Причины, чтобы избавить свой живот от этого дюйма (или больше), который вы можете ущипнуть, не просто внешность. По данным Американской ассоциации кардиологов, избыточный вес или ожирение сопряжены с серьезными рисками для здоровья, включая хронические заболевания, такие как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Если вы считаете, что у вас избыточный вес или ожирение, вы можете выяснить это, определив процент жира в организме.
И если вы хотите сбросить вес до здорового, имейте это в виду: хитрые ярлыки для быстрого сокращения процента жира в организме в лучшем случае не будут работать, а в худшем - небезопасны. Вместо этого следуйте этим 10 шагам для реальной, продолжительной потери жира и улучшения здоровья.
Кредит: Stocksy / Студия ФирмаПричины, чтобы избавить свой живот от этого дюйма (или больше), который вы можете ущипнуть, не просто внешность. По данным Американской ассоциации кардиологов, избыточный вес или ожирение сопряжены с серьезными рисками для здоровья, включая хронические заболевания, такие как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Если вы считаете, что у вас избыточный вес или ожирение, вы можете выяснить это, определив процент жира в организме.
И если вы хотите сбросить вес до здорового, имейте это в виду: хитрые ярлыки для быстрого сокращения процента жира в организме в лучшем случае не будут работать, а в худшем - небезопасны. Вместо этого следуйте этим 10 шагам для реальной, продолжительной потери жира и улучшения здоровья.
1. Очистите свою диету
Это правда: вы действительно не можете избежать плохой диеты. Показательный пример: человеку весом 150 фунтов пришлось бы бегать в течение часа, чтобы сжечь 500 калорий - примерно столько же, сколько в большом кексе с шоколадной крошкой. Таким образом, первый шаг к любому плану потери жира - это улучшение того, что вы едите. Начните с сокращения на обработанные продукты, сахар, искусственные подсластители и рафинированные углеводы. Да, это включает в себя пирожные, печенье, мороженое, крекеры, круассаны, рогалики и белую пасту. Затем добавьте в свой рацион больше свежих фруктов, овощей, цельного зерна, постного мяса и рыбы.
Это правда: вы действительно не можете избежать плохой диеты. Показательный пример: человеку весом 150 фунтов пришлось бы бегать в течение часа, чтобы сжечь 500 калорий - примерно столько же, сколько в большом кексе с шоколадной крошкой. Таким образом, первый шаг к любому плану потери жира - это улучшение того, что вы едите. Начните с сокращения на обработанные продукты, сахар, искусственные подсластители и рафинированные углеводы. Да, это включает в себя пирожные, печенье, мороженое, крекеры, круассаны, рогалики и белую пасту. Затем добавьте в свой рацион больше свежих фруктов, овощей, цельного зерна, постного мяса и рыбы.
2. Пейте больше воды
Пропустите высококалорийные напитки практически без пищевой ценности и возьмите стакан (или два) воды вместо этого. Это означает отказ от ароматизированных латте, десертного кофе, соков, сладкого чая, сладких коктейлей и содовой. Вода не только помогает поддерживать ваше тело увлажненным и оптимально функционирующим, но и постоянно очищает вашу систему и может помочь повысить ваш метаболизм, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). Плюс, выпивая полный стакан воды примерно за 30 минут до еды, можно предотвратить переедание, согласно исследованию, опубликованному в августе 2015 года в « Ожирении» . И не забывайте продолжать пить воду в течение дня. Много раз сигналы голода и жажды могут ощущаться одинаково. Поэтому, когда вам захочется перекусить, выпейте стакан воды и посмотрите, не исчезнет ли позыв, прежде чем что-то делать.
