Когда вы тренируетесь, вы по существу создаете небольшие разрывы в мышечных волокнах. Когда эти мышцы восстановятся, ты будешь наращивать силу. Но сам процесс разрушения этих волокон может сделать ваши мышцы чувствительными, болезненными и даже трудно двигаться. Кроме того, эта болезненность может занять до 24 часов (часто это называется болезненностью мышц с задержкой начала или DOMS), что означает, что вы будете испытывать большую боль через два дня после тренировки, чем на следующее утро. Но когда возникает мышечная боль, вот пятиступенчатый процесс, который вы можете использовать, чтобы уменьшить боль и вернуться к упражнениям быстрее.
Когда вы тренируетесь, вы по существу создаете небольшие разрывы в мышечных волокнах. Когда эти мышцы восстановятся, ты будешь наращивать силу. Но сам процесс разрушения этих волокон может сделать ваши мышцы чувствительными, болезненными и даже трудно двигаться. Кроме того, эта болезненность может занять до 24 часов (часто это называется болезненностью мышц с задержкой начала или DOMS), что означает, что вы будете испытывать большую боль через два дня после тренировки, чем на следующее утро. Но когда возникает мышечная боль, вот пятиступенчатый процесс, который вы можете использовать, чтобы уменьшить боль и вернуться к упражнениям быстрее.
1. Всегда разогревайся первым
Обо всем по порядку. Обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой. Разогрев увеличивает гибкость мышц и снижает общее мышечное напряжение, что предотвращает чрезмерную микротравму и может предотвратить болезненность из-за большого или незначительного напряжения мышц. Думайте о своих мышцах как о резинке, которая была в морозильнике. Если вы растянете его слишком быстро, вы нанесете урон. Легкие, динамические растяжки - отличный способ начать, иначе кардио с низким воздействием заставит ваше сердце работать и ваши мышцы согреются.
Обо всем по порядку. Обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой. Разогрев увеличивает гибкость мышц и снижает общее мышечное напряжение, что предотвращает чрезмерную микротравму и может предотвратить болезненность из-за большого или незначительного напряжения мышц. Думайте о своих мышцах как о резинке, которая была в морозильнике. Если вы растянете его слишком быстро, вы нанесете урон. Легкие, динамические растяжки - отличный способ начать, иначе кардио с низким воздействием заставит ваше сердце работать и ваши мышцы согреются.
2. Никогда не пропускайте перезарядку
Вы можете подумать: «Слава Богу, я наконец-то закончил с этой тренировкой!» и хочу остановиться холодно Но это плохая идея для вашего тела. Поэтому всегда делайте короткое время восстановления после каждого сеанса пота. Медленно снижайте частоту сердечных сокращений и растягивайте мышцы, которые вы только что тренировали, чтобы улучшить кровоток и увеличить диапазон движений. После тренировки ваши мышцы наиболее теплые, поэтому обязательно используйте это при растяжке. Держите каждое статическое растяжение от 30 до 60 секунд для максимальной пользы.
Вы можете подумать: «Слава Богу, я наконец-то закончил с этой тренировкой!» и хочу остановиться холодно Но это плохая идея для вашего тела. Поэтому всегда делайте короткое время восстановления после каждого сеанса пота. Медленно снижайте частоту сердечных сокращений и растягивайте мышцы, которые вы только что тренировали, чтобы улучшить кровоток и увеличить диапазон движений. После тренировки ваши мышцы наиболее теплые, поэтому обязательно используйте это при растяжке. Держите каждое статическое растяжение от 30 до 60 секунд для максимальной пользы.
3. Попробуйте Foam Rolling
Видишь эту странную пену в углу твоего спортзала? Это может быть ключом к уменьшению мышечной боли. Используйте пенный валик в течение 10 минут после тренировки. Прокатывание пены может освободить узлы и спайки в мышечной ткани, улучшая кровообращение. Поместите ролик под бедра, ягодицы, бедра, плечи или где-либо еще туго. Переверните мышцы, останавливаясь и работая на любых особенно напряженных местах.
Видишь эту странную пену в углу твоего спортзала? Это может быть ключом к уменьшению мышечной боли. Используйте пенный валик в течение 10 минут после тренировки. Прокатывание пены может освободить узлы и спайки в мышечной ткани, улучшая кровообращение. Поместите ролик под бедра, ягодицы, бедра, плечи или где-либо еще туго. Переверните мышцы, останавливаясь и работая на любых особенно напряженных местах.
4. Побалуйте себя массажем
Иди и расслабься! Получите 30 или более минут массажной терапии после тренировки или в выходные дни. Массаж улучшает кровоснабжение воспаленных мышечных тканей, освобождает микроадгезии и способствует восстановлению мышц. Терапия может быть болезненной, но она эффективна, если вы можете справиться с ощущением.
Кредит: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesИди и расслабься! Получите 30 или более минут массажной терапии после тренировки или в выходные дни. Массаж улучшает кровоснабжение воспаленных мышечных тканей, освобождает микроадгезии и способствует восстановлению мышц. Терапия может быть болезненной, но она эффективна, если вы можете справиться с ощущением.
5. Приоритет хорошего сна
После подталкивания своего тела в тренажерном зале, вам нужно время для сброса и восстановления. Получите по крайней мере семь с половиной часов сна каждую ночь. Тело восстанавливается ночью, вызывая важные гормоны, которые сигнализируют о восстановлении мышечной ткани. Сон менее семи с половиной часов снижает гормональный отклик, а это значит, что ваше выздоровление (и результаты) будут медленнее.
Кредит: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesПосле подталкивания своего тела в тренажерном зале, вам нужно время для сброса и восстановления. Получите по крайней мере семь с половиной часов сна каждую ночь. Тело восстанавливается ночью, вызывая важные гормоны, которые сигнализируют о восстановлении мышечной ткани. Сон менее семи с половиной часов снижает гормональный отклик, а это значит, что ваше выздоровление (и результаты) будут медленнее.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь имели дело с воспаленными мышцами после тренировки? Что ты сделал? Вы пробовали что-нибудь из этого плана действий? Как вы думаете, что из этого вы попробуете сейчас? Поделитесь своими историями и предложениями в комментариях ниже!
Предоставлено: Barryj13 / iStock / Getty ImagesВы когда-нибудь имели дело с воспаленными мышцами после тренировки? Что ты сделал? Вы пробовали что-нибудь из этого плана действий? Как вы думаете, что из этого вы попробуете сейчас? Поделитесь своими историями и предложениями в комментариях ниже!
