Эйкозапентаеновая кислота, также известная как EPA, и докозагексаеновая кислота, также известная как DHA, представляют собой два важных типа омега-3 жирных кислот, которые в большом количестве содержатся в жирной рыбе. Омега-3 - это полезные для сердца жиры, необходимые для работы мозга. Кроме того, они могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и других хронических заболеваний. Для здоровых людей рекомендуется 500 мг комбинированного DHA и EPA в день.
ALA Конверсия
В статье, опубликованной в «Американском журнале клинического питания» в 2006 году, отмечается, что от 0, 6 до 1, 2 процента ваших общих дневных калорий должно приходиться на одну омега-3 жирную кислоту, известную как ALA, или альфа-линоленовую кислоту. Ваше тело может преобразовать ALA в EPA и DHA, но не всегда может производить достаточно EPA и DHA. Следовательно, может быть полезно употреблять диетические DHA и EPA в виде жирной рыбы или рыбьего жира.
Ешьте рыбу дважды в неделю
Приблизительно 500 миллиграммов ЭПК и ДГК в совокупности должны быть использованы для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, отмечает статья 2006 года в «Американском журнале клинического питания». Вы можете получить в среднем 500 миллиграммов в день, съев два раза в неделю рыбу.
Рекомендации по болезни сердца
По данным Американской ассоциации кардиологов, людям с документированной ишемической болезнью сердца следует употреблять 1 грамм EPA и DHA в день. В идеале эта доза должна поступать от жирной рыбы, хотя рыбий жир можно использовать под наблюдением специалиста здравоохранения. Для людей, которым необходимо снизить уровень триглицеридов, AHA рекомендует от 2 до 4 граммов EPA и DHA в день. Это может потребляться в виде добавок, под присмотром врача.
источники
Институт Линуса Полинга перечисляет рыб с наивысшим уровнем EPA и DHA. Чтобы потреблять 1 грамм EPA и DHA вместе, вам нужно 1, 5 унции тихоокеанской сельди; 2 унции лосося чинук; 2, 5 унции тихоокеанских сардин, атлантического лосося или тихоокеанских устриц; 3 унции лосося; 3, 5 унции радужной форели; 4 унции консервированного белого тунца; 9 унций крабов Dungeness; или 12 унций консервированного легкого тунца. Типичная порция рыбы - 3 унции.
