение. Повторите до 10 раз.
Упражнения для бедра
Лягте на спину на край кровати, а нижние ноги свисают с конца. Возьмитесь за спину бедер и осторожно подтяните колени к груди. Медленно опустите правую ногу вниз к полу, стараясь не сгибать колено. Прекратите опускать его, когда почувствуете растяжение спины и верхней части бедра. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь обратно в положение вздутия. Повторите еще четыре раза, а затем поменяйте ноги.
Крест Обратный выпад
Встаньте на плоскую поверхность, расставив ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой назад в выпад, пока левое колено не сформирует угол 90 градусов. Не позволяйте колену ходить по пальцам ног. Поворачивайте талию влево, пока не окажетесь лицом к левой ноге. Задержите упражнение на несколько секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Повторите на правой ноге и продолжайте чередовать ноги столько раз, сколько хотите.