Кредит: Getty Images / Westend61Пропустите высококалорийные напитки практически без пищевой ценности и возьмите стакан (или два) воды вместо этого. Это означает отказ от ароматизированных латте, десертного кофе, соков, сладкого чая, сладких коктейлей и содовой. Вода не только помогает поддерживать ваше тело увлажненным и оптимально функционирующим, но и постоянно очищает вашу систему и может помочь повысить ваш метаболизм, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). Плюс, выпивая полный стакан воды примерно за 30 минут до еды, можно предотвратить переедание, согласно исследованию, опубликованному в августе 2015 года в « Ожирении» . И не забывайте продолжать пить воду в течение дня. Много раз сигналы голода и жажды могут ощущаться одинаково. Поэтому, когда вам захочется перекусить, выпейте стакан воды и посмотрите, не исчезнет ли позыв, прежде чем что-то делать.
3. Подари свою еду
Исследование количества приемов пищи в день и времени их употребления противоречиво. Некоторые исследования предполагают, что выпас небольших порций пищи с интервалом в два-три часа может помочь вам избежать свиней перед обедом. Другие отмечают, что прерывистое голодание (которое в основном означает употребление всех ваших ежедневных приемов пищи в более короткие сроки) как хороший способ ускорить процесс сжигания жира и предотвратить переедание. Приверженцы обычно перестают есть на день где-то между 17:00 и 20:00, в зависимости от того, как рано они начинают. Конечно, по-прежнему важно выбирать здоровую пищу во время «окна еды». Если ничто иное, прерывистое голодание устраняет перекусы поздним вечером, что почти всегда является благом для потери жира и контроля веса.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesИсследование количества приемов пищи в день и времени их употребления противоречиво. Некоторые исследования предполагают, что выпас небольших порций пищи с интервалом в два-три часа может помочь вам избежать свиней перед обедом. Другие отмечают, что прерывистое голодание (которое в основном означает употребление всех ваших ежедневных приемов пищи в более короткие сроки) как хороший способ ускорить процесс сжигания жира и предотвратить переедание. Приверженцы обычно перестают есть на день где-то между 17:00 и 20:00, в зависимости от того, как рано они начинают. Конечно, по-прежнему важно выбирать здоровую пищу во время «окна еды». Если ничто иное, прерывистое голодание устраняет перекусы поздним вечером, что почти всегда является благом для потери жира и контроля веса.
4. Побалуйте себя умнее
Вы, вероятно, слышали, что антиоксиданты полезны для вашего общего здоровья благодаря их способности бороться с воспалением. Но определенные виды антиоксидантов - катехины, содержащиеся в зеленом чае, ягодах и яблоках, и флавоноиды в темном шоколаде - могут помочь сжигать жир. «Эти антиоксиданты могут помочь повысить метаболизм, улучшить контроль глюкозы и даже улучшить здоровье кишечника, и все это способствует контролю веса», - говорит Мелисса Шустер, RDN, CDN и владелец Schuster Nutrition в Нью-Йорке. Да, вот ваше разрешение есть шоколад! Предостережение: держите его на 1 унцию шоколада, что составляет не менее 70 процентов какао в день, советует Шустер. Или попробуйте добавить сырые какао-бобы в овсянку или йогурт. «Они менее обработаны, чем шоколадные батончики, естественно с низким содержанием сахара, богаты минералами и антиоксидантами и хорошим источником клетчатки», - говорит она.
Кредит: Лорен Кинг / iStock / Getty ImagesВы, вероятно, слышали, что антиоксиданты полезны для вашего общего здоровья благодаря их способности бороться с воспалением. Но определенные виды антиоксидантов - катехины, содержащиеся в зеленом чае, ягодах и яблоках, и флавоноиды в темном шоколаде - могут помочь сжигать жир. «Эти антиоксиданты могут помочь повысить метаболизм, улучшить контроль глюкозы и даже улучшить здоровье кишечника, и все это способствует контролю веса», - говорит Мелисса Шустер, RDN, CDN и владелец Schuster Nutrition в Нью-Йорке. Да, вот ваше разрешение есть шоколад! Предостережение: держите его на 1 унцию шоколада, что составляет не менее 70 процентов какао в день, советует Шустер. Или попробуйте добавить сырые какао-бобы в овсянку или йогурт. «Они менее обработаны, чем шоколадные батончики, естественно с низким содержанием сахара, богаты минералами и антиоксидантами и хорошим источником клетчатки», - говорит она.
