Ешьте меньше и больше тренируйтесь. Это простое решение любых вопросов потери веса. Но если бы это было действительно так просто, больше людей были бы в отличной форме. Оказывается, некоторые другие ваши поведения играют большую роль в потере жира. Попробуйте эти 20 советов, в том числе несколько сюрпризов, чтобы ускорить обмен веществ, ускорить преобразование мышечного тела.
Ешьте меньше и больше тренируйтесь. Это простое решение любых вопросов потери веса. Но если бы это было действительно так просто, больше людей были бы в отличной форме. Оказывается, некоторые другие ваши поведения играют большую роль в потере жира. Попробуйте эти 20 советов, в том числе несколько сюрпризов, чтобы ускорить обмен веществ, ускорить преобразование мышечного тела.
1. Есть план
Старая поговорка гласит: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу». Имейте цель и поставьте конкретные цели на неделю, чтобы достичь этой цели, говорит Эмма-Ли Синнотт, MBBS, специалист по упражнениям, питанию и метаболизму. Тем не менее, убедитесь, что вы не слишком строги к себе. Жизнь - это больше, чем ваша диета. Поэтому обязательно найдите баланс между достижением своей цели и наслаждением моментом.
Кредит: Zerbor / iStock / Getty ImagesСтарая поговорка гласит: «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу». Имейте цель и поставьте конкретные цели на неделю, чтобы достичь этой цели, говорит Эмма-Ли Синнотт, MBBS, специалист по упражнениям, питанию и метаболизму. Тем не менее, убедитесь, что вы не слишком строги к себе. Жизнь - это больше, чем ваша диета. Поэтому обязательно найдите баланс между достижением своей цели и наслаждением моментом.
2. Спи больше
Сон не только помогает вашему телу восстановиться после долгого дня, но и помогает бороться с жиром. На самом деле, исследователи из Чикагского университета сообщают, что сон менее семи-восьми часов в сутки может повысить ваш аппетит (вынудить вас переедать), замедлить ваш метаболизм (заставляя вас сжигать меньше калорий) и заставить организм удерживать больше жира в брюшной полости, Нужна еще одна причина, чтобы больше спать? Отсутствие закрытого глаза также связано с плохими тренировками. Сделай себе одолжение и отдохни. Ваше тело поблагодарит вас.
Сон не только помогает вашему телу восстановиться после долгого дня, но и помогает бороться с жиром. На самом деле, исследователи из Чикагского университета сообщают, что сон менее семи-восьми часов в сутки может повысить ваш аппетит (вынудить вас переедать), замедлить ваш метаболизм (заставляя вас сжигать меньше калорий) и заставить организм удерживать больше жира в брюшной полости, Нужна еще одна причина, чтобы больше спать? Отсутствие закрытого глаза также связано с плохими тренировками. Сделай себе одолжение и отдохни. Ваше тело поблагодарит вас.
3. Легкая закуска
Да, некоторым людям полезно есть от четырех до шести приемов пищи в день и наслаждаться закусками. Но исследователи из Университета Пердью обнаружили, что метод перекусывания может саботировать ваши усилия. Это потому, что общее количество калорий от закусок увеличилось с почти 400 калорий до почти 600 калорий в день. Если вы любите перекусывать, выбирайте более полезные для здоровья продукты, чтобы закуски были богаты питательными веществами, и вам может потребоваться снизить количество потребляемых калорий во время еды. Отслеживание потребления с помощью программы Calorie Tracker от LIVESTRONG.COM поможет вам контролировать то, что вы едите.
Предоставлено: nicomenijes / iStock / Getty ImagesДа, некоторым людям полезно есть от четырех до шести приемов пищи в день и наслаждаться закусками. Но исследователи из Университета Пердью обнаружили, что метод перекусывания может саботировать ваши усилия. Это потому, что общее количество калорий от закусок увеличилось с почти 400 калорий до почти 600 калорий в день. Если вы любите перекусывать, выбирайте более полезные для здоровья продукты, чтобы закуски были богаты питательными веществами, и вам может потребоваться снизить количество потребляемых калорий во время еды. Отслеживание потребления с помощью программы Calorie Tracker от LIVESTRONG.COM поможет вам контролировать то, что вы едите.
