План диеты 50-20-30 основан на приемлемой норме распределения макроэлементов углеводов, жиров и белков в вашем рационе. На диете 50-20-30, 50 процентов ваших калорий происходит из углеводов, 20 процентов из жиров и 30 процентов из белков. Эти проценты соответствуют рекомендациям по питательным макроэлементам из Медицинского института и помогут вам получить полноценное питание из своего рациона. Соотношение 50-20-30 обычно используется для спортсменов и в межсезонье, и в дни тренировок, и может улучшить ваши показатели в тренажерном зале.
О углеводах
Ваше тело превращает углеводы в его основной источник топлива, который известен как глюкоза. Получение половины калорий вашего дня от углеводов удобно вписывается в рекомендацию Института медицины от 45 до 65 процентов для макронутриентов. Углеводы содержат 4 калории на грамм и содержатся в полезных продуктах питания, таких как фрукты, овощи, молочные продукты, бобы, бобовые, хлеб, цельное зерно и злаки. Нежелательные продукты, такие как печенье, конфеты и подслащенные напитки, также содержат углеводы, но эти углеводы в основном из сахара и являются пустыми калориями.
О жирах
Жиры необходимы для нормальной работы организма и усвоения витаминов. Хотя не все жиры хороши. По возможности избегайте трансжиров, насыщенных жиров и холестерина и вместо этого сосредоточьтесь на полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах в своем рационе. С учетом того, что 20 процентов калорий в день поступают из жиров, ваша диета будет соответствовать рекомендациям института потреблять от 20 до 35 процентов дневных калорий из жиров. Жиры содержат 9 калорий на грамм и содержатся в полезных продуктах, таких как орехи, семена, жирная рыба, авокадо и масла, такие как оливковое масло.
О белке
Белок является строительным блоком для каждой клетки в вашем теле и необходим для восстановления тканей. Потребление 30 процентов ваших калорий из белка соответствует рекомендациям института от 10 до 35 процентов. Белок, как и углеводы, имеет 4 калории на грамм. Полезные источники белка включают постное мясо, постную птицу, рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты, зерновые, орехи и семена.
О потреблении калорий
Калории, которые вы употребляете в день, определяют количество граммов углеводов, белков и жиров в вашем рационе в плане 50-20-30. Снизьте ежедневное потребление калорий до 50, 20 и 30 процентов, чтобы узнать, сколько из каждого питательного вещества вы должны есть. Рекомендуемое потребление для взрослых женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в день, а для мужчин - от 2000 до 3000 калорий в день. На диете с 2000 калориями 1000 калорий будут поступать из углеводов, 400 из жиров и 600 из белков. Учитывая, что углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, а жир - 9 калорий на грамм, вы должны съесть 250 граммов углеводов, 44 грамма жира и 150 граммов белка в день на диете 50-20-30.