5. Станьте мастером меню
Рестораны известны как заклятого врага здорового едока. Но, безусловно, можно наслаждаться едой, придерживаясь своей решимости уменьшить количество жира в организме. Вы можете отказаться от некоторого контроля, не готовя еду самостоятельно, но вы все равно можете сделать разумный выбор. Внимательно просмотрите меню перед оформлением заказа и спросите официанта, если вы не знаете, как что-то готовится. Придерживайтесь продуктов, которые вареные, жареные, запеченные или приготовленные на пару, а не жареные, согласно клинике Майо. И выбирайте закуски, которые идут с овощами или салатом вместо картофеля фри. По словам сайта ChooseMyPlate, избегайте чрезмерной заправки (спросите об этом на стороне), блюд с сыром, сливочных соусов и всего жареного.
Кредит: Издательство Инграма / Издательство Инграма / Getty ImagesРестораны известны как заклятого врага здорового едока. Но, безусловно, можно наслаждаться едой, придерживаясь своей решимости уменьшить количество жира в организме. Вы можете отказаться от некоторого контроля, не готовя еду самостоятельно, но вы все равно можете сделать разумный выбор. Внимательно просмотрите меню перед оформлением заказа и спросите официанта, если вы не знаете, как что-то готовится. Придерживайтесь продуктов, которые вареные, жареные, запеченные или приготовленные на пару, а не жареные, согласно клинике Майо. И выбирайте закуски, которые идут с овощами или салатом вместо картофеля фри. По словам сайта ChooseMyPlate, избегайте чрезмерной заправки (спросите об этом на стороне), блюд с сыром, сливочных соусов и всего жареного.
6. Приправьте свою жизнь
Если вы боретесь с жиром на животе, он может немного оживиться. Проведенное в декабре 2017 года исследование метаболизма показало, что коричный альдегид, эфирное масло, придающее корице свой неповторимый вкус, заставляет жировые клетки или адипоциты начинать сжигать калории в результате термогенеза (выработки тепла в организме). В то время как исследователи предупреждают, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, сколько это слишком много, чтобы избежать побочных эффектов, это не помешает немного посыпать утреннюю чашку Джо. И пока вы занимаетесь этим, вы можете попробовать добавить немного специй ко всему, что готовите. «Есть некоторые свидетельства того, что некоторые специи, такие как красный и черный перец и имбирь, могут помочь в потере веса и поддержании веса», - говорит Шустер. «Эти специи также оказывают противовоспалительное действие, которое полезно для здоровья в целом, особенно для таких заболеваний, как высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и диабет». Тем не менее, хотя добавление специй в пищу может помочь в некоторой степени при потере веса и противовоспалительном действии, они являются лишь частью гораздо более широкой картины, предупреждает Шустер. «Также важно сосредоточиться на изменениях образа жизни и поведения с потерей веса, таких как контроль порций, увеличение количества фруктов и овощей и включение физических упражнений».
Кредит: Getty Images / МанутаЕсли вы боретесь с жиром на животе, он может немного оживиться. Проведенное в декабре 2017 года исследование метаболизма показало, что коричный альдегид, эфирное масло, придающее корице свой особенный вкус, заставляет жировые клетки или адипоциты начинать сжигать калории в результате термогенеза (выработки тепла в организме). В то время как исследователи предупреждают, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, сколько это слишком много, чтобы избежать побочных эффектов, это не помешает немного посыпать утреннюю чашку Джо. И пока вы занимаетесь этим, вы можете попробовать добавить немного специй ко всему, что готовите. «Есть некоторые свидетельства того, что некоторые специи, такие как красный и черный перец и имбирь, могут помочь в потере веса и поддержании веса», - говорит Шустер. «Эти специи также оказывают противовоспалительное действие, которое полезно для здоровья в целом, особенно для таких заболеваний, как высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и диабет». Тем не менее, хотя добавление специй в пищу может помочь в некоторой степени при потере веса и противовоспалительном действии, они являются лишь частью гораздо более широкой картины, предупреждает Шустер. «Также важно сосредоточиться на изменениях образа жизни и поведения с потерей веса, таких как контроль порций, увеличение количества фруктов и овощей и включение физических упражнений».