4. Знай, сколько ты ешь
Первая часть уравнения энергии - просто ограничить потребление топлива. Но, к сожалению, большинство людей очень плохо справляются с этим. Исследования показали, что большинство людей сильно недооценивают, сколько они едят, иногда до 50 процентов! Есть несколько способов отследить то, что вы едите, например, используя LIVESTRONG.COM Calorie Tracker.
Предоставлено: Rasulovs / iStock / Getty ImagesПервая часть уравнения энергии - просто ограничить потребление топлива. Но, к сожалению, большинство людей очень плохо справляются с этим. Исследования показали, что большинство людей сильно недооценивают, сколько они едят, иногда до 50 процентов! Есть несколько способов отследить то, что вы едите, например, используя LIVESTRONG.COM Calorie Tracker.
5. Двигайся больше (много больше!)
Это, по сути, вторая половина уравнения - сторона калорий. К сожалению, большинство людей борются с этим процессом. В современном обществе мы ведем сидячий образ жизни: мы путешествуем на машинах, целый день работаем за компьютерами и отдыхаем перед телевизором. По словам Эммы-Ли Синнетт, специалиста по упражнениям Эммы-Ли Синнотт, добавьте случайные упражнения (например, разговоры по лестнице или постукивание по ноге) в дополнение к формальным занятиям (таким как занятия спортом, поднятие тяжестей, бег).
Кредит: Пол Бернс / Blend Images / Getty ImagesЭто, по сути, вторая половина уравнения - сторона калорий. К сожалению, большинство людей борются с этим процессом. В современном обществе мы ведем сидячий образ жизни: мы путешествуем на машинах, целый день работаем за компьютерами и отдыхаем перед телевизором. По словам Эммы-Ли Синнетт, специалиста по упражнениям Эммы-Ли Синнотт, добавьте случайные упражнения (например, разговоры по лестнице или постукивание по ноге) в дополнение к формальным занятиям (таким как занятия спортом, поднятие тяжестей, бег).
6. Сократите количество жидких калорий
Вот истина: более 21 процента калорий, которые американцы потребляют каждый день, приходится на напитки. Мало того, что эти напитки с меньшей вероятностью будут держать вас сытыми, оставляя вас голодными, они часто загружены сахаром.
Кредит: Rayes / Фотодиск / Getty ImagesВот истина: более 21 процента калорий, которые американцы потребляют каждый день, приходится на напитки. Мало того, что эти напитки с меньшей вероятностью будут держать вас сытыми, оставляя вас голодными, они часто загружены сахаром.
7. Запланируйте Чит-День
Соблюдение диеты тяжело для вас, как умственно, так и физически. Вот почему чит-день является частой частью многих успешных планов диеты. Разорившись, вы сможете избавиться от ограничительных привычек, которые помогут вам оставаться довольными и при этом терять вес.
Кредит: Источник изображения Белый / Источник изображения / Getty ImagesСоблюдение диеты тяжело для вас, как умственно, так и физически. Вот почему чит-день является частой частью многих успешных планов диеты. Разорившись, вы сможете избавиться от ограничительных привычек, которые помогут вам оставаться довольными и при этом терять вес.
8. Поднимите тяжелые грузы
Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, самый быстрый способ сжигать жир быстрее, поднимая тяжелые веса. Мало того, что тяжелые веса активируют больше мышечных волокон, они также улучшают ваш метаболизм в покое. Другими словами, когда вы поднимаете тяжелые веса, вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью, даже если вы ничего не делаете.
