Зарядка вашего тела перед тренировкой - это лучший способ помочь вам сохранять умственную энергию, чтобы оставаться сосредоточенной, и физическую энергию для выполнения ваших упражнений. Чтобы выяснить, сколько и какой белок следует принимать перед тренировкой, посмотрите, в какое время вы тренируетесь и какой тип тренировки вы запланировали.
Чаевые
Лучше всего есть или пить белок за 30 минут до 3 часов до тренировки. Чем больше еды, тем дольше вы можете ждать, прежде чем работать.
Зачем вам нужен белок
Белки состоят из аминокислот, которые могут образовываться и преобразовываться в почти бесконечном разнообразии комбинаций, поэтому их часто называют строительными блоками жизни. По данным Международной ассоциации спортивных наук, потребление достаточного количества белка имеет решающее значение, потому что оно необходимо для восстановления и восстановления микроразрывов мышц, вызванных физическими упражнениями. Это особенно необходимо, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Белок также помогает питать ваше тело, обеспечивая, чтобы ваш метаболизм не разрушал ваши мышечные ткани в качестве топлива.
Различные виды белка
Белки могут быть животного или растительного происхождения и поступают из таких продуктов, как яйца, молочные продукты, мясо, орехи, бобы и соя, или с использованием белковых порошков.
Лучшим типом белка для тренировок является тот, который содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Они не должны быть обработаны вашей печенью, поэтому они попадают прямо в ваш кровоток. По словам Гэвина Ван де Валле, MS, RD, пишущего для Healthline.com, лейцин, изолейцин и валин, содержащиеся в яйцах, мясе, молочных продуктах и некоторых белковых порошках, могут помочь ускорить восстановление мышц после тренировки. Этих белков BCAA сами по себе недостаточно, чтобы предоставить вашему организму полный набор из девяти аминокислот, которые ваше тело не может вырабатывать.
Согласно Bodybuilding.com, употребление в пищу или питье сывороточного белка перед тренировкой может помочь увеличить скорость сжигания калорий. Точный механизм этого сжигания калорий неизвестен, но, возможно, это связано с тем фактом, что белок требует больше энергии для обработки, чем углеводы. Сывороточный белок содержит BCAA, а также шесть других необходимых вам аминокислот. Векснерский медицинский центр Университета штата Огайо предлагает проверить этикетки с наклейкой «NSF Certified for Sport», чтобы убедиться, что указанные ингредиенты действительно содержатся в протеиновом порошке.
Когда есть белок
Особенно важно принимать пищу перед тренировкой, если вы занимаетесь бодибилдингом или тренировками с отягощениями, тогда как легкие упражнения можно выполнять натощак. Если вы тренируетесь рано утром, протеиновый коктейль или очень легкую пищу можно съесть всего за 15-30 минут до тренировки. Не забудьте включить углеводы перед тренировкой, а также белок, рекомендует CNN, чтобы у вас было достаточно гликогена, чтобы обеспечить вас энергией. Если вы едите полноценную еду, которая состоит из белка, сложных углеводов и ненасыщенных или мононенасыщенных жиров, вы можете подождать до трех часов после еды, чтобы тренироваться, согласно Medical News Today.
Лучшая еда перед тренировкой
По словам Джессики Джонс, MS, RDN, CDE, в журнале SELF Magazine за январь 2018 года, небольшая порция настоящей пищи лучше для вас, чем протеиновый коктейль. Употребление в пищу овсянки перед тренировкой с нарезанными орехами и небольшим количеством обезжиренного, соевого или орехового молока и горсткой фруктов обеспечивает полноценный завтрак, который не займет много времени на переваривание. Яйцо и кусок пшеничного тоста с бананом обеспечивают одинаковый баланс. Гранола батончики - быстрая закуска, но прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что они не содержат обработанного сахара.