7. HIIT It!
Проверка вашей диеты - это только одна часть уравнения потери жира, но упражнения также важны. Чтобы максимизировать сжигание жира, проводите два или три дня в неделю, делая интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). В исследовании, опубликованном в апреле 2012 года в Журнале ожирения , исследователи обнаружили, что этот тип тренировок может помочь уменьшить жировые отложения, улучшить аэробную форму и помочь сохранить мышечную массу. Чтобы все перемешать, примените этот метод к любой форме кардио, которая вам нравится больше всего - бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, эллиптические тренировки или гребля. Начните тренировки с легкой пятиминутной разминки, а затем чередуйте взад и вперед от высокой до низкой интенсивности. Например, вы можете бегать в течение 30 секунд, а затем бегать или ходить в течение одной-двух минут, повторяя в течение 15-20 минут. Закончите с легким пятиминутным охлаждением.
Кредит: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty ImagesПроверка вашей диеты - это только одна часть уравнения потери жира, но упражнения также важны. Чтобы максимизировать сжигание жира, проводите два или три дня в неделю, делая интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). В исследовании, опубликованном в апреле 2012 года в Журнале ожирения , исследователи обнаружили, что этот тип тренировок может помочь уменьшить жировые отложения, улучшить аэробную форму и помочь сохранить мышечную массу. Чтобы все перемешать, примените этот метод к любой форме кардио, которая вам нравится больше всего - бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, эллиптические тренировки или гребля. Начните тренировки с легкой пятиминутной разминки, а затем чередуйте взад и вперед от высокой до низкой интенсивности. Например, вы можете бегать в течение 30 секунд, а затем бегать или ходить в течение одной-двух минут, повторяя в течение 15-20 минут. Закончите с легким пятиминутным охлаждением.
8. Наращивание мышечной массы, чтобы сжигать больше жира
Кардио не единственный способ помочь вашему телу сжигать жир. Добавление мышц к вашему телу означает, что вы будете сжигать больше калорий в покое, согласно Клинике Майо. Во время тренировок с отягощениями (нацеливайтесь на два или три в неделю), выполняйте упражнения с несколькими суставами, такие как жим лежа, вертикальные ряды, наклонные ряды, приседания и тяга. По данным ACE, эти сложные упражнения работают одновременно более чем на одну мышцу и способствуют быстрому наращиванию мышц. Кроме того, они более точно имитируют повседневную деятельность (в отличие от упражнений на изоляцию, таких как кудри бицепса), помогая предотвратить травмы и повысить выносливость. Начните с трех-пяти подходов по 10-12 повторений каждого упражнения.
Кредит: UberImages / iStock / Getty ImagesКардио не единственный способ помочь вашему телу сжигать жир. Добавление мышц к вашему телу означает, что вы будете сжигать больше калорий в покое, согласно Клинике Майо. Во время тренировок с отягощениями (нацеливайтесь на два или три в неделю), выполняйте упражнения с несколькими суставами, такие как жим лежа, вертикальные ряды, наклонные ряды, приседания и тяга. По данным ACE, эти сложные упражнения работают одновременно более чем на одну мышцу и способствуют быстрому наращиванию мышц. Кроме того, они более точно имитируют повседневную деятельность (в отличие от упражнений на изоляцию, таких как кудри бицепса), помогая предотвратить травмы и повысить выносливость. Начните с трех-пяти подходов по 10-12 повторений каждого упражнения.