Кредит: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesЯвляетесь ли вы мужчиной или женщиной, самый быстрый способ сжигать жир быстрее, поднимая тяжелые веса. Мало того, что тяжелые веса активируют больше мышечных волокон, они также улучшают ваш метаболизм в покое. Другими словами, когда вы поднимаете тяжелые веса, вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью, даже если вы ничего не делаете.
9. Сделай себя ответственным
Окружите себя инструментами, которые помогут вам в вашем путешествии. Расскажи своим друзьям. Расскажи своей семье. Присоединяйтесь к онлайн-сообществу. Дайте людям знать ваши цели и попросите их помочь вам в их достижении. Чем больше вы поддерживаете, тем лучше.
Кредит: Neustockimages / iStockОкружите себя инструментами, которые помогут вам в вашем путешествии. Расскажи своим друзьям. Расскажи своей семье. Присоединяйтесь к онлайн-сообществу. Дайте людям знать ваши цели и попросите их помочь вам в их достижении. Чем больше вы поддерживаете, тем лучше.
10. Добавить Разминку Тренировки
Джим Смит, CSCS, создатель DieselSC.com, предлагает для тренировок с высокой отдачей, которые ускорят ваш метаболизм за короткий промежуток времени, попробуйте чередовать тренировки по сердечно-сосудистой и силовой нагрузке. Например, начните с пяти минут кардио (беговая дорожка, велосипед, эллиптический), сразу же следуя гантельным кругом чисток, чисток и жимов, выпадов, боевых жимов и наклонных рядов, где каждое упражнение выполняется по восемь повторений. Вся эта схема может повторяться два-три раза.
Кредит: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesДжим Смит, CSCS, создатель DieselSC.com, предлагает для тренировок с высокой отдачей, которые ускорят ваш метаболизм за короткий промежуток времени, попробуйте чередовать тренировки по сердечно-сосудистой и силовой нагрузке. Например, начните с пяти минут кардио (беговая дорожка, велосипед, эллиптический), сразу же следуя гантельным кругом чисток, чисток и жимов, выпадов, боевых жимов и наклонных рядов, где каждое упражнение выполняется по восемь повторений. Вся эта схема может повторяться два-три раза.
11. Практика обмена углеводов
Обмен углеводов является одним из самых простых (и самых быстрых) способов быстрого снижения веса. Замените продукты, такие как макароны, рис и хлеб, фруктами и овощами. Фрукты и овощи содержат меньше калорий и углеводов, чем их переработанные аналоги. Это означает, что вы можете есть больше всего пищи без добавления веса.
Кредит: Eising / Фотодиск / Getty ImagesОбмен углеводов является одним из самых простых (и самых быстрых) способов быстрого снижения веса. Замените продукты, такие как макароны, рис и хлеб, фруктами и овощами. Фрукты и овощи содержат меньше калорий и углеводов, чем их переработанные аналоги. Это означает, что вы можете есть больше всего пищи без добавления веса.
12. Используйте простые инструменты
Вам не нужно садиться на одну из этих причудливых эллиптических машин или беговых дорожек. По словам личного тренера Джима Смита, скакалка за 10 долларов очень эффективна как часть вашей разминки и как способ повысить интенсивность ваших тренировок. Оставайтесь легкими на ногах и контролируйте свое дыхание, пытаясь сделать 50 прыжков, 100 прыжков или больше.
Кредит: Purestock / Purestock / Getty ImagesВам не нужно садиться на одну из этих причудливых эллиптических машин или беговых дорожек. По словам личного тренера Джима Смита, скакалка за 10 долларов очень эффективна как часть вашей разминки и как способ повысить интенсивность ваших тренировок. Оставайтесь легкими на ногах и контролируйте свое дыхание, пытаясь сделать 50 прыжков, 100 прыжков или больше.
