Нет ничего похожего на то первое растяжение, которое вы делаете утром после того, как встаете с постели, возвращаете жизнь своим мышцам и заставляете кровь течь. И хотя вы можете регулярно растягивать свои четверки или подколенные сухожилия, прежде чем отправиться на пробежку или заняться несколькими приседаниями на стойке для поднятия тяжестей, важно также уделить внимание своей средней части.
«Ваше ядро содержит одни из самых тяжелых мышц во всем теле и часто упускается из виду, когда речь идет о растяжке», - говорит Бетани Лайонс, основатель Lyons Den Power Yoga. «Но растягивание очень важно, особенно для осанки, подвижности и гибкости. Это также помогает снизить риск травм и болей в спине».
Не совсем уверен, с чего начать? Эксперты оценивают основы того, почему и как, а также представление, которое поможет вам начать работу.
Почему ваши основные мышцы так важны
Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), ваше ядро состоит из мышц живота, бедер и поясницы. Эти мышцы поддерживают ваш тазовый пояс и позвоночник и облегчают движения бедер и туловища.
Другими словами, они имеют решающее значение для всего, что вы делаете в любой день: от поднятия продуктов по лестнице до поднятия сумки с компьютером. Выполнение упражнений на растяжку, направленных на основные мышцы, может увеличить гибкость и улучшить мышечную функцию.
«Мы постоянно боремся с силой гравитации и склонны придерживаться одних и тех же моделей движения», - говорит Блейк Дирксен, DPT на Bespoke Treatments. «Растягивание сердцевины - это полезный способ представить новые шаблоны движения в вашей повседневной жизни».
По словам Дирксена, позвоночник зависит от изменений давления (а не от кровеносных сосудов) для доставки питательных веществ в позвоночный столб. Перемещение различными способами обеспечивает обмен питательными веществами, а также помогает поддерживать подвижность позвоночника.
Основы растяжения вашего ядра
Как и в случае любой основной группы мышц, важно, чтобы вы регулярно включали растягивание сердцевины. Когда вы делаете их, убедитесь, что двигаетесь медленно, говорит Линдси Клэйтон, основатель Brave Body Project и тренер в Borycamp Барри. «В идеале вы соединяете свое дыхание, которое каждый растягивается, и двигаетесь осознанно».
Поскольку ядро состоит из нескольких разных мышц, не забудьте включить множество движений, которые полностью его растягивают. Если что-то не устраивает, Клейтон также предупреждает своих клиентов слушать. «Никогда не растягивайся за пределы. Последнее, что ты хочешь сделать, это потянуть мышцы или пораниться».
Попробуйте эти 6 основных растяжек
1. Поза ребенка
Поза ребенка - это классическая поза йоги, которая растягивает мышцы, расширяющие бедра и позвоночник. Это также может помочь вам расслабиться и снять стресс.
- Сядьте на колени с вытянутыми лодыжками и пальцами ног назад. Раздвиньте колени чуть шире плеч, затем наклонитесь вперед и положите лоб на пол.
- Согните бедра и колени, чтобы сидеть сложа руки, двигая ягодицами к задней части лодыжек. Положите заднюю часть рук на пол прямо за ногами.
- Задержитесь в этом положении на 10 глубоких вдохов. Вытяните руки перед головой, положив ладони на пол на ширине плеч, чтобы при желании углубить растяжку.
2. Поза кобры
Поза кобры растягивает мышцы, которые сгибают ваш позвоночник вперед, особенно мышцы прямой кишки в передней части живота.
- Лягте на живот, положив руки на пол ниже плеч. Держите предплечья близко к бокам, локтями вверх. Вытяните лодыжки, чтобы пальцы ног указывали назад.
- Прижмите бедра к полу и поднимите голову и туловище, изгибая позвоночник вверх, пока не почувствуете легкое растяжение через живот.
- Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем опустите обратно вниз.
Предупреждение
Прекратите растяжку и обратитесь к врачу, если это вызывает боль в пояснице.
3. Нога кроссовер стрейч
Растяжка кроссовера для ног направлена на ягодичные мышцы, участвующие в отведении бедра, разгибании и вращении. Упражнение также растягивает косые стороны живота.
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Вытяните руки прямо, положив их на пол.
- Поднимите и вытяните левую ногу, затем скрестите левую лодыжку над правым коленом. Надавите на правое колено, чтобы вытолкнуть ногу больше, углубляя растяжение через ягодицы.
- Поверните бедра вправо, удерживая руки и лопатки на полу. При повороте направьте правое колено к полу и положите левую ногу на пол, прямо за правым коленом.
- Задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
4. Вращение позвоночника
Упражнение с вращением позвоночника растягивает мышцы живота и поясницы, которые поворачивают туловище влево и вправо. Это может помочь уменьшить жесткость в нижней части спины.
- Сядьте на передний край стула, поставив ноги на пол.
- Поверните туловище влево и возьмитесь за спинку стула обеими руками.
- Напрягите мышцы мышц на 5–10 секунд, затем снимите напряжение и прижмите руки к стулу, чтобы немного повернуть их дальше.
- Повторите этот цикл сокращения / расслабления несколько раз, затем повторите в противоположном направлении, вращая вправо.
5. Кошка / Корова
Кошка / корова целится в ядро целиком. Это также может быть очень полезно для тех, кто страдает от болей в спине. Медленное и контролируемое движение помогает активировать каждый сегмент позвоночника, что может улучшить подвижность.
- Начните с рук и колен. Выдохните, когда вы закроете спину, потяните пупок к позвоночнику и подтяните подбородок к груди.
- Начиная с копчика, выпускайте по одному сегменту позвоночника за раз, расслабляясь через поясничный отдел позвоночника, грудной отдел позвоночника (середину спины) и, наконец, шейный отдел позвоночника, поднимая подбородок вверх до полного сгибания.
- Затем переверните движение. Знайте, что сегменты чувствуют себя застрявшими. Вдохните в эти пространства и не забудьте двигаться медленно. Пройдите от 10 до 15 раундов.
Чаевые
Лион предлагает попробовать пройти через участок с закрытыми глазами, чтобы сосредоточиться на области, где ощущается растяжение. Добавляйте тонкие круговые движения бедер при движении, чтобы растянуть дополнительные мышцы спины, бедер и брюшного пресса.
6. Колесо Поза
«Это продвинутый изгиб, который укрепляет все тело, растягивая ядро», - говорит Лайонс. Если у практикующего есть гибкий позвоночник и плечи, все переднее тело растягивается.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях, расставив ноги на ширине бедер. Положите руки за уши, немного шире, чем на ширине плеч.
- Нажмите прямо на пол через руки и ноги, чтобы подняться в полный изгиб спины.
- Сделайте пять глубоких вдохов и затем медленно опустите обратно на землю.
- Повторите шесть раз.