13. Отдыхайте меньше во время упражнений
Есть много существенных переменных, которыми нужно управлять при структурировании тренировки, одна из которых - отдых. По словам личного тренера Джима Смита, периоды отдыха, которые вы проводите между упражнениями, могут быть изменены, чтобы вызвать эффект сжигания жира. Сокращая время между упражнениями до 10-30 секунд, вы можете увеличить метаболизм в покое и интенсивность тренировки.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesЕсть много существенных переменных, которыми нужно управлять при структурировании тренировки, одна из которых - отдых. По словам личного тренера Джима Смита, периоды отдыха, которые вы проводите между упражнениями, могут быть изменены, чтобы вызвать эффект сжигания жира. Сокращая время между упражнениями до 10-30 секунд, вы можете увеличить метаболизм в покое и интенсивность тренировки.
14. Попробуйте комбинированные упражнения
Объединение двух-трех различных упражнений в цепочку движений - отличный способ выполнить большую работу за короткое время. Это ключ к повышению эффективности ваших тренировок и положительному влиянию на ваши цели по снижению веса, говорит личный тренер Джим Смит. Комбинации, такие как соединение push-up и burpee в pull-up, являются удивительным примером этой техники.
Предоставлено: takoburito / iStock / Getty ImagesОбъединение двух-трех различных упражнений в цепочку движений - отличный способ выполнить большую работу за короткое время. Это ключ к повышению эффективности ваших тренировок и положительному влиянию на ваши цели по снижению веса, говорит личный тренер Джим Смит. Комбинации, такие как соединение push-up и burpee в pull-up, являются удивительным примером этой техники.
15. Попробуйте прерывистый пост
Считается одной из наиболее противоречивых привычек питания: прерывистое голодание сочетает в себе длительные перерывы в еде (от 14 до 16 часов) с более коротким периодом кормления (от 8 до 10 часов) или голодание в течение 24 часов один раз в неделю. Хотя поведение может показаться экстремальным, исследования показывают, что этот метод не только связан со здоровой потерей веса, но также сохраняет мышечную массу. Хотя этот подход не работает для всех, этот метод может хорошо работать для людей, которые предпочитают есть только два-три раза в день.
Кредит: windujedi / iStock / Getty ImagesСчитается одной из наиболее противоречивых привычек питания: прерывистое голодание сочетает в себе длительные перерывы в еде (от 14 до 16 часов) с более коротким периодом кормления (от 8 до 10 часов) или голодание в течение 24 часов один раз в неделю. Хотя поведение может показаться экстремальным, исследования показывают, что этот метод не только связан со здоровой потерей веса, но также сохраняет мышечную массу. Хотя этот подход не работает для всех, этот метод может хорошо работать для людей, которые предпочитают есть только два-три раза в день.
16. Ешьте больше жира
Знаете ли вы, что Институт медицины рекомендует, чтобы диета состояла из 25-35 процентов жира? Оказывается, продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи, авокадо и полезные масла, могут помочь вам сбросить жир быстрее, чем другие диетические подходы. Просто убедитесь, что вы выясните, сколько жира вам нужно в вашем рационе, чтобы предотвратить переедание. И, как всегда, избегайте трансжиров - они все еще не здоровы.
Кредит: tashka2000 / iStock / Getty ImagesЗнаете ли вы, что Институт медицины рекомендует, чтобы диета состояла из 25-35 процентов жира? Оказывается, продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи, авокадо и полезные масла, могут помочь вам сбросить жир быстрее, чем другие диетические подходы. Просто убедитесь, что вы выясните, сколько жира вам нужно в вашем рационе, чтобы предотвратить переедание. И, как всегда, избегайте трансжиров - они все еще не здоровы.
17. Ешьте больше белка
Протеин помогает вам поддерживать сухую массу тела (мышцы, а не жиры) и повышает термический эффект вашей диеты. То есть белок требует больше энергии для обработки, чем углеводы или жиры. Это может незаметно внести вклад в выход калорий из уравнения энергии. В качестве бонуса, потребление белка продлевает ваше пребывание в организме, и исследователи показали, что он может снизить потребление пищи в день на сотни калорий.
Кредит: Magone / iStock / Getty ImagesПротеин помогает вам поддерживать сухую массу тела (мышцы, а не жиры) и повышает термический эффект вашей диеты. То есть белок требует больше энергии для обработки, чем углеводы или жиры. Это может незаметно внести вклад в выход калорий из уравнения энергии. В качестве бонуса, потребление белка продлевает ваше пребывание в организме, и исследователи показали, что он может снизить потребление пищи в день на сотни калорий.
18. Стань пьяницей
Нет, мы не говорим об алкоголе. Хотя в воде нет ничего волшебного, процесс потребления большого количества жидкости может заставить вас чувствовать себя менее голодным. Более того, когда вы обезвожены, вы сжигаете на два процента меньше калорий в день, говорят исследователи из Университета Юты. Так что, если вам трудно контролировать свой аппетит, выпейте перед едой. Тогда выпей еще. Вы будете более склонны бороться с жиром.
Кредит: Дизайн фото / Дизайн фото / Getty ImagesНет, мы не говорим об алкоголе. Хотя в воде нет ничего волшебного, процесс потребления большого количества жидкости может заставить вас чувствовать себя менее голодным. Более того, когда вы обезвожены, вы сжигаете на два процента меньше калорий в день, говорят исследователи из Университета Юты. Так что, если вам трудно контролировать свой аппетит, выпейте перед едой. Тогда выпей еще. Вы будете более склонны бороться с жиром.
19. Пейте сывороточный протеин
Ваша диета должна состоять в основном из цельных пищевых продуктов, таких как мясо, овощи, фрукты и орехи. Тем не менее, исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что те, кто употребляет сывороточные протеиновые коктейли, теряют почти в два раза больше жира, чем те, у кого не было коктейлей. Магия? Едва. Протеин в коктейлях не более эффективен, чем белок в твердой пище. Тем не менее, большинство людей не получают достаточного количества белка в своих рационах, и встряски - это удобный способ удовлетворить потребности вашего организма, предполагают исследователи.
Предоставлено: v_rachai / iStock / Getty ImagesВаша диета должна состоять в основном из цельных пищевых продуктов, таких как мясо, овощи, фрукты и орехи. Тем не менее, исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что те, кто употребляет сывороточные протеиновые коктейли, теряют почти в два раза больше жира, чем те, у кого не было коктейлей. Магия? Едва. Протеин в коктейлях не более эффективен, чем белок в твердой пище. Тем не менее, большинство людей не получают достаточного количества белка в своих рационах, и встряски - это удобный способ удовлетворить потребности вашего организма, предполагают исследователи.
20. Будьте терпеливы и уделите себе время
Вы не набрали вес в одночасье, поэтому вы не снимаете его и в одночасье. Дайте себе время и знайте, что вес сбросится, если вы будете придерживаться своего плана.
Кредит: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesВы не набрали вес в одночасье, поэтому вы не снимаете его и в одночасье. Дайте себе время и знайте, что вес сбросится, если вы будете придерживаться своего плана.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь успешно худели? Каковы некоторые из ваших секретов, чтобы оставаться здоровым и поддерживать форму и похудеть? Вы когда-нибудь пробовали что-нибудь в этом списке? Они работали на тебя? Какие из них были для вас удивительными? Есть ли те, которые вы собираетесь добавить в свою рутину? Поделитесь своими мыслями, вопросами и предложениями в разделе комментариев ниже!
Кредит: 4774344sean / iStock / Getty ImagesВы когда-нибудь успешно худели? Каковы некоторые из ваших секретов, чтобы оставаться здоровым и поддерживать форму и похудеть? Вы когда-нибудь пробовали что-нибудь в этом списке? Они работали на тебя? Какие из них были для вас удивительными? Есть ли те, которые вы собираетесь добавить в свою рутину? Поделитесь своими мыслями, вопросами и предложениями в разделе комментариев ниже!
